Superfoods — czym są i czemu warto włączyć je do swojej diety?

12 lutego 2024
superfoods-orzechy

Czy słyszałeś kiedyś o superfoods? To termin, który zyskał na popularności, gdy zaczęliśmy szukać naturalnych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia. 

Superfoods to nie jeden produkt, a cała grupa produktów, których regularne spożywanie może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie.

Czym dokładnie są superfoods i dlaczego warto włączyć je do swojej diety? Pamiętaj, że nie chodzi o modne trendy, ale o świadome wybory, które mogą przynieść Ci naprawdę zauważalne i długofalowe korzyści. 

Co to są superfoods?

Superfoods nie mają oficjalnej definicji naukowej, ale możemy je opisać jako produkty naturalne, które są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze. Oznacza to, że cechują się dużą zawartością witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, enzymów i innych ważnych substancji aktywnych, które Twój organizm każdego dnia wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania. 

Tak bogaty skład sprawia, że superfoods mogą przyczyniać się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, wzmacniając układ odpornościowy, chroniąc przed chorobami i wspomagając naturalne procesy regeneracyjne w organizmie. Antyoksydanty, które są obecne w wielu superfoods, odgrywają kluczową rolę w neutralizowaniu wolnych rodników — cząsteczek, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń — chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych rodzajów nowotworów. Spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty może pomóc w skutecznej ochronie przed tymi szkodliwymi procesami.

Owoce i warzywa jako superfoods

Owoce i warzywa są podstawą każdej zdrowej diety, a niektóre z nich zyskały miano superfoods dzięki swoim wyjątkowym właściwościom. Owoce jagodowe — borówki, maliny czy jagody goji — są szczególnie bogate w antocyjany, które mają silne działanie antyoksydacyjne i mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca, poprawie funkcji mózgu oraz zapobieganiu procesom starzenia. 

Z kolei zielone warzywa liściaste — szpinak czy jarmuż — dostarczają duże ilości witamin (A, C, K) i składników (żelazo, wapń), wspierając zdrowie oczu, kości i układu krwionośnego.

Co łączy wszystkie te produkty? Kolor! Najcenniejsze substancje aktywne znajdują się w zielonych, czerwonych, pomarańczowych, bordowych i granatowych skórkach. Jedz je w całości, w możliwie nieprzetworzonej formie i ciesz się codzienną porcją superfoods w swojej diecie. 

Orzechy, nasiona i pestki

Orzechy, nasiona i pestki to kolejna grupa produktów zasługujących na tytuł superfoods. Są one źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz licznych witamin (np. witaminy E) i składników mineralnych (selenu, cynku, wapnia, żelaza). Orzechy włoskie, bogate w kwasy omega-3, mogą przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i poprawy zdrowia serca. Siemię lniane i nasiona chia są cennym źródłem lignanów i błonnika, które mogą wspierać układ trawienny i pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.

Zboża i pseudozboża

Wśród zbożowych superfoods warto wymienić komosę ryżową (quinoę) i amarantus, które są źródłem białka roślinnego, które dostarcza większość aminokwasów egzogennych (poza lizyną). Są także źródłem błonnika, żelaza, magnezu i fosforu. Wśród łatwiej dostępnych superfood w tej kategorii, nie możemy zapomnieć o płatkach owsianych, które są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, a także kaszy gryczanej, obfitującej w magnez i potas. 

Przyprawy jako superfoods 

Nie można zapominać o przyprawach. Kurkuma to przyprawa znana przede wszystkim z kuchni indyjskiej, która zawiera kurkuminę — związek o silnych właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Kurkumina może przyczyniać się do łagodzenia stanów zapalnych w organizmie, które są uważane za podstawę wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. 

Cynamon jest kolejną nieocenioną przyprawą o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych, szczególnie ceniony za wpływ na poziom cukru we krwi. Zawiera związki, które mogą naśladować działanie insuliny, poprawiając w ten sposób wrażliwość na insulinę i pomagając w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Regularne spożywanie cynamonu, nawet w niewielkich ilościach, może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy na czczo, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub z insulinoopornością.

