Deficyt kaloryczny — Czym jest? Jak go obliczyć?

Autor: dietetyk
Opublikowano: 28 lutego 2023r.
Czas czytania około: 7 min
28 lutego 2023
zdrowe-jedzenie-vs-niezdrowe-jedzenie

Dieta odchudzająca może być efektywna tylko wtedy, gdy doprowadzi się organizm do pewnego deficytu kalorycznego. Jest on niezbędny, by móc osiągnąć sukces na diecie. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść bardzo mało lub prawie nic. Warto dowiedzieć się czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczać.

Z poniższego artykuły dowiesz się:

  • czym jest deficyt kaloryczny,
  • jak obliczyć deficyt kaloryczny,
  • kiedy i jaki defy cit kaloryczny warto stosować.

Deficyt kaloryczny — co to takiego?

Jeżeli kiedykolwiek byłeś na diecie odchudzającej, to świadomie musiałeś doprowadzić swój organizm do deficytu kalorycznego, czyli jeść mniej niż wynika to z zapotrzebowania energetycznego.

Deficyt kaloryczny to stan, podczas którego organizm jest w stanie ujemnego bilansu kalorycznego, co znaczy ni mniej, ni więcej, że więcej kalorii się spala, niż przyjmuje wraz z pożywieniem. Nie można jednak się głodzić. Trzeba pamiętać, że energia jest potrzebna każdemu człowiekowi do życia i utrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Może być ona również pozyskiwana z innych źródeł takich jak glikogen znajdujący się we włóknach mięśniowych. Jednak nie jest to pożądane. Podczas odchudzania istotne znaczenie ma to, by spalać tkankę tłuszczową, a nie mięśniową. Do uzyskania tego stanu niezbędne jest uwolnienie do krwi adiopocytów wolnych kwasów tłuszczowych, czyli związków tkanki tłuszczowej, a następnie doprowadzenie do ich utleniania, co prowadzi do rozkładu tkanki tłuszczowej.

Warto wiedzieć, że są składniki diety, które mają zdolność utleniania związków tkanki tłuszczowej, a wśród nich są polifenole zawarte w zielonej herbacie. Jednak tutaj też należy zachować umiar, aby nie doprowadzić do rozstroju organizmu. Dieta musi być zawsze odpowiednio zbilansowana. Na metabolizm wpływa także błonnik w diecie, jednak i jego nie może być za dużo, bo to prowadzi do efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli np. zaparć czy też biegunek.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny? 

Dieta powinna być dobrana do potrzeb każdego człowieka, ale niestety na skutek błędów żywieniowych często dochodzi do problemów z wagą. Coraz więcej osób zmaga się już nie tylko z nadwagą, ale też z otyłością. Tutaj trzeba wiedzieć, że nawet 20% osób w ciągu najbliższych 10 lat może zacząć zmagać się z otyłością. Otyłość jest chorobą i do jej diagnozowania wykorzystuje się trzy stopnie: o otyłości klinicznej mówimy wtedy, gdy wskaźnik masy ciała BMI mieści się w przedziale od 30 do 34,9 kg/m2.

Osoby zmagające się z otyłością kliniczną pierwszego stopnia wymagają leczenia. Aczkolwiek leczenie może odbywać się poprzez dobór odpowiedniej diety. I tutaj znaczenie ma uzyskanie deficytu kalorycznego. W przypadku otyłości klinicznej drugiego stopnia BMI mieści się w przedziale od 35 do 39,9 kg/m2. Również tutaj leczenie może odbywać się poprzez dietę oraz aktywność fizyczną. Gdy BMI przekracza 40 kg/m2 mówimy o otyłości olbrzymiej i wtedy ingerencja chirurgiczna jest już niezbędna. Zatem zarówno w przypadku nadwagi, jak i dwóch pierwszych stopni otyłości odpowiednio dobrana dieta może pomóc pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Trzeba jednak pamiętać o uzyskaniu deficytu kalorycznego, co oznacza, że należy spożywać produkty o niższym indeksie kalorycznym w porównaniu z ilością, jaka zaspokoi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Deficyt kaloryczny, a dokładnie jego wielkość generuje, w jakim tempie będziecie chudnąć. Nawet minimalna różnica pomiędzy spożytymi kaloriami a tymi, które są wydatkowe sprawia, że można schudnąć, przy czym będzie trwało to relatywnie długi czas. Zdrowe odchudzanie polega na utracie maksymalnie 1 kg/tydzień. Szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Może tutaj pojawić się efekt jojo, ale mogą też pojawić się zaburzenia hormonalne.

