Podstawowa przemiana materii — jak zwiększyć tempo przemiany materii?

Autor: dietetyk
Opublikowano: 7 września 2023r.
Czas czytania około: 6 min
7 września 2023
przemiana-materii

Tempo przemiany materii to ilość energii, którą organizm pozyskanej z pokarmu w określonym czasie. Szybkość ta jest zmienna i zależy od wielu czynników. Czy zastanawiasz, jak możesz zwiększyć swoje tempo przemiany materii? Czytaj uważnie, aby dowiedzieć się, co wpływa na Twój metabolizm. 

Czym jest PPM? 

Podstawowa przemiana materii, znana również jako podstawowy metabolizm lub BMR (ang. Basal Metabolic Rate), to ilość energii (kalorii), którą organizm wykorzystuje na utrzymanie najbardziej podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. 

Wartość PPM uwzględnia oddychanie, krążenie krwi, regulacja temperatury ciała, funkcje komórkowe i inne procesy niezbędne do życia.

Podstawowa przemiana materii stanowi znaczną część całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu, często wynoszącą około 60-70% całkowitego wydatku energetycznego dla dorosłego człowieka.

Od czego zależy wartość podstawowej przemiany materii? 

Wartość podstawowej przemiany materii (PPM) zależy od wielu czynników. Do najistotniejszych należą: 

  • Masa ciała — osoby o większej masie ciała zazwyczaj mają wyższą wartość PPM. Warto jednak zaznaczyć, że w tym przypadku kluczowa jest beztłuszczowa masa ciała, a nie masa tkanki tłuszczowej. 
  • Wiek — PPM zwykle maleje wraz z wiekiem. Wynika to z naturalnej utraty masy mięśniowej, zwiększenia masy tkanki tłuszczowej, a także zwolnienia licznych procesów zachodzących w organizmie. 
  • Płeć — mężczyźni zazwyczaj mają wyższy wartość PPM niż kobiety, co częściowo wynika z większej masy mięśniowej i większych rozmiarów ciała.
  • Genetyka — czynniki genetyczne mogą wpływać na szybkość przemiany materii, z niektórymi osobami posiadającymi naturalnie szybszy lub wolniejszy metabolizm.
  • Dietetyczne czynniki — dieta bogata w białko może przyspieszyć tempo przemiany materii, ponieważ białko ma wysoki współczynnik termiczny (tj. organizm spala więcej kalorii na trawienie białka niż tłuszczu czy węglowodanów).
  • Stan zdrowia — Niektóre schorzenia i zaburzenia, takie jak niedoczynność tarczycy czy cukrzyca, mogą wpływać na tempo przemiany materii.

Warto pamiętać, że pomimo tych czynników, tempo przemiany materii może znacznie różnić się między osobami o podobnych charakterystykach. Wszystko to dowodzi skomplikowanej natury metabolizmu i dlatego każda próba przyspieszenia metabolizmu powinna być indywidualnie dostosowana do konkretnej osoby.

Jak zwiększyć tempo przemiany materii?

Zastanawiasz się, czy istnieją sposoby na to, aby zwiększyć swoją podstawową przemianę materii? Jeżeli cofniemy się do czynników, które determinują to, ile kalorii spala organizm w ciągu dnia (wiek, płeć, geny, stan zdrowia), może nasunąć się odpowiedź, że nie możemy mieć wpływu na nasze PPM. Jednak w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Istnieją pewne czynniki, na które możemy mieć realny wpływ i które mogą zwiększać tempo naszego metabolizmu. O jakich czynnikach mowa? 

Zwiększenie masy mięśniowej

Mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, która spala więcej kalorii niż tłuszcz, a co ważniejsze robi to nawet podczas spoczynku. Regularne ćwiczenia siłowe połączone z odpowiednią podażą białka w diecie mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową i w rezultacie przyspieszyć metabolizm.

Aktywność fizyczna

aktywnosc-fizyczna-przy-przemianie-materii

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe mogą zwiększyć tempo metabolizmu. Włączenie do rutyny treningowej ćwiczeń o wysokiej intensywności może być szczególnie skuteczne.

Warto podkreślić, że ćwiczenie aktywność fizyczna spala kalorie nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń, ale także po nim. 

„Dług tlenowy” to termin używany do opisania zjawiska, które występuje po aktywności fizycznej, zwłaszcza o wysokiej intensywności. Termin ten odnosi się do dodatkowej ilości tlenu, którą organizm zużywa po zakończeniu ćwiczeń w celu przywrócenia stanu spoczynkowego. Dodatkowe pobranie tlenu prowadzi do zwiększonego spalania kalorii, nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Dieta bogata w białko

Białko ma wysoki współczynnik termiczny, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii na trawienie białka niż tłuszczu czy węglowodanów. Dodatkowo białko jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Dieta bogata w białko nie tylko będzie sycąca i bardziej satysfakcjonująca, ale także sprawi, że nasz organizm wykorzysta na strawienie posiłków więcej energii, a tym samym podkręci tempo metabolizmu. 

Odpowiednie nawodnienie

Spożywanie odpowiedniej ilości wody, jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym także dla utrzymania optymalnego tempa przemiany materii. Picie wody powoduje, że organizm musi podgrzewać ją do temperatury ciała, co zwiększa spalanie kalorii. Badania pokazują, że picie wody może zwiększyć metabolizm spoczynkowy o około 10-30% na około godzinę po spożyciu.

Dbanie o zdrowy sen

Niewłaściwa ilość lub jakość snu może zakłócić wiele czynników hormonalnych i metabolicznych, które wpływają na tempo przemiany materii. Dbanie o regularny, zdrowy sen jest zatem bardzo ważnym elementem utrzymania optymalnego tempa przemiany materii.

Jak stres wpływa na PPM?

Stres może wpływać na tempo przemiany materii. Organizm reaguje na stres poprzez uruchomienie tak zwanej „reakcji walki lub ucieczki”. Jest to naturalna reakcja, która obejmuje szereg zmian fizjologicznych, w tym zwiększenie produkcji hormonów stresowych, takich jak adrenalina i kortyzol.

Adrenalina pomaga organizmowi szybko zmobilizować energię, zwiększając tempo przemiany materii, podczas gdy kortyzol pomaga w przywróceniu równowagi energetycznej po zakończeniu reakcji na stres, jednak może prowadzić również do zwiększonego apetytu i skłonności do gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza w obszarze tułowia.

Długotrwały stres może prowadzić do chronicznego podniesienia poziomu kortyzolu, co może mieć szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia, w tym zaburzenia metabolizmu i zwiększone ryzyko otyłości. Badania wykazały, że chroniczny stres może prowadzić do wzrostu masy ciała i skłonności do gromadzenia tłuszczu w brzuchu, nawet niezależnie od diety i aktywności fizycznej.

Zdrowy styl życia to podstawa 

Podstawowa przemiana materii to kluczowy element zdrowego stylu życia i utrzymania prawidłowej masy ciała. Pamiętaj, że najważniejsze jest dążenie do zdrowego stylu życia, który jest zrównoważony i satysfakcjonujący. Dbanie o swoje zdrowie jest inwestycją, która zwróci Ci się w postaci lepszej jakości życia i lepszego samopoczucia.