Jadłospis tygodniowy – dieta FODMAP (1800 kcal). Gotowe menu na 7 dni

Dziś naprawdę nie chodzi o płaski brzuch. Trzymasz michę, nie folgujesz z kaloriami, a mimo tego wciąż walczysz z frustrującymi problemami trawiennymi? Pokonaj je raz na zawsze.

Przychodzimy z konkretnym narzędziem – sprawdź eliminacyjny jadłospis tygodniowy. Dieta FODMAP może być pyszna i skuteczna.

Dlaczego 1800 kcal na diecie FODMAP to dobry wybór?

W dietach eliminacyjnych chodzi o to, by unikać produktów, które nam szkodzą. Jadłospis low FODMAP jest jednym z najbardziej restrykcyjnych w tej kategorii (głównie w pierwszej fazie, w której czasowo wyklucza się praktycznie wszystko, co prawdopodobnie może nam szkodzić). 

Chodzi o produkty bogate w FODMAP – fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole.

W porównaniu do diety bez nabiału czy diety wegańskiej (również diet eliminacyjnych) lista zakazanych rzeczy jest naprawdę długa. Wiele osób jednak musi jej przestrzegać.

Chcesz wiedzieć więcej? Zobacz: Dieta FODMAP – co jeść, a czego unikać? Lista produktów i wskazówki – Kuchnia Vikinga 

Przy IBS i innych problemach trawiennych to często skuteczny sposób, by zidentyfikować produkty nasilające objawy i dostosować dietę do swojej indywidualnej tolerancji. 

Czy czeka Cię monotonna dieta FODMAP? Jadłospis tygodniowy to niezłe wyzwanie. Niestety osoba bez dietetycznej wiedzy często nie jest w stanie samodzielnie go skomponować. Intuicyjne wybieranie produktów w tym przypadku nie jest takie proste. Twoje menu nie musi jednak ograniczać się do kilku, takich samych posiłków. 

Wybierz 1800 kcal diety FODMAP nadzorowanej przez samego Vikinga. To dobry wybór np. dla kobiet i mężczyzn o umiarkowanej aktywności, jednak zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią bardzo indywidualną i powinno uwzględniać m.in. wiek, masę ciała, styl życia oraz cele zdrowotne.

Zadbaj o odpowiednią podaż energii (by umożliwić skuteczną regenerację przewodu pokarmowego) i wszystkich składników odżywczych (by skutecznie zapobiegać niedoborom).

Dieta Low FODMAP jadłospis na 7 dni

W których produktach są te „FODMAP-y”? Czego musisz unikać? Jak łączyć składniki, by komponować pełnowartościowe posiłki? Nie skacz na głęboką wodę. Podajemy gotowe rozwiązanie na tacy – zobacz, jak wygląda odpowiednio zbilansowana dieta low FODMAP. Jadłospis jest przygotowany z myślą o podejściu „meal prep”. Będzie szybko, praktycznie i z przygotowywaniem baz do posiłków na kilka dni. 

Dzień 1 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – nocna owsianka z nasionami chia na napoju migdałowym – z twarogiem bez laktozy, mandarynką i orzechami włoskimi (przygotuj bazę na kolejne dni).
2. II śniadanie – różowy koktajl – na jogurcie bez laktozy, z truskawkami, płatkami owsianymi i masłem orzechowym.
3. Obiad – pieczona pierś z kurczaka w sosie pomidorowym – podana z ziemniakami i cukinią, posypana pestkami dyni. 
4. Kolacja – sałatka na szpinaku z komosą ryżową, jajkiem, pomidorem, oliwkami i cytrynowym dressingiem. 

Podsumowanie dnia: 1805 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 38% | Węglowodany: 42% 

Dzień 2 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – nocna owsianka z nasionami chia na mleku migdałowym – z twarogiem bez laktozy, borówkami, kakao i płatkami migdałów (masz już bazę tego śniadania).
2. II śniadanie – gęsty koktajl piña colada na jogurcie – z ananasem, wiórkami kokosa i kaszą jaglaną. 
3. Obiad – makaron gryczany z wołowiną i mozzarellą – w sosie pomidorowym z brokułami. 
4. Kolacja – jarzynowa zupa z piersią indyka – zabielana śmietaną bez laktozy, podana z ryżem, marchewką i pietruszką, posypana pestkami dyni. 

