Spis treści
Jak zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną i co zrobić, żeby nie stracić motywacji po kilku tygodniach? To, że się nad tym zastanawiasz, to już bardzo dobry pierwszy krok.
Poświęcanie czasu na aktywność początkowo faktycznie może wydawać się trudne, a sama myśl o tym, że „trzeba będzie” je kontynuować często bywa jeszcze większym wyzwaniem. Pamiętaj jednak, że jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, poczuć się lepiej i mieć więcej energii, naprawdę warto podjąć wyzwanie.
Ruch to coś więcej niż tylko hobby — to inwestycja w siebie. Jak podejść do tego tematu, by był on przyjemną rutyną, a nie przykrym obowiązkiem?
Sport — hobby czy nieodłączna część zdrowia?
Zdecydowanie nieodłączna część zdrowia!
Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych elementów, które mają wpływ na nasze życie. Poprawia kondycję fizyczną, wspiera zdrowie psychiczne i chroni przed wieloma chorobami.
Oczywiście, nie każdy musi być maratończykiem czy stałym bywalcem siłowni. Nie ma jednak wątpliwości, że każdy powinien się ruszać.
Według oficjalnych i najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (aktualizacja w 2020 roku) dorośli powinni poświęcać od 150 do 300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75-150 minut na bardziej intensywny wysiłek.
Oznacza to, że wystarczy 30 minut dziennie, żeby zacząć zbierać korzyści dla zdrowia!
W przypadku dzieci i młodzieży czas ten powinien być dłuższy. WHO rekomenduje minimum 60 minut poświęconych na dodatkowy ruch w ciągu każdego dnia.
Nie zapominajmy, że sport to nie tylko bieganie czy siłownia. Wystarczy znaleźć aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Może to być spacer z psem, intensywna zabawa z dziećmi, jazda na rowerze, praca w ogrodzie, joga, pilates, zumba czy inny taniec. Liczy się to, żeby się ruszać i nie traktować tego jako przymusu, ale jako przyjemną część dnia.
Dieta dla sportowców
Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie?
Aktywność fizyczna to najlepszy sposób, aby zadbać o swoje ciało i umysł. Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję mięśni, zwiększają wydolność serca i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Ale to dopiero początek. Wiesz, co dzieje się w Twoim organizmie, gdy zaczynasz regularnie trenować?
- Twoje serce zaczyna pracować lepiej. Każde uderzenie staje się bardziej efektywne. Poprawiasz krążenie krwi, a Twoje komórki otrzymują więcej tlenu. To świetna profilaktyka schorzeń układu krążenia — w oficjalnym stanowisku Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczącym rekomendacji prewencji chorób sercowo-naczyniowych, aktywności fizycznej poświęcono sporo uwagi.
- Dodatkowy ruch wpływa również na zdrowie psychiczne. Kiedy podnosisz się z kanapy i zaczynasz angażować swoje mięśnie do pracy, mózg wydziela więcej endorfin, które są „hormonami szczęścia”. Dzięki nim czujesz się lepiej, bardziej zrelaksowany i gotowy do działania. Jeśli masz stresujący dzień, pół godziny aktywności potrafi zdziałać cuda dla Twojego samopoczucia. Spróbuj!
- Regularne ćwiczenia obniżają ryzyko rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, zespołu metabolicznego, a także niektórych nowotworów. Ćwiczenia wzmacniają kości i stawy, co w dłuższej perspektywie pomaga uniknąć problemów związanych z osteoporozą. Krótko mówiąc, ruszanie się to nie tylko sposób na zrzucenie kilogramów.
Jak znaleźć ulubioną aktywność?
Znalezienie ulubionej aktywności to klucz do tego, żeby treningi nie były dla Ciebie karą. Aktywność fizyczna ma wiele form, a ty musisz po prostu znaleźć taką, która Ci odpowiada. Zacznij od wypróbowania różnych dyscyplin — może spróbujesz pójść na zajęcia z jogi, na basen albo wybrać się na rower? Ścianka wspinaczkowa, jazda na rolkach, łyżwy, wędrówki po górach — możliwości jest wiele. Pamiętaj, że nie musisz ograniczać się do jednej opcji.
Nie ma nic gorszego niż zmuszanie się do czegoś, co nie sprawia przyjemności. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś czegoś nowego, teraz jest na to idealny moment.
