Dieta na masę mięśniową — jak zbudować mięśnie poprzez odpowiednie odżywianie?

20 listopada 2023
silny-mezczyzna-na-diecie-na-mase

Szybkie i efektywne rozbudowanie masy mięśniowej to cel wielu trenujących osób. Jednak kluczowym elementem sukcesu jest nie tylko trening, ale również dieta.

W tym artykule przyjrzymy się temu, jak odpowiednie odżywianie może stać się sprzymierzeńcem w dążeniu do silniejszej i bardziej atletycznej sylwetki.

Czym jest białko?

Białko jest podstawowym składnikiem każdej komórki ludzkiego ciała, odgrywającym kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu wszystkich jego organów i tkanek. Jako budulec, białko dostarcza materiału do tworzenia mięśni, skóry, włosów oraz innych struktur, a także uczestniczy w produkcji enzymów, hormonów i innych substancji niezbędnych dla prawidłowego przebiegu procesów życiowych.

Podstawowymi jednostkami strukturalnymi białek są aminokwasy, które łączą się w długie łańcuchy, formując specyficzne i zróżnicowane struktury. Wyróżniamy 20 podstawowych aminokwasów o unikalny zestawie właściwości, które wpływają na strukturę i funkcję różnych białek występujących w organizmie.

Aminokwasy dzielą się na dwie główne grupy — endogenne, które są syntetyzowane przez organizm, oraz egzogenne, których organizm sam nie produkuje, a które muszą być dostarczane z pożywieniem.

Aminokwasy endogenne są wytwarzane przez nasz organizm niezależnie od diety, natomiast aminokwasy egzogenne, nazywane również niezbędnymi, wymagają regularnego dostarczania z zewnątrz. Odpowiednia podaż tych składników jest niezwykle kluczowa (zwłaszcza w kontekście budowania masy mięśniowej), ponieważ pełnią one funkcję katalizatorów w niezliczonych reakcjach metabolicznych, wpływają na wzrost, naprawę tkanek oraz funkcjonowanie układu immunologicznego.

Białka pełnią również funkcję obronną (przeciwciała), transportową (hemoglobina), regulacyjną (hormony białkowe) i są elementem procesu krzepnięcia krwi (fibrynogen). Każde z tych zadań jest niezastąpione i niezbędne dla utrzymania homeostazy oraz zdrowia organizmu.

Rola białka w budowaniu masy mięśniowej

Białko jest niezbędnym składnikiem diety każdego, kto dąży do budowania masy mięśniowej, ponieważ pełni funkcję „cegiełek” w procesie regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej.

Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie ulegają mikrourazom, które są naturalną częścią adaptacji mięśni do większego wysiłku. To właśnie białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są wykorzystywane do naprawy i wzmocnienia uszkodzonych włókien mięśniowych, co prowadzi do ich hipertrofii, czyli wzrostu.

Aminokwasy egzogenne, szczególnie leucyna, izoleucyna i walina znane jako BCAA (branched-chain amino acids), odgrywają kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, jednak warto podkreślić, że do najbardziej efektywnego wykorzystania BCAA i wzrostu mięśni niezbędne są wszystkie aminokwasy egzogenne, do których zaliczamy lizynę, leucynę, izoleucynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan, walinę i histydynę.

Z tego względu, osoby aktywnie trenujące często zwiększają spożycie białka, aby wspierać procesy anaboliczne i maksymalizować wyniki swoich treningów. Właściwy bilans białka w diecie w połączeniu z odpowiednio dobranym planem treningowym jest fundamentalny dla efektywnego i zdrowego wzrostu masy mięśniowej.

posilek-diety-na-mase

Dieta a budowanie masy mięśniowej

Należy podkreślić, że odpowiednio zbilansowana dieta jest równie ważna dla budowania masy mięśniowej, co sam trening. Kluczowe znaczenie ma tu białko, które dostarcza aminokwasów – podstawowych budulców naszych mięśni.

Aby wspierać efektywny przyrost masy mięśniowej, zaleca się spożycie około 1,6-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia, z uwzględnieniem zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Węglowodany także odgrywają istotną rolę, zapewniając energię niezbędną do intensywnych ćwiczeń i wspomagając proces regeneracji mięśni po treningu. Nie należy zapominać również o tłuszczach, szczególnie tych nienasyconych, które są ważne dla zdrowia ogólnego i hormonalnej równowagi organizmu.