Czosnek, bogaty w allicynę, jest znany z właściwości antybakteryjnych, antywirusowych i przeciwgrzybiczych. Ponadto czosnek może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, co z kolei będzie korzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego.

W naszej kolekcji przyprawowych superfoods nie może zabraknąć również imbiru. Kłącze (w postaci świeżej lub sproszkowanej) znane ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych i przeciwbólowych, może być szczególnie pomocne w łagodzeniu bólu mięśniowego i stawowego, a także w redukcji nudności. Imbir zawiera gingerole, substancje chemiczne, które mogą zmniejszać stan zapalny i blokować sygnały odczuwania bólu w układzie nerwowym.

Jak włączyć superfoods do codziennej diety?

Uwzględnianie superfoods w swoim menu jest prostszym zadaniem, niż mogłoby się wydawać. Nie wymaga rewolucyjnych zmian czy rezygnacji z ulubionych potraw, ale raczej świadomego dodawania bogatych w składniki odżywcze produktów do codziennych posiłków. 

  • Zacznij od śniadania — to doskonały moment, aby zacząć dzień od porcji superfoods. Dodaj owoce jagodowe, orzechy, nasiona lub pestki do porannej owsianki lub jogurtu. Możesz również spróbować smoothie z dodatkiem szpinaku, awokado lub nasion chia.
  • Przekąski pełne wartości odżywczych — zamień tradycyjne przekąski na zdrowsze alternatywy. Garść pestek dyni, orzechów włoskich czy pistacji może stanowić szybką i pożywną przekąskę. Domowe batoniki zbożowe z dodatkiem nasion i suszonych owoców to kolejna świetna opcja.
  • Obfite sałatki — obiady i kolacje wzbogać o sałatki pełne warzyw superfoods. Uwzględnij w nich buraki, dynie, czerwoną kapustę, brokuł, marchew, szpinak czy jarmuż. Nie zapomnij o porcji zdrowych tłuszczów i chudego białka. 
  • Zdrowe dodatki do potraw — wykorzystuj przyprawy superfoods, aby dodać głębi smaku swoim potrawom. Kurkuma doskonale sprawdzi się w curry, zupach czy jako dodatek do ryżu. Cynamon może być ciekawym urozmaiceniem smaku kawy czy deserów. Czosnek wkomponuje się dosłownie we wszystkie dania wytrawne, a imbir świetnie podkręci smak ulubionej herbaty. 
  • Eksperymentuj ze zbożami — zamień białe makarony i ryż na ich pełnoziarniste wersje lub spróbuj obecnie łatwo dostępnych pseudozbóż (komosy, amarantusa), które są świetną alternatywą, a przy tym dodatkowo wzbogacą Twoją dietę w białko i błonnik.

Pamiętaj, że kluczem jest różnorodność i umiar. Superfoods to wspaniałe uzupełnienie diety, ale nie powinny stanowić jej jedynej podstawy. Świadome odżywianie opiera się na zbilansowanym spożyciu różnych grup produktów, które pozwoli Ci zachować równowagę i zdrowie. 

  1. Tacer-Caba, Z. (2019). The concept of superfoods in diet. In The role of alternative and innovative food ingredients and products in consumer wellness (pp. 73-101). Academic Press.
  2. Ekiert, K., & Dochniak, M. (2015). Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5(4), 401-408.
  3. Franco Lucas, B., Costa, J. A. V., & Brunner, T. A. (2021). Superfoods: drivers for consumption. Journal of Food Products Marketing, 27(1), 1-9.
  4. Arumugam, T., Sona, C. L., & Maheswari, M. U. (2021). Fruits and vegetables as Superfoods: Scope and demand. J. Pharm. Innov, 10, 119-129.
  5. Mohammadian, M., Salami, M., Moghadam, M., Emam-Djomeh, Z., & Moosavi-Movahedi, A. A. (2021). Nutraceuticals and Superfoods. Rationality and Scientific Lifestyle for Health, 75.
  6.