Jak utrzymać formę — rutyna i różnorodność
Rutyna w treningu jest ważna, bo pomaga zbudować nawyki. Kiedy wiesz, że np. trzy razy w tygodniu o 18:00 idziesz na trening, Twój organizm (mięśnie i głowa) stopniowo się do tego przyzwyczai. Ale uwaga! Zbyt sztywna rutyna może szybko sprawić, że ćwiczenia staną się nudne, a to najprostsza droga do rezygnacji.
Dlatego równie ważna jak rutyna, jest różnorodność. Mówiąc wprost — nie ograniczaj się tylko do jednego rodzaju aktywności. Nawet jeśli lubisz biegać, dodaj do tego trening siłowy lub stretching. Dzięki temu nie tylko unikniesz monotonni, ale także poprawisz swoją ogólną sprawność. Każdy rodzaj aktywności rozwija w inny sposób, więc mieszanie różnych form treningu sprawi, że Twoje ciało stanie się silniejsze, bardziej wytrzymałe i elastyczne.
Kiedy wprowadzisz różnorodność do swojego planu, zyskasz więcej radości z ćwiczeń, a także zapobiegniesz kontuzjom, które często wynikają z jednostajnego ruchu. Dla przykładu: bieganie obciąża kolana i stawy skokowe, więc warto dodać do planu trening siłowy, który wzmacnia mięśnie stabilizujące te partie.
Trening kilka razy w tygodniu czy weekendowa dłuższa aktywność — co lepsze?
To pytanie często pojawia się w rozmowach o aktywności fizycznej. Czy lepiej trenować regularnie w ciągu tygodnia, czy może wystarczy mocniej przycisnąć w weekend?
Odpowiedź nie jest jednoznaczna, bo najważniejsze jest to, żeby w ogóle się ruszać. Zasada jest taka, że aktywność rozłożona w czasie przynosi więcej korzyści zdrowotnych, ale jeśli naprawdę masz tylko czas w weekendy, to lepszy nieco bardziej intensywny trening raz w tygodniu niż brak ruchu. Wtedy lepiej wybrać aktywność o charakterze wytrzymałościowym — długi spacer, trucht, wycieczkę w góry czy jazdę na rowerze.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy już masz swoje ulubione formy ruchu, sekretem sukcesu jest konsekwencja i różnorodność. Ruszaj się tak, jak lubisz — na rowerze, w parku, na siłowni — i ciesz się lepszą kondycją oraz energią każdego dnia.
Bibliografia
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.
- Kasprzyk, K., Siedlecka, W., & Michałowska, J. (2022, May). Prewencja chorób układu sercowo–naczyniowego poprzez modyfikację stylu życia–rekomendacje Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) 2021. In Forum Zaburzen Metabolicznych (Vol. 13, No. 3).
- Mirska, I., Kreft, P., Skalski, D. W., Rybak, O., Kowalski, D., & Dyachuk, V. (2023). Aktywność Fizyczna Jako Istotny element Profilaktyki I Leczenia Zespołu Metabolicznego. Rehabilitation and Recreation, (14), 164-169.
- Kucharska, E. (2017). Poprawa zdrowia poprzez prawidłowe żywienie i aktywność fizyczną. Gdańsk: Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania w Gdańsku.
- Kubica, A. (2021). Aktualne rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej. Interwencje z zakresu zdrowia publicznego wspierające aktywność fizyczną., Ruszkowska Joanna Agnieszka, Kwaśniewska Magdalena Adres publikacji w Repozytorium URL/Publication address in Repository, 74(10), 1376-1414.
- Fabian, W., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., KLRwP, Z. D. Z., & PTD, Z. D. Z. (2019). Zasady postępowania w cukrzycy. Zalecenia dla lekarzy POZ—2019 rok Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zalecane przez konsultantów krajowych w dziedzinie medycyny rodzinnej iw dziedzinie diabetologii. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 13, No. 2, pp. 45-94).
- Mastalerz-Migas, A., Czupryniak, L., Fabian, W., Kłoda, K., Kowalska, I., Ledwoch, J., … & Zozulińska-Ziółkiewicz, D. (2022). Wytyczne rozpoznawania i leczenia cukrzycy dla lekarzy rodzinnych Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej, Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Lekarz POZ, 8(4), 229-252.