W kontekście czasu i częstotliwości posiłków niektóre badania sugerują, że rozłożenie spożycia białka na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia może przyczynić się do lepszego wykorzystania aminokwasów i nasilenia syntezy białek mięśniowych. Warto również zwrócić uwagę na czas posiłków – spożywanie białka i węglowodanów zarówno przed jak i po treningu może znacząco przyczynić się do lepszej regeneracji i wzrostu mięśni.

W przypadku, gdy zależy Ci na diecie bogatej w białko, koniecznie sprawdź naszą dietę Active Pro,

Białko zwierzęce kontra białko roślinne

W tematach dotyczących diety i budowania masy mięśniowej często poruszaną kwestią jest różnica między białkiem zwierzęcym a roślinnym. Aby dobrze zrozumieć ten temat i rozwiać wszelkie wątpliwości, musimy wyjaśnić kilka podstawowych pojęć.

Białko pełnowartościowe, głównie pochodzenia zwierzęcego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w proporcjach adekwatnych do potrzeb ludzkiego organizmu. Tymczasem białka roślinne często określane są jako niepełnowartościowe, gdyż mogą nie dostarczać jednego lub kilku aminokwasów egzogennych.

Należy jednak zaznaczyć, że mimo to, odpowiednio skomponowana dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów i równie efektywnie wspierać wzrost mięśni.

W tym przypadku należy jednak zwrócić większą uwagę na odpowiednią kompozycję posiłków. Kluczowe jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby uzyskać kompletny profil aminokwasowy. Na przykład, spożywanie roślin strączkowych, (fasoli, soi, ciecierzycy czy soczewicy), które są bogate w lizynę, ale ubogie w metioninę, w połączeniu z produktami zbożowymi (takimi jak ryż, kasza czy komosa ryżowa), które dostarczają metioniny, może zapewnić pełny zestaw aminokwasów egzogennych. Taki sposób komponowania posiłków pozwala wegetarianom i weganom na utrzymanie diety wspierającej rozwój masy mięśniowej, jednocześnie pozostając wiernym ich wyborom żywieniowym.

Warto podkreślić, że zbilansowana dieta roślinna, bogata w różnorodne źródła białka, może być równie efektywna w budowaniu mięśni, co dieta oparta na białku zwierzęcym, przy jednoczesnym dostarczaniu dodatkowych korzyści zdrowotnych związanych ze zwiększonym spożyciem błonnika pokarmowego, witaminy i składników mineralnych.

Posiłki przed- i potreningowe — czy mają, aż tak duże znaczenie?

W kontekście optymalizacji wyników treningu siłowego czas spożycia posiłków odgrywa równie istotną rolę. Badania naukowe wskazują, że spożywanie posiłków przed i po treningu ma bezpośredni wpływ na efektywność regeneracji mięśni oraz ich wzrost.

Posiłek przedtreningowy, spożywany około 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym, powinien dostarczać węglowodany złożone i białko, co zapewnia stabilne źródło energii i aminokwasów niezbędnych do syntezy białek mięśniowych. Taki skład posiłku może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości i siły podczas wykonywania ćwiczeń.

Z kolei posiłek potreningowy, spożywany nie później niż 1-2 godziny po zakończeniu treningu, powinien składać się z prostych węglowodanów oraz wysokiej jakości białka, co przyspiesza proces regeneracji i wykorzystuje okno metaboliczne, w którym mięśnie są szczególnie podatne na absorpcję składników odżywczych.

Takie działanie może wpłynąć na optymalizację procesu regeneracji i zwiększenie masy mięśniowej. Warto zauważyć, że choć istnieją ogólne zalecenia, indywidualna odpowiedź organizmu może być mocno zróżnicowana, dlatego istotne jest monitorowanie własnych reakcji i dostosowywanie czasu oraz składu posiłków do osobistych potrzeb i preferencji.

Dieta w budowaniu masy mięśniowej

Odpowiednia dieta to fundament budowania masy mięśniowej. Jedynie świadome podejście do codziennej diety, prawidłowo zbilansowane posiłki, bogate w kluczowe składniki odżywcze, w połączeniu z regularnym treningiem, pozwolą Ci osiągnąć wymarzone efekty i skutecznie rozbudować sylwetkę.

Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).

Nowacka, E., Kopeć, A., Leszczyńska, T., Pysz-Izdebska, K., Polaszczyk, S., Żywności, W. T., … & im Józefa, M. W. S. Z. Potrzeby energetyczne sportowców.

Gajewska D., Kibil I. (2018). Wege. Dieta roślinna w praktyce. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.