Ryż ile ma kcal i jakie posiada wartości odżywcze?

24 stycznia 2024
ryz-kalorie-i-wartosc-odzywcza

Ryż, będący jednym z najbardziej rozpowszechnionych zbóż na świecie, odgrywa kluczową rolę w żywieniu ludzkości. Jego historia sięga czasów sprzed naszej ery, a jego pochodzenie wiąże się z Chinami. Z upływem czasu ryż stał się nieodłącznym elementem kuchni na całym świecie, zdobywając szczególne uznanie w krajach Azji Południowej i Wschodniej. Jako składnik diety, ryż wyróżnia się nie tylko swoją wszechstronnością kulinarną, ale także bogactwem wartości odżywczych.

Ryż — źródło energii i składników odżywczych

Ryż, jako podstawowe zboże, jest głównym źródłem węglowodanów w diecie wielu kultur. Jego wartość energetyczna, mierzona w kaloriach, waha się w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania, ale standardowo 100 g ugotowanego białego ryżu dostarcza około 120 kcal. Węglowodany zawarte w ryżu są głównym dostarczycielem energii, natomiast zawartość białka, choć nie jest wysoka, pełni ważną rolę w diecie.

Ryż brązowy, uważany za bardziej wartościowy ze względu na proces minimalnego przetwarzania, zachowuje większość składników odżywczych. Bogaty w błonnik, ryż brązowy ma korzystny wpływ na trawienie i poziom cukru we krwi, a także obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz niektórych typów nowotworów, takich jak rak jelita grubego​​​​​​.

Dodatkowo ryż jest źródłem witamin, głównie z grupy B, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, oraz witaminy E, znanej ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Minerały, takie jak magnez, żelazo, wapń, potas, cynk i selen, znajdujące się w ryżu, odgrywają istotną rolę w zdrowym funkcjonowaniu organizmu. Szczególnie bogate w te składniki są ryże pełnoziarniste​​​​.

Oto lista wartości odżywczych 100 g ryżu:

  • Kalorie około 120 kcal.
  • Białko około 2,4 g.
  • Tłuszcz – 0,2 g.
  • Węglowodany około 26,8 g.
  • Błonnik około 0,8 g.
  • Witaminy ryż jest źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E, szczególnie ryż pełnoziarnisty.
  • Minerały ryż zawiera minerały takie jak magnez, żelazo, wapń, potas, cynk i selen.

Ryż — odmiany i możliwości

Ryż występuje w wielu odmianach, które różnią się smakiem, teksturą, a także właściwościami kulinarnymi. Te odmiany można podzielić na trzy główne kategorie ze względu na długość ziaren: ryż krótkoziarnisty (np. jaśminowy, często używany do sushi czy risotto), ryż średnioziarnisty (idealny do deserów) oraz ryż długoziarnisty (np. basmati, sypki i puszysty, świetny do dań obiadowych). Każda odmiana ma swoje unikalne zastosowanie w kuchni i wnosi różnorodność do potraw​​​​.

Ryż brązowy vs ryż biały

Ryż Brązowy.
Jest mniej przetworzony, zachowuje większość warstwy otrębów i zarodka. Bogaty w błonnik, ma niższy indeks glikemiczny i jest lepszym wyborem dla osób dbających o zdrowie.

Ryż Biały.
Bardziej przetworzony, pozbawiony warstw otrębów i zarodka. Ma wyższy indeks glikemiczny i niższą zawartość składników odżywczych, ale jest delikatniejszy w smaku i łatwiejszy w przygotowaniu.

Inne popularne odmiany ryżu:

  • Ryż Basmati. Charakteryzuje się wyjątkowym aromatem, idealny do dań indyjskich i bliskowschodnich.
  • Ryż Jaśminowy. Znany ze swojego kwiatowego aromatu, często stosowany w kuchni azjatyckiej.
  • Ryż Parboiled. Przetworzony parowo, zachowuje więcej składników odżywczych niż tradycyjny biały ryż.

Każda z tych odmian ryżu wnosi do kuchni coś wyjątkowego, od różnorodności smaków i tekstur, po różne profile odżywcze. Wybór odpowiedniego rodzaju ryżu może znacząco wpłynąć na charakter i wartość odżywczą dania​​​​.

Ryż i jego wpływ na zdrowie

Ryż, poza swoją rolą jako podstawowego składnika diety, oferuje również wiele korzyści zdrowotnych. Bogactwo składników odżywczych sprawia, że ryż ma pozytywny wpływ na różne aspekty zdrowia.

Korzyści zdrowotne spożywania ryżu:

  1. Dobroczynny wpływ na układ trawienny. Bogaty w błonnik ryż, szczególnie w wersji brązowej, wspiera prawidłową pracę układu trawiennego i pomaga regulować poziom cukru we krwi​​.
  2. Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego. Ryż, szczególnie brązowy, zawiera składniki takie jak magnez, które mają pozytywny wpływ na pracę serca i mogą pomóc w obniżaniu ciśnienia krwi​​.
  3. Przeciwdziałanie chorobom przewlekłym. Regularne spożywanie ryżu brązowego może pomóc w redukcji ryzyka niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i niektóre typy nowotworów​​​​.
  4. Bezglutenowy składnik diety. Ryż jest naturalnie pozbawiony glutenu, co czyni go idealnym składnikiem diety dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu​​.

A jeśli lubisz ryż i zależy Ci na przybraniu masy mięśniowej, koniecznie spróbuj naszej diety active pro.

Ryż w diecie redukcyjnej

Ryż może być również skutecznym składnikiem diety redukcyjnej, zwłaszcza gdy jest spożywany z umiarem i w połączeniu z innymi zdrowymi składnikami. Jego wysoka zawartość błonnika sprzyja uczuciu sytości, co może pomóc w kontroli ilości spożywanych kalorii. Ryż pełnoziarnisty, jak brązowy czy dziki, ze względu na wyższą zawartość błonnika i lepsze wartości odżywcze, jest preferowany w diecie redukcyjnej​.