Podsumowanie dnia: 1794 kcal | Białko: 22% | Tłuszcze: 37% | Węglowodany: 41%

Dzień 3 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – nocna owsianka z nasionami chia na mleku migdałowym – z twarogiem bez laktozy, truskawkami i fistaszkami (masz już bazę tego śniadania). 
2. II śniadanie – jogurtowy pudding chia – bananowo-kakaowy z wiórkami kokosa. 
3. Obiad – filet z dorsza zapiekany z ryżem – w sosie śmietanowym ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i prażonymi płatkami migdałów. 
4. Kolacja – grzanki z mozzarellą, wędliną z indyka i papryką – podane z sosem bazyliowo-jogurtowym. 

Podsumowanie dnia: 1780 kcal | Białko: 23% | Tłuszcze: 36% | Węglowodany: 41%

Dzień 4 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – kanapki z awokado – na wieloziarnistym pieczywie bezglutenowym z oliwą, sokiem z cytryny, pomidorem i szpinakiem. 
2. II śniadanie – sernik – na twarogu oraz jogurcie typu skyr bez laktozy, bananie i jajku, z pomarańczą i siemieniem lnianym (przygotuj 2 porcje). 
3. Obiad – pieczona polędwiczka wieprzowa – podana z kaszą gryczaną i fasolką szparagową skropioną sokiem z cytryny i posypana pestkami dyni.
4. Kolacja – owsiane placuszki – z malinami i kakaowym sosem.

Podsumowanie dnia: 1795 kcal | Białko: 23% | Tłuszcze: 35% | Węglowodany: 42%

Dzień 5 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – wytrawny omlet z kaszą jaglaną, siemieniem lnianym, szpinakiem i papryką – podany z sosem jogurtowym.
2. II śniadanie – sernik – na twarogu bez laktozy, jogurcie typu skyr, bananie i jajku, z pomarańczą i siemieniem lnianym (ten posiłek masz już przygotowany).
3. Obiad – łosoś na parze – z komosą ryżową, brokułami i pomidorkami koktajlowymi. 
4. Kolacja – makaron gryczany na słodko – polany sosem malinowym z twarogiem bez laktozy, bananem i prażonymi płatkami migdałowymi. 

Podsumowanie dnia: 1793 kcal | Białko: 21% | Tłuszcze: 39% | Węglowodany: 40%

Dzień 6 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – kanapki z wędliną i zieloną pastą – z brokułu i awokado na wieloziarnistym pieczywie bezglutenowym. 
2. II śniadanie – budyń z kaszy jaglanej i siemienia lnianego na napoju migdałowym – z borówkami i masłem orzechowym. 
3. Obiad – makaron ryżowy z kurczakiem, fasolką i pesto – w domowej wersji low FODMAP z fistaszkami. 
4. Kolacja – wytrawne jajeczno-marchewkowe placki z płatkami owsianymi – w formie „kanapek” z wędliną z indyka, twarogiem bez laktozy i ogórkiem.

Podsumowanie dnia: 1791 kcal | Białko: 21% | Tłuszcze: 37% | Węglowodany: 42%

Dzień 7 na diecie FODMAP (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – kanapki z pastą z wędzonej makreli – na wieloziarnistym pieczywie bezglutenowym z ogórkiem.
2. II śniadanie – serek wiejski bez laktozy na słodko z domową truskawkową frużeliną na nasionach chia – posypany migdałami. 
3. Obiad – jajka sadzone z ziemniakami – podane z mizerią i pestkami dyni. 
4. Kolacja – sałatka z indykiem, pomidorem, ogórkiem i oliwkami – polana jogurtowym sosem i posypana siemieniem lnianym. 

Podsumowanie dnia: 1789 kcal | Białko: 22% | Tłuszcze: 37% | Węglowodany: 41%

Zbrojownia na cały tydzień: lista zakupów do jadłospisu FODMAP na tydzień

Zrób szybkie zakupy na cały tydzień. Poniżej znajdziesz listę.

