Jak i ile można schudnąć w miesiąc? – fakty i mity

11 marca 2023
kobieta-na-diecie

Ile właściwie można schudnąć w miesiąc? Niektóre diety obiecują, że będzie do kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt kilogramów. Choć szybkie zrzucanie wagi to marzenie wielu osób, warto wiedzieć, jak ten proces wygląda naprawdę i co zrobić, by widzieć efekty swoich działań.
W tym artykule przedstawimy Ci fakty i mity na temat tego, ile można schudnąć w ciągu miesiąca, abyś mógł podjąć świadome decyzje dotyczące swojego zdrowia i sylwetki.

Rzeczywiste tempo utraty wagi

Błyskawiczna utrata wagi, kilka rozmiarów mniej w jeden miesiąc, odchudzanie konkretnych partii ciała, na przykład brzucha lub pośladków — to mity, które wciąż krążą w sieci. Jakie jest rzeczywiste tempo utraty wagi, które będzie dla nas zdrowe i niezagrażające? To od 0,5 do 1 kilograma w ciągu tygodnia, a więc w miesiąc możemy zrzucić od 2 do 4 kilogramów.

Dlaczego nie warto robić tego szybciej? Organizm musi zaadaptować się do zmian. Rygorystyczna, niezdrowa dieta będzie powodować utratę wagi, ale później możemy być pewni, że nastąpi efekt jo-jo, nawet, jeżeli będziemy starać odżywiać się racjonalnie. Szybkie odchudzanie może także owocować napadami głodu, gorszym samopoczuciem, sennością, brakiem energii na co dzień, wyziębieniem organizmu.

Diety i ćwiczenia — czy muszą iść w parze, by schudnąć?

Wiele zależy od wagi wyjściowej, kondycji danej osoby oraz wcześniejszych nawyków żywieniowych. Jeżeli osoba z lekką nadwagą zmieni dietę i zacznie regularnie ćwiczyć, efekty będzie widać gołym okiem w ciągu kilku tygodni. Inną drogę będzie musiała przejść osoba z dużą nadwagą lub otyłością, gdzie organizm może reagować na zmiany nieco wolniej. Trudno też od razu liczyć na znaczący spadek masy tłuszczowej.

Podstawą do prawidłowej redukcji masy ciała będzie dieta odchudzająca. Nawet bez aktywności fizycznej możemy wówczas z powodzeniem chudnąć. Wszystko opiera się o deficyt kaloryczny. W zależności od naszego dziennego zapotrzebowania należy odjąć od tego średnio 500 kcal. Ważne, aby znać bazę wyjściową, a więc wiedzieć, ile kalorii dziennie powinniśmy przyswajać, biorąc pod uwagę nasz styl życia, wiek i płeć. Dla każdej osoby ta liczba może być różna, dlatego w razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem.

Co z aktywnością fizyczną? Będzie bardzo ważnym aspektem, który pomoże chudnąć efektywnie i w odpowiednim tempie. Jeżeli jednak nie połączymy sportu z dietą, trudno będzie osiągnąć zamierzony cel.

Fakty i mity o szybkim odchudzaniu

A teraz kilka najpopularniejszych tez, które krążą na temat odchudzania. Które są prawdą, a o których lepiej zapomnieć?

  • MIT – Ostatni posiłek należy spożyć przed godziną 18.00

To prosta droga do napadów głodu! Ostatni posiłek, a właściwie lekką przekąskę nieprzekraczającą 300 kcal można zjeść godzinę przed snem. Wcześniej trzeba również zjeść kolację.

  • MIT – Regularne treningi to gwarancja utraty wagi

Bez odpowiednio zbilansowanej diety nie mamy gwarancji, że zaczniemy chudnąć. Odżywianie to podstawa.

  • FAKT – Sport pomaga w odchudzaniu

Jak najbardziej! I to znacząco, jeżeli oczywiście treningi są regularne, odpowiednio intensywne i dostosowane do naszych możliwości. To ważne, aby stopniowo podnosić stopień trudności. Zacznijmy łagodnie, przechodząc do coraz trudniejszych ćwiczeń.

