Kalkulator kalorii

Nasz kalkulator to narzędzie, które w kilka chwil pomoże Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Na podstawie wprowadzonych danych (płeć, wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna i cel) podpowiemy Ci, jaka kaloryczność diety pudełkowej będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy zbudować masę mięśniową.

To dwa podstawowe wskaźniki, na których opiera się planowanie diety:

– BMR (Basal Metabolic Rate) / PPM (Podstawowa Przemiana Materii): To absolutne minimum kalorii, jakiego Twoje ciało potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w całkowitym spoczynku (oddychanie, praca serca, praca narządów). Nigdy nie dobieraj diety poniżej tej wartości!
– CPM (Całkowita Przemiana Materii): To Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie. Oblicza się je poprzez pomnożenie BMR przez Twój wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). Jeśli zjesz dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM, Twoja waga będzie stała w miejscu.

To najczęstsze miejsce, w którym popełniamy błędy, często zawyżając nasz ruch. Sumaryczna aktywność w ciągu całego dnia ma większe znaczenie niż sam trening. Jak to ocenić szczerze?

– Znikoma / Bardzo niska (PAL 1.2 – 1.3): Praca biurowa, praca zdalna, dojazdy autem, brak dodatkowych treningów (poniżej 3000 kroków dziennie).
– Mała (PAL 1.4): Praca siedząca, ale podejmujesz spontaniczną aktywność (np. spacery) lub wykonujesz 1-2 lekkie treningi w tygodniu (3000-6000 kroków).
– Umiarkowana (PAL 1.5 – 1.6): Praca fizyczna o niskim natężeniu lub praca biurowa połączona z 3-4 mocniejszymi treningami w tygodniu (7000-10000 kroków).
– Duża (PAL 1.7 – 1.8): Praca fizyczna lub praca siedząca połączona z 5-6 intensywnymi treningami w tygodniu (powyżej 10000 kroków).
– Bardzo duża (PAL 1.9 – 2.2): Ciężka praca fizyczna na pełen etat połączona z regularnymi, codziennymi treningami lub zawodowe uprawianie sportu.

Aby bezpiecznie redukować tkankę tłuszczową i uniknąć efektu jojo, zalecamy deficyt na poziomie 15-20% od wartości Twojego CPM.
– Bezpieczne i zdrowe tempo utraty wagi to około 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo.
– Kalkulator Kuchni Vikinga automatycznie uwzględnia optymalny deficyt, gdy w rubryce „Cel” zaznaczysz chęć utraty wagi.

Budowanie mięśni wymaga tzw. nadwyżki kalorycznej. Wybierając w kalkulatorze cel „Chcę zbudować mięśnie / przytyć”, system automatycznie doliczy około 10-20% kalorii do Twojego całkowitego zapotrzebowania (CPM). Pamiętaj, że zbyt duża nadwyżka nie przyspieszy budowy mięśni, a może skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej.

Kalkulator opiera się na twardych danych medycznych. Jeśli wynik wydaje Ci się błędny, najczęściej wynika to z:
– Zawyżenia aktywności fizycznej: 3 godziny treningu w tygodniu to wciąż niewielki ułamek czasu. Jeśli resztę dnia spędzasz za biurkiem i na kanapie – Twoja aktywność jest niska.
– Niedoszacowania jedzenia w przeszłości: Wiele osób nieświadomie spożywa „płynne kalorie” (słodzone napoje, kawa z mlekiem i syropem) lub nie wlicza przekąsek. Gdy widzą prawdziwą wartość CPM, wydaje im się ona bardzo duża.

Rada Vikinga: Zamów dietę zgodną z wynikiem z kalkulatora na 2-3 tygodnie. Obserwuj swoje ciało i wagę. Jeśli waga nie zachowuje się zgodnie z celem, zmień kaloryczność o 1-2 warianty w dół lub w górę.

Dbamy o najwyższą precyzję, dlatego korzystamy ze sprawdzonego w świecie dietetyki klinicznej wzoru Mifflin-St. Jeor. Jest on uznawany za najdokładniejszy dla większości dorosłej populacji. Obliczenia dla podstawowej przemiany materii (BMR) prezentują się następująco:

Dla mężczyzn:
BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Dla kobiet:
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Gdzie zmienne oznaczają:
W – waga w kilogramach
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

Dla osób poza standardowym przedziałem wagi lub sportowców o specyficznym składzie ciała posiłkujemy się również dokładniejszą metodą Katch-Mcardle uwzględniającą procentową zawartość tkanki tłuszczowej (F):

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

To najprostszy etap! Znasz już swoją idealną pulę kalorii. Teraz wystarczy wejść w naszą ofertę, wybrać rodzaj diety, na którą masz ochotę (np. Standard, Active, Keto, czy Low IG), zaznaczyć kaloryczność najbliższą Twojemu wynikowi i cieszyć się posiłkami, które Kuchnia Vikinga dostarczy prosto pod Twoje drzwi! Pamiętaj, że zawsze możesz bezpłatnie skonsultować się z naszym dietetykiem klinicznym, który pomoże dopiąć wszystko na ostatni guzik.