Dieta bogatoresztkowa — co jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika?

Dieta bogatoresztkowa, znana również jako dieta bogatobłonnikowa, stała się popularna w ostatnich latach ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne. W tym artykule dokładniej przyjrzymy się diecie bogatoresztkowej, przedstawimy jej główne założenia i efekty stosowania. Czytaj uważnie!

Czym jest dieta bogatoresztkowa?

Zacznijmy od najprostszej definicji. Dieta bogatoresztkowa, często nazywana również dietą bogatą w błonnik, to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. 

Sam błonnik to składnik pokarmowy należący do grupy węglowodanów, który nie jest trawiony przez enzymy w naszym żołądku i jelitach. Zamiast tego, przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie, pełniąc szereg kluczowych funkcji, które wpływają na pracę i zdrowie naszego organizmu.

Rodzaje błonnika pokarmowego 

Błonnik dzieli się na dwa główne typy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny tworzy żel podczas kontaktu z wodą, co pomaga w spowolnieniu procesu trawienia i absorpcji (wchłaniania) glukozy. Jest to szczególnie korzystne dla cukrzyków, a także dla tych, którzy chcą kontrolować wahania cukru we krwi np. zmagających się z insulinoopornością, czy osób na diecie redukcyjnej. Znajduje się głównie w owocach, strączka i niektórych produktach zbożowych. 

Błonnik nierozpuszczalny nie tworzy żelu w kontakcie z wodą, jednak działa jak „miotełka” w układzie trawiennym, pomagając w przemieszczaniu treści pokarmowej i zapobieganiu zaparciom. Znajduje się głównie w produktach zbożowych i warzywach.

Kluczowe funkcje błonnika

Błonnik odgrywa znaczącą rolę w różnych aspektach zdrowia, od układu trawiennego po zdrowie układu sercowo-naczyniowego i kontrolę wagi. Błonnik najczęściej kojarzony jest ze zdrowiem jelit. I słusznie, ponieważ, jak żaden inny składnik pokarmowy pomaga w regulacji procesów trawiennych, zapobiegając zaparciom i wspierając zdrową mikroflorę jelitową. 

Ze względu na swoją zdolność do wchłaniania wody i tworzenia żelu, błonnik rozpuszczalny może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, co jest korzystne dla osób próbujących schudnąć. 

Regularne spożywanie błonnika może pomóc w zapobieganiu rozwoju chorób jelit. Wiele badań potwierdza, że osoby stosujące dietę bogatoresztkową są znacznie mniej narażone na wystąpienie niezapalnych chorób jelit i nowotworów jelita grubego. 

Ponadto dieta bogata w błonnik, a szczególnie w rozpuszczalną frakcję, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Błonnik rozpuszczalny wspomaga również stabilizację poziomu cukru we krwi.

Co więcej, dieta bogatoresztkowa sprzyja usuwaniu z układu pokarmowego toksyn i szkodliwych substancji. Działa to na zasadzie mechanizmu wiązania tych substancji i wspomagania ich eliminacji z organizmu. 

W kontekście tych wielu funkcji jasne jest, że błonnik jest nie tylko składnikiem diety, który pomaga w regulacji trawienia. Jego rola w organizmie jest znacznie szersza i wpływa na różne aspekty zdrowia, od układu trawiennego po układ krążenia i wspomaganie procesów metaboliczny. Dlatego też dieta bogatoresztkowa, bogata w błonnik, jest zalecana jako element zdrowego stylu życia.

Dieta bogatoresztkowa — źródła błonnika pokarmowego 

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, ważne jest, aby znać różne źródła błonnika i umieć je odpowiednio włączyć do diety. Poniżej przedstawiamy listę produktów spożywczych bogatych w błonnik, podzielonych na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Warto zaznaczyć, że większość produktów bogatobiałkowych dostarcza obie frakcje błonnika, jednak w różnych proporcjach. 

