Spis treści
Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga nie tylko odpowiedniego treningu, ale również zbilansowanej diety i odpowiedniej regeneracji. Aby osiągnąć zamierzone efekty, należy skupić się na kilku elementach. Które z nich są najważniejsze?
Omówmy każdy z tych aspektów. Chcemy pomóc Ci w skutecznym budowaniu masy mięśniowej.
Co to znaczy, że mięśnie rosną? Co widzimy, a co dzieje się w organizmie?
Kiedy mówimy o wzroście mięśni, mamy na myśli proces, który w nauce określa się jako hipertrofia mięśniowa.
Hipertrofia to powiększanie się objętości włókien mięśniowych, które jest wynikiem intensywnych ćwiczeń oporowych (np. podnoszenia ciężarów). Proces ten nie polega na zwiększaniu liczby włókien mięśniowych, ale na powiększaniu ich rozmiaru.
Co zatem dzieje się w organizmie, gdy mięśnie rosną?
Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe doznają mikrouszkodzeń — czyli drobnych pęknięć w swojej strukturze. W odpowiedzi na drobne urazy organizm uruchamia procesy naprawcze, które prowadzą do regeneracji i wzmocnienia mięśni. W czasie regeneracji dochodzi do syntezy białek mięśniowych — efektem tego jest większa objętość mięśni.
Proces hipertrofii zależy od wielu czynników — rodzaju wykonywanych ćwiczeń, intensywności treningu, praktykowanej diety oraz indywidualnych predyspozycji genetycznych. Ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost mięśni nie zachodzi w trakcie samego treningu, ale przede wszystkim podczas regeneracji.
Budowanie masy mięśniowej — 3 najważniejsze zasady
Budowanie masy mięśniowej wymaga konsekwencji i cierpliwości, a zrozumienie zachodzących mechanizmów może znacznie ułatwić Ci planowanie działań.
Istnieją trzy podstawowe zasady, które mają ogromne znaczenie w osiągnięciu sukcesu: odpowiednia ilość białka w diecie, nadwyżka energetyczna oraz regeneracja.
1. Białko w diecie — ile i jakie?
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem w procesie budowania masy mięśniowej. To właśnie z aminokwasów (czyli pojedynczych „cegiełek” budujących białka), organizm syntetyzuje nowe włókna mięśniowe. Gdy w diecie brakuje odpowiedniej ilości tego makroskładnika, proces regeneracji mięśni jest zaburzony. Może prowadzić to do mniejszej efektywności, stagnacji lub nawet utraty masy mięśniowej.
Optymalna ilość białka podczas budowania mięśni wynosi zazwyczaj od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jest to ilość, która pozwala na efektywną syntezę białek mięśniowych. Warto jednak pamiętać, że indywidualne zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od intensywności treningów, płci, wieku oraz celów treningowych.
Źródła białka — do najlepszych należą:
- chude mięso — kurczak, indyk czy chuda wołowina,
- ryby — białe (np. dorsz, mintaj, sandacz) i tłuste morskie (np. łosoś czy tuńczyk),
- jajka,
- chude produkty mleczne — twaróg, jogurt naturalne czy ser (warto szukać tych, które są dodatkowo wzbogacone w białko — „produkty proteinowe”),
- dobrej jakości odżywki białkowe — kazeinowe, serwatkowe, roślinne
- produkty sojowe — nasiona soi, tofu, tempeh, kotlety sojowe,
- rośliny strączkowe — soczewica, ciecierzyca, fasola.
Spożywanie białka w równych odstępach czasu w ciągu dnia może wspierać ciągły proces regeneracji i wzrostu mięśni. W okresach budowania masy mięśniowej staraj się w każdym posiłku uwzględniać pełnowartościowe źródło białka.
Dieta na przyrost mięśni
2. Nadwyżka energetyczna
Aby mięśnie mogły rosnąć, organizm musi być w stanie anabolicznym — czyli w stanie, w którym buduje nowe tkanki. Aby to osiągnąć, potrzebna jest nadwyżka energetyczna — dostarczanie organizmowi więcej kalorii, niż zużywa na codzienne funkcje życiowe i trening.
Większa podaż kalorii pozwala na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii, która jest niezbędna do syntezy nowych białek mięśniowych. Bez nadwyżki kalorycznej, organizm może nie mieć wystarczającej ilości „paliwa” do budowania mięśni.
Aby osiągnąć nadwyżkę energetyczną, warto zwiększyć spożycie kalorii o około 10-20% powyżej swojego dziennego zapotrzebowania. Spożycie kalorii nie powinno być jednak zbyt wysokie, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Ważne jest także monitorowanie postępów i dostosowywanie diety w zależności od reakcji organizmu.
Przydatne wskazówki:
- Jedz regularnie.
- Uwzględnij posiłki płynne.
- Sięgaj po produkty gęste energetycznie — z dużą zawartością zdrowych tłuszczów, które są skoncentrowanym źródłem energii — np. awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe, nasiona, orzechy, pestki, tłuste ryby morskie, pesto.
3. Regeneracja
Regeneracja — nieodłączny element budowania masy mięśniowej, który często bywa niedoceniany. Tak jak wcześniej już wspomnieliśmy, to właśnie podczas odpoczynku organizm naprawia mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i buduje nowe struktury białkowe. Bez odpowiedniej ilości regeneracji, proces hipertrofii może zostać zaburzony. Efektem tego może być nie tylko brak widocznych postępów, ale także przetrenowanie i związane z nim pojawianie się kontuzji.
Aby zapewnić skuteczną regenerację, warto włączyć do swojego planu treningowego dni odpoczynku, które pozwolą organizmowi na pełną odbudowę. Planowanie regeneracji powinno uwzględniać nie tylko dni całkowitego odpoczynku, ale także zmienność trenowanych partii mięśniowych. Na przykład, jeśli jednego dnia trenujesz górną część ciała, kolejnego dnia warto skupić się na dolnej części, aby dać czas na regenerację mięśniom, które dzień wcześniej intensywnie pracowały.
Możesz obrać różne strategie planowania treningu na masę. Uwzględniaj treningi siłowe o różnej intensywności, sesje cardio oraz stretching. Aktywny odpoczynek (lekka forma aktywności fizycznej) także może być formą regeneracji — spacery, pływanie czy joga, poprawiają krążenia krwi i transport składników odżywczych do mięśni.
Regeneracja obejmuje również sen. To właśnie podczas nocnego odpoczynku procesy naprawcze zachodzą najintensywniej. Warto więc zadbać o 7-9 godzin snu każdej nocy.
W tym wszystkim ważna jest także Twoja dieta — nie chodzi jedynie o białko i nadwyżkę energetyczną, ale o ogólne zbilansowanie codziennego jadłospisu. Zadbaj o pełnowartościowe menu — uwzględniaj w swoich posiłkach warzywa, owoce, błonnik pokarmowy, dobrej jakości produkty węglowodanowe i zdrowe tłuszcze.
Bibliografia
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Fraczek, B., Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
- Kisiel, D., Kozubowski, A. (2017). Bezpieczne żywienie w treningu siłowym. Wyższa Szkoła Bezpieczeństwa Publicznego i Indywidualnego “Apeiron” w Krakowie, 16(21), s. 178-198.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), s. 501-528.
