Spis treści
Spójrzmy prawdzie w oczy — żadna dieta nie będzie skuteczna, jeśli nie dostosujesz jej do swoich indywidualnych potrzeb energetycznych. Co to znaczy i jak to zrobić? Odpowiedź na te pytania, znajdziesz w tym artykule.
Czym jest podstawowa przemiana materii?
Aby dobrze zrozumieć pojęcie zapotrzebowania energetycznego, musimy zacząć od podstaw — czyli podstawowej przemiany materii (PPM). PPM, nazywana również podstawowym metabolizmem, to ilość energii, która jest niezbędna naszemu organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku.
Tłumacząc dokładniej, PPM to minimalna ilość kalorii, którą musimy codziennie dostarczyć w diecie, aby nasze ciało mogło prawidłowo przeprowadzać wszystkie podstawowe procesy życiowe — oddychanie, praca serca i krążenie krwi, regulacja temperatury ciała, a także utrzymanie aktywności komórek, tkanki mięśniowej i nerwowej.
Należy zaznaczyć, że PPM jest indywidualną wartością dla każdej osoby i zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, masy ciała, wzrostu czy poziomu wielu hormonów.
Jak obliczyć PPM?
Podstawową przemianę materii (PPM) oblicza się za pomocą określonych wzorów empirycznych, które uwzględniają różne parametry fizjologiczne.
Jednym z najbardziej znanych i szeroko stosowanych jest wzór Harrisa-Benedicta, który został opracowany w 1919 roku i później zaktualizowany, aby lepiej odzwierciedlać współczesne zrozumienie metabolizmu.
Wzór dla mężczyzn prezentuje się następująco:
- PPM = 66,473 + (13,752 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek [lata])
Dla kobiet wzór ma nieco inną postać:
- PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek [lata])
Wzory na PPM pozwalają na oszacowanie ilości kalorii, które organizm zużywa w stanie spoczynku, nie uwzględniając dodatkowej aktywności fizycznej. Obliczona w ten sposób PPM może stanowić solidną podstawę do dalszego planowania zbilansowanego jadłospisu i efektywnego zarządzania energią w organizmie.
Czym jest całkowita przemiana materii?
Kiedy już poznasz wartość swojego PPM, musisz pójść o krok dalej. Nikt z nas przecież nie siedzi cały dzień na kanapie (chociaż pewnie takie dni się zdarzają). Aby dostarczać w diecie odpowiednią ilość kalorii, należy wziąć pod uwagę swoją dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia. Mowa tutaj zarówno o tej zaplanowanej dodatkowej aktywność np. w postaci treningu, czy wieczornego spaceru, jak i tej spontanicznej np. o wchodzeniu po schodach, czy trybie pracy.
W tym miejscu pojawia się pojęcie całkowitej przemiany materii (CPM), znanej również jako całkowite zapotrzebowanie energetyczne. CPM to rozszerzenie koncepcji podstawowej przemiany materii (PPM), która uwzględnia jedynie minimalną ilość energii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Całkowita przemiana materii obejmuje PPM oraz dodatkowe kalorie spalane podczas pracy, nauki, treningów, a nawet trawienia pokarmów.
Jak obliczyć CPM?
Do obliczenia całkowitej przemiany materii wykorzystuje się współczynnik aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level), który odzwierciedla poziom codziennej aktywności. Współczynnik ten jest mnożnikiem PPM i waha się zazwyczaj od około 1,3 dla osób prowadzących siedzący tryb życia, do nawet 2,4 dla osób wyjątkowo aktywnych fizycznie.
W praktyce oznacza to, że osoba z PPM wynoszącym 1500 kcal i niskim poziomem aktywności fizycznej (PAL = 1,4) będzie miała całkowitą przemianę materii równą 2100 kcal na dobę.
Zrozumienie i właściwe wykorzystanie współczynnika PAL pozwala na dokładniejsze dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb energetycznych. Jest to szczególnie istotne w kontekście planowania zbilansowanych posiłków, zarządzania masą ciała oraz optymalizacji planów treningowych.
A jeśli szukasz diety, na której możesz zarówno schudnąć lub zdrowo utrzymać masę ciała, sprawdź naszą dietę standard. W przypadku gdy, nie jesteś pewny, do tego, jaką kaloryczność wybrać, skontaktuj się z naszymi dietetyczkami, które pomogą Ci podjąć najlepszą decyzję.
Jak dobrać wartość współczynnika PAL?
- 1,3 – bardzo niska aktywność fizyczna – siedzący tryb życia, brak lub minimalna aktywność fizyczna (np. praca biurowa, brak ćwiczeń).
- 1,4 – niska aktywność – siedzący tryb życia z niewielką aktywnością fizyczną (np. lekkie spacery, niewielka aktywność w domu lub pracy).
- 1,5-1,6 – umiarkowana aktywność – osoby pracujące fizycznie, ale niezbyt intensywnie lub osoby prowadzące siedzący tryb życia, jednak regularnie ćwiczące (np. lekka praca fizyczna, regularne ćwiczenia o średnim natężeniu).
- 1,7-1,9 – wysoka aktywność – osoby wykonujące prace fizyczne o umiarkowanym natężeniu lub intensywnie ćwiczące (np. praca na budowie, intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu).
- 2,0-2,4 – bardzo wysoka aktywność – osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną lub trenujące intensywnie każdego dnia (np. sportowcy, pracownicy fizyczni).
Warto zauważyć, że PAL jest wartością dynamiczną i może ulegać zmianom w zależności od zmian w trybie życia, co powinno znaleźć odzwierciedlenie w codziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.
Dla osób zainteresowanych dokładnym obliczeniem swojej całkowitej przemiany materii istotne będzie prowadzenie dziennika aktywności lub korzystanie z urządzeń monitorujących aktywność fizyczną, które pomogą w oszacowaniu współczynnika aktywności fizycznej. Należy jednak pamiętać, że wszelkie obliczenia mają charakter orientacyjny i najlepiej, gdy są wsparte profesjonalną wiedzą dietetyka lub wykwalifikowanego trenera personalnego.
CPM – niezbędny element zdrowego stylu życia
Zrozumienie pojęcia całkowitej przemiany materii (CPM) jest niezbędne dla każdego, kto dąży do zachowania prawidłowej masy ciała i ogólnego zdrowia. CPM określa całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, uwzględniając nie tylko podstawową przemianę materii, ale także energię wydatkowaną na wszelkie aktywności fizyczne.
Znajomość wartości własnej CPM umożliwia precyzyjne dostosowanie ilości spożywanych kalorii, co jest kluczowe w procesie zarządzania wagą. Nadmiar kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała, podczas gdy ich niedobór — do utraty wagi. Dlatego też umiejętność zastosowania wiedzy o CPM w praktyce pozwala na świadome planowanie diety i aktywności fizycznej, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie metaboliczne, efektywność funkcjonowania organizmu oraz prewencję wielu chorób związanych z nieprawidłową masą ciała.
Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
Nowacka, E., Kopeć, A., Leszczyńska, T., Pysz-Izdebska, K., Polaszczyk, S., Żywności, W. T., … & im Józefa, M. W. S. Z. Potrzeby energetyczne sportowców.
