Pumpernikiel – charakterystyka i wpływ na zdrowie

Chociaż to także wypiek, nie ma nic wspólnego z piernikiem. Choć być może dla niektórych z nas wyjątkowo ciemny kolor tego gatunku chleba może być mylący. 

Czy pumpernikiel to pieczywo, które warto uwzględniać w diecie? Poznaj jego wartości odżywcze i korzystny wpływ na zdrowie. 

Co to jest pumpernikiel? 

Pumpernikiel to rodzaj ciemnego pieczywa o charakterystycznych cechach – lekko kwaskowatym smaku i zwartej konsystencji. Wywodzi się z Niemiec. Niegdyś był tradycyjnie wypiekany wyłącznie u naszych sąsiadów. 

W jego produkcji wykorzystuje się specyficzną mieszankę mielonych zbóż. To, co go dodatkowo charakteryzuje, to długi proces pieczenia w niskiej temperaturze. To właśnie ten sposób obróbki nadaje mu ciemnobrązowy kolor i delikatnie karmelowy posmak.

Jak powstaje pumpernikiel?

Produkcja i wypiek pumpernikla różni się od zwykłego chleba. 

Najważniejszym składnikiem pumpernikla jest mąka żytnia razowa, czasem wzbogacona o całe lub grubo mielone ziarna żyta. Ciasto przygotowuje się na bazie zakwasu, który nadaje kwaśny smak (jeszcze wyraźniejszy niż w przypadku innych gatunków ciemnego pieczywa) i zapewnia odpowiednią strukturę (dzięki pracy bakterii). 

Wyrabianie ciasta na pumpernikiel wymaga cierpliwości. Najpierw zakwas miesza się z mąką, wodą i dodatkami, a następnie pozostawia do powolnej fermentacji. Czas wyrastania ciasta może wynosić nawet 12 godzin. Powolne dojrzewanie sprawia, że skrobia z mąki ulega częściowemu rozkładowi. Wpływa to nie tylko na smak i konsystencję ciasta, ale także poprawia przyswajalność składników odżywczych w pieczywie. 

Następnie ciasto na pumpernikiel umieszcza się w specjalnej formie i piecze w temperaturze około 100-120°C przez kilkanaście godzin (w niektórych recepturach pojawia się nawet 20 godzin!) – to etap, który odróżnia ten chleb od innych rodzajów pieczywa. 

Tak długi wypiek pozwala na karmelizację cukrów w cieście – ten proces nadaje chlebowi charakterystyczny kolor i słodkawy posmak. 

Czy można przygotować pumpernikiel w domu?

Tak, ale wymaga to cierpliwości i odpowiedniego sprzętu. Tradycyjny pumpernikiel piecze się w piecach parowych lub szczelnych formach, które zapobiegają wysychaniu ciasta podczas długiego pieczenia. W domowych warunkach można użyć formy do pieczenia z pokrywką lub zwykłej keksówki, dokładnie przykrytej folią aluminiową – aby zapobiec utracie wilgoci.

Przygotowanie zakwasu i wyrastanie ciasta może być wyzwaniem – zwłaszcza dla początkujących. Jeśli jednak zależy Ci na prawdziwym pumperniklu, warto podjąć się wyzwania. Spróbuj przetestować jeden z przepisów, który będzie dostosowany do domowych warunków – to na pewno ułatwi sprawę. 

Skład i wartości odżywcze pumpernikla

Podstawowe składniki ciasta na pumpernikiel to mąka żytnia razowa, zakwas, woda i sól – w zmiennych proporcjach. 

Jakie wartości odżywcze skrywa jedna kromka? 

Porcja (ok. 40 g) dostarcza około:

• 100 kcal
• 18 g węglowodanów
• 2,6 g błonnika
• 3,5 g białka
• 1,2 g tłuszczu

Oprócz tego znajdziemy w niej wartościowe ilości:

• żelaza – 1,4 mg 
• selenu – 9,8 µg
• niacyny (witaminy B3) – 1,24 mg 

Oczywiście wartości odżywcze konkretnych bochenków mogą się od siebie różnić. Nie będą jednak znacznie odbiegać od tych, które podane są powyżej. Wszystko zależy od proporcji składników, które wykorzystuje się podczas przygotowywania pieczywa. 