Produkty zbożowe (bezglutenowe / low FODMAP):

• Płatki owsiane – 21 × łyżka (ok. 210 g)
• Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) – 10 × kromka (ok. 350 g)
• Komosa ryżowa – 8 × łyżka (ok. 120 g)
• Kasza jaglana – 6 × łyżka (ok. 90 g)
• Ryż basmati – 6 × łyżka (ok. 90 g)
• Kasza gryczana – 4 × łyżka (ok. 60 g)
• Makaron gryczany – 2 × porcja (ok. 120 g)
• Makaron ryżowy – 1 × porcja (ok. 60 g)

Bezlaktozowy nabiał i jaja:

• Jogurt naturalny bez laktozy – 4 × opakowanie (ok. 560 g)
• Jaja kurze całe – 10 × sztuka (ok. 560 g)
• Ser twarogowy bez laktozy, półtłusty – 1 × opakowanie (ok. 250 g)
• Skyr bez laktozy, naturalny – 3 × opakowanie (ok. 450 g)
• Serek wiejski bez laktozy – 1 × opakowanie (ok. 180 g)
• Mozzarella – 1 × opakowanie (ok. 125 g)
• Śmietana 12% bez laktozy – 4 × łyżka (ok. 80 g)
• Ser parmezan, tarty – 2 × łyżeczka (ok. 10 g)

Tłuszcze:

• Oliwa z oliwek – 21 × łyżeczka (ok. 105 g)

Orzechy, nasiona i pestki:

• Nasiona chia – 19 × łyżeczka (ok. 95 g)
• Migdały w płatkach – 12 × łyżka (ok. 60 g)
• Pestki dyni – 9 × łyżeczka (ok. 45 g)
• Siemię lniane – 9 × łyżeczka (ok. 45 g)
• Orzechy arachidowe (fistaszki) – 3 × łyżka (ok. 30 g)
• Masło orzechowe – 3 × łyżeczka (ok. 30 g)
• Wiórki kokosowe – 5 × łyżeczka (ok. 25 g)
• Orzechy włoskie – 1 × łyżka (ok. 15 g)

Mięso i ryby: 

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 2 x porcja (ok. 240 g)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 2 x porcja (ok. 240 g)
• Szynka z indyka – 9 × plaster (ok. 135 g)
• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 1 x porcja (ok. 150 g)
• Łosoś, świeży – 1 × porcja (ok. 100 g)
• Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 1 x porcja (ok. 100 g)
• Polędwica wieprzowa (surowa) – 1 × porcja (ok. 100 g)
• Makrela, wędzona – 0,5 × sztuka (ok. 75 g)

Owoce i warzywa (tylko bezpieczne porcje): 

• Ziemniaki – 2 × porcja (ok. 600 g)
• Pomarańcza – 2 x sztuka (ok. 400 g)
• Ogórek – 5 x sztuka (ok. 400 g)
• Truskawki, mrożone – 2 × szklanka (ok. 300 g)
• Pomidor – 2 × sztuka (ok. 280 g)
• Marchew – 6 × sztuka (ok. 270 g)
• Brokuły – 3 × porcja (ok. 240 g)
• Pomidory koktajlowe – 3 × garść (ok. 240 g)
• Pomidory w puszce (krojone) – 0,5 x puszka (ok. 200 g)
• Mała cukinia – 1 × sztuka (ok. 200 g)
• Papryka czerwona – 1 × sztuka (ok. 200 g)
• Fasolka szparagowa, mrożona – 1 × szklanka (ok. 200 g)
• Maliny, mrożone – 2 × szklanka (ok. 200 g)
• Borówki amerykańskie – 2 × garść (ok. 160 g)
• Szpinak – 6 × garść (ok. 150 g)
• Zielony banan – 1,5 × sztuka (ok. 150 g)
• Małe awokado – 1 × sztuka (ok. 140 g)
• Mandarynki – 2 × sztuka (ok. 130 g)
• Ananas – 1 × plaster (ok. 80 g)
• Oliwki czarne – 4 × łyżka (ok. 60 g)
• Pietruszka, korzeń – 1 × sztuka (ok. 40 g)