Aby pozbyć się jednego kilograma tkanki tłuszczowej, należy zmniejszyć podaż kalorii nawet do 7500 kcal. W przypadku osób z otyłością deficyt kaloryczny powinien być ujemny na 1000 kcal. Co oznacza, że należy spożywać 1000 kcal mniej niż wynosi zapotrzebowanie. Utrzymanie deficytu kalorycznego zasadniczo nie jest trudne, przy czym trzeba pamiętać, że można go obliczyć. I tutaj dostępny jest wzór:

PPM dla mężczyzn – 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kg) + (5,003 x wzrost wyrażony w cm) – (6,775 x wiek)

PPM dla kobiet oblicza się nieco inaczej i tutaj należy zastosować wzór: (655,1 + 9,653 x masa ciała wyrażona w kg) + (1,85 x wzrost wyrażony w cm) – (5 x wiek – 161).

Powyższe obliczenia pozwalają uzyskać odpowiedź, jaka jest średnia liczba kalorii, którą spalacie w ciągu dnia. W następnym etapie od wartości PPM musicie odjąć liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia i już macie wynik.

Jaki deficyt kaloryczny sprawdzi się przy redukcji?

Deficyt kaloryczny na redukcji jest wartością, dzięki której stracicie nadmiar dodatkowych kg. Niestety tutaj pojawia się problem, którym jest zbyt duży deficyt kaloryczny.

Otóż chcąc schudnąć, wiele osób sięga po dietę niskokaloryczną. To zrozumiałe, jednak jeżeli deficyt wynosi więcej niż 1000 kcal, to może dojść do tego, że spożywa się mniejszą ilość kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii. A to bywa już niebezpieczne. W takim przypadku może dojść do naprawdę szybkiego spadku masy ciała, ale też masy mięśniowej.

Dlatego trzeba pamiętać, że planując dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym niezbędne jest sięganie po produkty o niższej gęstości energetycznej, za to wysokiej wartości odżywczej. Doskonale sprawdzają się produkty z niską zawartością tłuszczów. Warto również sięgać po większą ilość warzyw oraz owoców, które mają duże ilości błonnika tak ważnego dla układu trawiennego.

Według zasad piramidy żywieniowej każdy człowiek powinien spożywać ok.  5 porcji warzyw i owoców. Chcąc uzyskać deficyt kaloryczny, ta liczba powinna być większa i wynosić minimum 7 porcji. Należy spożywać duże ilości owoców poza bananami, które są kaloryczne. Otóż jedzenie owoców powoduje uczucie sytości. Dzięki temu nie ma się ochoty sięgać po słodycze. Należy również ograniczyć spożywanie produktów zbożowych, przy czym należy postawić na produkty pełnoziarniste.

Deficyt kaloryczny — co jeszcze warto wiedzieć? 

Deficyt kaloryczny jest niezbędny, gdy chcesz schudnąć. Jednak trzeba pamiętać, że diety redukcyjnej nie można stosować przez bardzo długi czas. Jeżeli będziecie spożywać mniejszą ilość kalorii niż wynosi ich podstawowa przemiana materii, to bardzo szybko możecie doprowadzić organizm do efektu jojo. W takim przypadku dojdzie do spowolnienia metabolizmu i tak naprawdę zgubione kilogramy wrócą niczym bumerang.

Wiele osób zastanawia się też, czy chcąc uzyskać deficyt kaloryczny, może spożywać nabiał. Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Otóż można wybierać jedynie ten niskotłuszczowy, choć zdecydowanie lepiej postawić na zamienniki, a więc produkty roślinne. Zamiast mleka, lepiej wpić napój owsiany czy też ryżowy. Przy planowaniu diety z deficytem trzeba pamiętać, aby zmniejszyć ilość dodawanego do potraw tłuszczu. Najlepiej sprawdzi się przygotowywanie dań na parze czy też w piekarniku. Takie proste rozwiązanie sprawi, że szybko pozbędziecie się dodatkowych kilogramów.