Błonnik rozpuszczalny

• Owoce — jabłka, gruszki, cytrusy, kiwi
• Warzywa — marchew, brokuły, brukselka
• Zboża — płatki owsiane, kasza jęczmienna, pszenica
• Nasiona strączkowe — fasola, soczewica, ciecierzyca
• Orzechy i nasiona — migdały, nasiona chia, siemię lniane

Błonnik nierozpuszczalny 

• Owoce — skórki owoców, takich jak jabłka i gruszki, winogrona, suszone owoce
• Warzywa — kapusta, szpinak, seler naciowy
• Zboża — otręby, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, graham 
• Nasiona strączkowe — fasola czarna, fasola pinto, groch
• Orzechy i nasiona — orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznik

Warto podkreślić, że są to przykłady spośród wielu różnych produktów. W kontekście diety bogatoresztkowej kluczową kwestią jest nie tylko ilość, ale także jakość spożywanego błonnika. 

Optymalne korzyści zdrowotne można osiągnąć, wybierając pokarmy bogate w błonnik z różnych źródeł, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, zaleca się zróżnicowanie diety i włączenie do niej różnych produktów spożywczych z wymienionych grup szczególnie bogatych w oba typy błonnika. Dzięki temu można cieszyć się pełnym zakresem korzyści zdrowotnych, jakie oferuje błonnik.

Zasady diety bogatoresztkowej

Dieta bogatoresztkowa  opiera się na kilku kluczowych zasadach, które mają na celu zapewnienie odpowiedniej ilości błonnika w codziennej diecie i tym samym poprawę różnych aspektów zdrowia. Oto główne zasady diety bogatoresztkowej:

1. Różnorodność źródeł błonnika

Staraj się spożywać różne rodzaje pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, zboża, nasiona i strączkowe. Różnorodność jest kluczem do zapewnienia wystarczającej ilości obu rodzajów błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego).

2. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Zamiast białego chleba, ryżu i makaronu, wybieraj ich pełnoziarniste wersje. Są one znacznie bogatsze w błonnik i oferują więcej korzyści zdrowotnych.

3. Uwzględnij strączkowe w diecie

Fasola, soczewica i ciecierzyca są doskonałymi źródłami błonnika. Mogą być dodawane do sałatek, zup czy jako składnik różnych potraw. 

4. Nie obieraj owoców i warzyw

Skórki owoców i warzyw często zawierają dużą ilość błonnika. Dlatego, jeśli to możliwe, spożywaj owoce i warzywa ze skórką.

5. Pij dużo wody

Spożycie błonnika może przynieść korzyści tylko wtedy, kiedy dbasz o odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj, aby spożywać 2-3 l płynów w ciągu dnia, w postaci wody mineralnej, kawy, herbaty, zup, owoców i warzyw. 

6. Stopniowe wprowadzanie błonnika

Jeśli do tej pory Twój codzienny jadłospis nie dostarczał znaczących ilości błonnika pokarmowego, ważne jest, aby wprowadzać go do diety stopniowo. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak dyskomfort jelitowy, wzdęcia czy biegunka.

7. Spójrz na dietę kompleksowo 

Dieta bogatoresztkowa to nie tylko wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Ważne jest, aby Twój codzienny jadłospis był zgodny z zasadami racjonalnego odżywiania, a przy tym dostarczał odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych, a także wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Staraj się spożywać posiłki i przekąski bogate w błonnik w regularnych odstępach czasu. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc w utrzymaniu diety bogatoresztkowej. 

Czy warto stosować dietę bogatoresztkową?

Dieta bogatoresztkowa to nie tylko sposób na zapobieganie zaparciom. To kompleksowy model odżywiania, który może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, od poprawy funkcji układu trawiennego po wsparcie w kontroli wagi i poprawę ogólnego zdrowia.

Jednak zawsze warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia zdrowotne lub jesteś w ciąży. Dieta bogatoresztkowa nie jest odpowiednia dla wszystkich i może wymagać dostosowania do indywidualnych potrzeb żywieniowych.

A jeśli zależy Ci na diecie z niskim indeksem glikemicznym, sprawdź nasz catering low IG.