Fast foody, czyli tak zwane śmieciowe jedzenie wciąż cieszy się ogromną popularnością. Pomimo wzrostu świadomości konsumentów i apeli Światowej Organizacji Zdrowia, hamburgery, frytki, hot-dogi i wiele innych wysoce przetworzonych przekąsek nadal figuruje w codziennym menu wielu osób. Jemy w biegu, więc to najłatwiejsze wyjście. Czy na pewno? Przygotowaliśmy kilka propozycji, które pozwolą jeść zdrowo, ale wciąż smacznie!
Zdrowe źródła białka
Białko to budulec tkanek, źródło energii – składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Skąd jednak czerpać pełnowartościowe białko? Oto lista produktów, w których znajdziecie go najwięcej
Mięso i ryby
Zdrowe źródła białka to przede wszystkim:
- Pierś z kurczaka i pierś z indyka
- Łosoś (wędzony i świeży)
- Tuńczyk
- Makrela wędzona
- Świeże ryby morskie, na przykład dorsz lub mintaj
Nabiał
- Ser mozarella
- Twaróg
- Jajka
- Jogurty naturalne i mleko
Strączki
- Tofu oraz tempeh
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Komosa ryżowa
Orzechy
- Masło orzechowe
- Orzechy arachidowe, włoskie, laskowe i brazylijskie
Wśród zdrowych, niskotłuszczowych produktów odzwierzęcych najwięcej białka ma pierś z kurczaka (21,5 g/100 g), a wśród produktów roślinnych warto wyróżnić orzechy oraz tempeh (aż 20 g/100 g).
Z wyżej wymienionych składników można przygotować dania i przekąski, które zastąpią fast foody: domowe hamburgery, nadzienie do tortilli, zdrowszą wersję pizzy, zapiekanki itp.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce pełnią w każdej zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie bardzo ważną rolę. Warzywa powinniśmy spożywać codziennie, przy każdym posiłku – stanowią dla naszego organizmu źródło witamin i minerałów. Sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, nawadniają organizm. Trudno przecenić ich znaczenie! Oto kilka przykładów warzyw, z których możemy wyczarować całą masę pysznych dań.
- Buraki – źródło żelaza, wapnia, magnezu, witamin z grupy B, błonnika. Można je przygotować w wielu odsłonach: gotowane, pieczone, na surowo lub kiszone.
- Marchewka – źródło witaminy A i nie tylko! Pyszna, słodka, może stać się przekąską lub daniem głównym.
- Pietruszka – warto jeść zarówno korzeń, jak i natkę, która jest wyjątkowo bogata w żelazo i całą paletę witamin.
- Pomidory – źródło witamin C, E, beta-karotenu oraz likopenu (przeciwutleniacza). Idealnie nadadzą się do zrobienia domowego sosu, który zastąpi kupne, przetworzone wersje.
- Dynia – jej właściwości są naprawdę imponujące. Nie tylko jest źródłem witamin i minerałów, ale wykazuje również działanie przeciwrakowe.
Co z owocami? Powinniśmy jeść je codziennie, choć w mniejszych ilościach niż warzywa ze względu na wyższą kaloryczność i zawartość naturalnych cukrów. Najzdrowiej jest sięgać po owoce sezonowe, zwłaszcza polskie: jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, truskawki, maliny, borówki. Świeże owoce dostarczą najwięcej witamin, ale przetwory również są bardzo zdrowe i stanowią znakomity zamiennik dla mocno przetworzonych słodyczy.
Produkty pełnoziarniste i węglowodany złożone
Podstawa właściwie zbilansowanej diety. Węglowodany złożone, znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, są dla organizmu źródłem energii, stanowią budulec dla komórek i mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Które produkty z tej grupy warto włączyć do codziennych posiłków?