Pozostałe:

• Napój migdałowy – 3,5 × szklanka (ok. 875 g)
• Sok z cytryny – 8 × łyżka (ok. 48 g)
• Bazylia świeża – 5 × garść (ok. 25 g)
• Kakao 16% (proszek) – 3 × łyżeczka (ok. 15 g)
• Bulion warzywny (domowy) – 1 × szklanka (ok. 250 g)

Wskazówki meal prep w diecie FODMAP

Lista produktów z problematycznymi składnikami jest długa. Jest też tak, że nie wszystkie z nich u danej osoby wywołują niepożądane reakcje. Przy problemach jelitowych tolerancja na konkretne pokarmy jest często bardzo indywidualna. Są jednak takie składniki, na które większość osób musi uważać. 

Należą do nich: 

• cebula i czosnek, 
• warzywa kapustne, 
• nasiona roślin strączkowych, 
• nabiał (niektóre produkty z laktozą). 
• słodziki z grupy polioli (m.in. sorbitol, mannitol, ksylitol),
• produkty z pszenicy, żyta i jęczmienia.

Ich wykluczenie z diety nie jest jednak tak oczywiste. Jest kilka kwestii, o których warto pamiętać. Po to, by faktycznie przestrzegać zasad low FODMAP. Jadłospis będzie bardziej skuteczny i szybszy w przygotowaniu, jeśli wdrożysz w życie kilka porad Vikinga. 

• Czosnek i cebula (w suszonej/granulowanej formie) to popularne przyprawy – czytaj uważnie składy, by faktycznie unikać tych warzyw w diecie. 
• Unikaj gotowych sosów i mieszanek przypraw – smaczniej i zdrowiej podkręcisz smak swoich dań, stawiając na zioła, sok z cytryny, oliwę czy jogurt (w tym przypadku koniecznie bez laktozy). 
• Nie wykluczaj warzyw – to najszybsza droga do pojawienia się zaparć. Wybieraj te, które na diecie low FODMAP są bezpieczne (wykorzystujemy je w powyższym jadłospisie).
• Gotuj na zapas – ugotowany ryż, pieczone warzywa czy płatki owsiane wymieszane z jogurtem śmiało możesz przechowywać w lodówce do 3 dni.

Widzisz, ile to sprawdzania? Zaufaj ekspertom i odciąż swoje jelita!

Zapewne jest tu wielu takich, którym po tej dawce wiedzy (i ograniczeń) zapał do samodzielnego gotowania minął. Zupełnie nas to nie dziwi. Już wspominaliśmy o tym, że pierwsza faza diety eliminacyjnej FODMAP jest najtrudniejsza. 

Niejeden początkujący dietetyk ma z nią problem – ale nie w kuchni Vikinga. Nasz zespół to doświadczeni specjaliści, którzy wiedzą, jak o Ciebie zadbać. 

Sprawdź wariant jadłospisu low FODMAP, który proponujemy każdemu, kto chce zapomnieć o wzdęciach i dyskomforcie jelitowym. Zamów catering, zamiast spędzać godziny w sklepie z aplikacją w ręku.

Dieta dopasowana do Ciebie

Fodmap

Dieta dla tych, którzy zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

35-40%

Węgle:

35-40%

od 64.99 zł

Zamów Szczegóły

Podsumowanie

Dieta low FODMAP to nie chwilowa fanaberia, ale realne wsparcie dla osób zmagających się z IBS i innymi problemami jelitowymi. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala odciążyć układ trawienny, odzyskać komfort po posiłkach i krok po kroku nauczyć się, co naprawdę Ci służy. Możesz przejść tę drogę samodzielnie albo wybrać prostsze rozwiązanie – gotową dietę FODMAP od Kuchni Vikinga, dopracowaną pod kątem smaku, wartości odżywczych i bezpieczeństwa jelit. Bez stresu, bez liczenia i bez ciągłego sprawdzania etykiet.