Kalafior – kaloryczność i pomysły na zdrowe dania

Kalafior prędzej kojarzy się jako dodatek do obiadu niż główny składnik całego dania. Rzadko traktowany jest jako warzywo, które można wykorzystać kreatywnie. Najlepiej ugotować i polać masłem z bułką tartą, prawda? 

Spójrzmy dzisiaj nieco inaczej na ten produkt. Ma neutralny smak. Dobrze reaguje na pieczenie, gotowanie na parze, duszenie i grillowanie. Można go podać w postaci gotowych różyczek, purée, placków, zapiekanki, a nawet na surowo! Do tego ma niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika.

Wartości odżywcze kalafiora

W 100 g ugotowanego kalafiora znajduje się zaledwie 25 kcal. Taka porcja dostarcza także:

• 3 g węglowodanów przyswajalnych,
• około 2 g błonnika pokarmowego,
• niewielką ilość białka – około 1,9 g,
• niemal zerową zawartość tłuszczu (0,3 g). 

Niestety na próżno szukać w nim witamin i składników mineralnych, które wypełnią znaczną część dziennego zapotrzebowania, na któryś składnik. Niemniej w różyczkach znajdziemy niewielkie ilości witaminy C, potasu, żelaza czy kwasu foliowego.

Jako warzywo kapustne należy do grupy roślin krzyżowych (Brassicaceae), które naturalnie syntetyzują glukozynolany. Te związki ulegają przekształceniu do izotiocyjanianów – substancji o potencjalnym wpływie na regulację szlaków metabolicznych i ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Goitrogeny w kalafiorze – czy jest się czego obawiać?

Warzywa kapustne zawierają związki określane jako goitrogeny – głównie glukozynolany i produkty ich przemian. Substancje w dużych ilościach mogą wpływać na wchłanianie jodu oraz syntezę hormonów tarczycy (szczególnie przy niedoborze tego pierwiastka). 

Na to warzywo (i często inne warzywa kapustne) zwraca się uwagę w diecie osób z niedoczynnością tarczycy spowodowaną autoimmunologicznym zapaleniem (Hashimoto). Niektórzy wyraźnie podkreślają, że powinno się wykluczyć je z jadłospisu. Na szczęście – zgodnie z obecnym stanem wiedzy – nie ma konieczności eliminacji kalafiora z menu, o ile dieta pokrywa zapotrzebowanie na jod, selen i żelazo. 

Problem pojawia się wyłącznie przy diecie ubogiej w mikroskładniki (w tym przypadku to jednak nie samo ograniczenie kalafiora powinno być priorytetem, a zadbanie o pełnowartościowy jadłospis) oraz przy spożywaniu dużych ilości surowych warzyw kapustnych (ponad 1 kilograma każdego dnia). 

W praktyce włączenie kalafiora do diety w typowej ilości – nawet kilka razy w tygodniu po 150-250 g – nie stanowi zagrożenia. Dodatkowo obróbka termiczna (gotowanie, duszenie, pieczenie) zmniejsza zawartość aktywnych goitrogenów nawet o 70%.

3 proste przepisy z kalafiorem

Sprawdź nasze przepisy na to, jak wykorzystać kalafior. Kup całą główkę i nie martw się o to, że coś się zmarnuje! 

Wegańskie szaszłyki BBQ 

Składniki (2 porcje):

• 400 g kalafiora
• 200 g tofu naturalnego
• 1 mała cukinia
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
• 1 łyżka keczupu
• 1 łyżka sosu sojowego 
• 1/2 łyżeczki pieprzu 

Przygotowanie:

Podziel kalafior na różyczki. Tofu i cukinię pokrój w grube plastry. Wymieszać oliwę, koncentrat, sos sojowy i przyprawy. Warzywa i tofu obtocz w marynacie. Nabij składniki na patyczki do szaszłyków. Piecz w piekarniku przez 25 minut w 190°C lub wrzuć na grilla.

Jajecznica z kalafiorem

Składniki (1 porcja):

• 200 g kalafiora
• 2 jajka
• 1 łyżeczka oliwy
• sól i pieprz do smaku 
• łyżeczka posiekanego szczypiorku

Przygotowanie:

Zetrzyj surowy kalafior na tarce (małe oczka). Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj kalafior i podsmaż (5-10 minut, aż będzie miękki). Jajka wbij do szklanki, wymieszaj z solą i pieprzem i wlej na patelnię. Całość smaż z kalafiorem do momentu uzyskania satysfakcjonującej konsystencji jajecznicy. Posyp szczypiorkiem. 

Jajecznica dobrze komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem, pomidorem i szpinakiem. 

Kalafiorowa zapiekanka tuńczykiem, suszonymi pomidorami i natką pietruszki

Składniki (2 porcje):

• 400 g różyczek kalafiora
• 200 g ziemniaków
• 160 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym)
• 5 suszonych pomidorów (odsączonych z oliwy)
• 1 szklanka passaty pomidorowej
• 1 cebula 
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 pęczek natki pietruszki
• 1 łyżeczka oregano 
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego 
• sól i pieprz do smaku 

Przygotowanie:

Kalafior podziel na różyczki. Ziemniaki obierz i pokrój w plastry. Cebulę pokrój w piórka. Czosnek posiekaj. Tuńczyka odsącz z zalewy. Suszone pomidory pokrój w plasterki. Wszystkie składniki wymieszaj w misce razem z passatą i przyprawami. Przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez 35 minut w 180°C. Po upieczeniu posyp obficie posiekaną natką pietruszki. 

To przepis zero-waste! Zapiekankę możesz zblendować na jednolitą masę i podać w formie pasty do pieczywa.