  • FAKT – Woda pomaga schudnąć

To prawda. Odpowiednie nawadnianie będzie wspierało organizm w walce, ale też w prawidłowym funkcjonowaniu. Woda oczyszcza ciało z toksyn, redukuje uczucie głodu, a także reguluje wiele procesów. Należy wypijać minimum 2,5 l na dobę, w równych odstępach czasu (a więc nie wszystko na raz).

  • MIT – Deficyt kalorii zawsze sprawi, że będziemy chudnąć

Teoretycznie tak powinno się dziać, ale jeżeli cierpimy na jakieś zaburzenia lub choroby, sam deficyt kaloryczny może nie dawać efektów. Jeżeli po miesiącu diety i uprawiania sportu waga ani drgnie, warto zrobić badania i szukać przyczyny z pomocą lekarza.

  • MIT – Aby schudnąć, należy całkowicie odsunąć węglowodany

Wręcz przeciwnie! Węglowodany złożone będą podstawą każdej prawidłowo zbilansowanej diety odchudzającej. Są źródłem energii, witamin i minerałów. Ich wykluczenie może zaowocować problemami zdrowotnymi, zwłaszcza jeżeli przesadzimy z ilością białka w diecie.

  • FAKT – Błonnik pomaga w redukcji wagi

Tak, ponieważ zmniejsza wchłanianie cholesterolu, wspiera prawidłowe wypróżnianie, daje uczucie sytości na dłużej oraz obniża poziom glukozy we krwi.

  • MIT – Głodówki i restrykcyjne diety przynoszą rewelacyjne efekty

W żadnym wypadku! Organizm potrzebuje każdego dnia, aby dostarczać mu składników odżywczych. Głodówki mogą więc skończyć się obniżeniem odporności, wahaniami wagi, deficytami i napadami głodu.

  • FAKT Dieta odchudzająca to małe, ale częste posiłki

Jeżeli lekarz lub dietetyk nie zaleci inaczej, warto stosować się do tej zasady i zjadać średnio pięć posiłków dziennie, w odstępach 2-3 godzin. Trzy z nich powinny być obfitsze (śniadanie, obiad i kolacja), dwa pozostałe to lekkie przekąski, które sprawiają, że nie jesteśmy głodni.

Nastawienie i motywacja — czy mają znaczenie w procesie odchudzania?

Jak najbardziej! Ludzka psychika potrafi zdziałać cuda i pozwala osiągnąć zamierzony cel. Pozytywne nastawienie dodaje energii i sprawia, że szybciej potrafimy wyswobodzić się z momentów, gdy zaczynamy tracić wiarę w siebie.

Jak zyskać lepszą motywację? Przede wszystkim jasno postawione cele — rozpiska diety i treningów oraz świadomość  tego, co uda się osiągnąć w ciągu tygodnia, miesiąca i tak dalej. Warto planować i odchudzać się z głową.

Dużą motywacją będzie także zmiana nawyków żywieniowych już na stałe — dieta odchudzająca powinna być smaczna, kolorowa i różnorodna. To nie kara, ale możliwość poznania nowych smaków! Zdrowe, pożywne jedzenie, z dużą ilością warzyw to krok do tego, by zachować szczupłą sylwetkę już na zawsze, bez efektu jo-jo.

Podsumowanie

Aby prawidłowo redukować wagę, należy chudnąć średnio 1 kilogram tygodniowo. Dzięki temu będziemy mogli utrzymać prawidłową masę ciała, a efekty diety będą trwałe.

Dieta odchudzająca opiera się na deficycie kalorycznym, ale nie powinna wykluczać żadnych składników odżywczych, na przykład węglowodanów lub tłuszczów. Aby chudnąć efektywnie, warto włączyć aktywność fizyczną — minimum trzy razy w tygodniu. Z czasem należy podnosić poziom ćwiczeń.