- Pieczywo pełnoziarniste z mąki z pełnego przemiału
- Makarony pełnoziarniste
- Płatki owsiane, gryczane, jaglane i inne
- Kasze, a zwłaszcza kaszę gryczaną, pęczak, jaglaną, jęczmienną
- Ryż brązowy, pełnoziarnisty
- Tortille z mąki pełnoziarnistej
Napoje bez cukru i zdrowe przekąski
Nie każdy wie, że w myśl dyrektywy unijnej soki owocowe nie mogą zawierać dodatku cukru, a jedynie naturalne cukry, pochodzące z owoców i warzyw. Niemniej, kupne soki owocowe i tak powinny stanowić jedynie okazjonalny dodatek, a nie sposób na nawadnianie organizmu. Do tego służy woda — jest absolutną podstawą. Należy wypijać około 2,5 l wody dziennie, dawkując ją sobie w porcjach. Zdrowym zamiennikiem dla słodzonych napojów będzie woda z dodatkiem owoców i naturalnych dodatków — na przykład miodu, imbiru, stewii. Z diety najlepiej całkowicie wycofać produkty oznaczone jako „napoje“. Zawierają najczęściej dużą ilość cukru i innych, niezdrowych dodatków.
Kolejną kwestią są oczywiście zdrowe przekąski. Zaliczymy do nich owoce, warzywa, ale też produkty przygotowane z pełnowartościowych składników, na przykład batoniki owsiane z dobrym składem, granole, jogurty (bez cukru i polepszaczy), smoothie.
Gotowanie w domu
Wiemy już, jakie produkty powinny zastępować fast foody, czyli przetworzoną żywność. Kluczem do zdrowego odżywiania będzie jednak samodzielne przyrządzanie posiłków, czyli gotowanie w domu. Dlaczego? Daje nam to całkowitą kontrolę nad jakością jedzenia, pozwoli też odpowiednio rozplanować posiłki i składniki odżywcze.
Gotowanie może być szybkie, a większość potraw bez problemu przygotujemy z wyprzedzeniem. Szczególny nacisk warto kłaść na posiłki, które zabierzemy ze sobą do pracy lub szkoły. To właśnie poza domem najłatwiej połakomić się na fast food, gdy nagle zaczynamy czuć głód, a nie mamy niczego pod ręką.
Kilka pomysłów na smaczne i zdrowe posiłki:
- Warzywa z patelni podane z brązowym ryżem lub makaronem razowym
- Pierś z kurczaka gotowana na parze razem z warzywami na przykład fasolką szparagową lub brokułem
- Omlety z warzywami i serem
- Naleśniki bezglutenowe (na przykład z mąki jaglanej lub gryczanej) podawane z warzywami, chudym mięsem, lub na słodko z owocami
- Surowe warzywa (marchewki, kawałki selera, zielonego ogórka) z jogurtem naturalnym lub hummusem
- Gulasz warzywny z soczewicą lub cieciorką
- Warzywa korzeniowe pieczone z łososiem
A jeżeli chcesz codziennie jeść smacznie i zdrowo, ale nie masz czasu, by gotować, sprawdź naszą dietę z wyborem menu, w której codziennie znajdziesz coś dla siebie 🙂
Podsumowanie
Śmieciowe jedzenie, czyli niezdrowe, przetworzone produkty nie mogą stanowić stałego elementu naszej diety – to prosta droga do otyłości i wielu chorób, w tym cukrzycy i miażdżycy. Powinniśmy każdego dnia sięgać po warzywa, owoce, zdrowe źródła białka oraz węglowodany złożone. To mit, że gotowanie zdrowych posiłków jest bardzo czasochłonne. Poza tym, zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa zdrowego życia i dobrego samopoczucia. Wybierajmy więc produkty sezonowe, ciesząc się smakami natury.
Pamiętajmy również, że fast food może raz na jakiś czas pojawić się w menu — ważne, aby codzienny jadłospis opierał się na produktach, o których pisaliśmy w tym artykule.