Zwróć uwagę, że jedna kromka pumpernikla to ok. 40 g. Ten rodzaj chleba jest delikatnie cięższy niż inne gatunki pieczywa (np. kromka chleba pszennego to 25-30 g, a pełnoziarnistego 30-35 g). 

Wysoka zawartość błonnika i zbita konsystencja sprawiają, że pumpernikiel jest sycący i korzystnie wpływa na trawienie. 

Indeks glikemiczny pumpernikla

Pumpernikiel często wymienia się jako przykład chleba o niskim indeksie glikemicznym (IG). Co to oznacza? Indeks glikemiczny określa, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. 

W przypadku pumpernikla IG wynosi około 41-46, co plasuje go w kategorii produktów o niskim IG – tych, które najbardziej stabilnie wpływają na naszą gospodarkę węglowodanową. Dla większości osób (wyłączając sportowców i pacjentów z zaleceniami diety lekkostrawnej) są one najbardziej polecane w codziennych jadłospisach. 

Dlaczego ma to znaczenie? Niski IG pumpernikla wynika z obecności błonnika pokarmowego oraz minimalnego stopnia przetworzenia węglowodanów – dzięki temu cukry zawarte w pieczywie uwalniane są stopniowo. 

Jak pumpernikiel wpływa na zdrowie?

W jakich przypadkach warto włączyć pumpernikiel do codziennego menu? Komu jego właściwości mogą przynieść najwięcej korzyści? 

Pacjentom z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2

Niski indeks glikemiczny pumpernikla pomaga stabilizować gospodarkę węglowodanową. Powolne uwalnianie cukrów zmniejsza ryzyko wahań glukozy we krwi i wspiera kontrolę glikemii.

Osobom, które zmagają się z zaparciami

Wysoka zawartość błonnika wspiera pracę jelit. Regularne spożywanie pumpernikla może przyczyniać się do poprawy perystaltyki i łagodzenia problemów z wypróżnianiem.

Osobom na dietach redukcyjnych 

Dzięki błonnikowi i sycącym węglowodanom złożonym pumpernikiel zmniejsza ochotę na przekąski między posiłkami – szczególnie korzystny efekt dla osób na diecie redukcyjnej lub kontrolujących nadmierne spożycie kalorii.

Pacjentom z niedoborami żelaza

Pumpernikiel dostarcza największe ilości żelaza spośród wszystkich powszechnie dostępnych gatunków pieczywa. Może wspierać osoby z anemią lub zagrożone niedoborem tego składnika mineralnego. Szczególnie polecany w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza. Pumpernikiel z hummusem i papryką – szybkie śniadanie bogate w żelazo. 

Bibliografia 

1. Olszak-Ossowska, D., Majcher, M., & Gierlik, M. (2020). Pumpernikiel-połączenie tradycji i współczesnych oczekiwań. Przegląd Zbożowo-Młynarski, 64(3).
2. Orłowski, D., & Woźniczko, M. (2018). Kuchnia narodowa w turystyce kulinarnej Niemiec. Zeszyty Naukowe Uczelni Vistula, (60 (3) Turystyka IV), 59-90.
3. Pysz, M. (2004). Pieczywo z roznych stron swiata. Cukiernictwo i Piekarstwo, 8(11).
4. Cycoń, H. Wartość odżywcza pieczywa oraz zmiany zachodzące podczas jego przechowywania. Uczelnia dla gospodarki gospodarka dla uczelni, 21.
5. USDA. (2019). FoodData Central Food Details. Bread, pumpernickel. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174918/nutrients 
6. Lange, E., Myszkowska-Ryciak, J., Gajewska, D., & Kęszycka, P. (2018). Ocena glikemii poposiłkowej i indeksu glikemicznego innowacyjnych pełnoziarnistych produktów zbożowych u zdrowych dorosłych osób. Handel Wewnętrzny, (3 (374), 277-289. 
7. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625-1632.