Spis treści
Kreatyna. Słowo, które w rozmowach na siłowni przewija się częściej niż „sztanga”. Jednak to nie tylko popularny suplement w świecie sportu. To związek, który naturalnie występuje w Twoim organizmie i jest odpowiedzialny za wiele naprawdę ważnych procesów.
W jaki sposób kreatyna pomaga mięśniom pracować ciężej, szybciej i dłużej?
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który jest nie tylko dostarczany przez suplementy czy jedzenie. Twój organizm samodzielnie ją produkuje.
Około 95% kreatyny w ciele znajduje się w mięśniach, w których działa jak rodzaj „turbo doładowania”. Dzięki niej możesz dłużej ćwiczyć, podnosić większe ciężary i szybciej się regenerować. Twój organizm przechowuje kreatynę głównie w postaci fosfokreatyny, która dostarcza energię potrzebną w szybkim, intensywnym wysiłku.
Warto również zauważyć, że kreatyna to nie wynalazek nowoczesnych suplementów. Już w XIX wieku została odkryta w mięsie, a później okazało się, że organizm sam potrafi ją syntetyzować.
Po co nam kreatyna?
Chcesz wiedzieć, dlaczego kreatyna jest tak chętnie stosowana przez sportowców? Powód jest prosty: energia. Kreatyna wspomaga produkcję ATP (adenozynotrifosforanu) — głównego źródła energii w Twoich mięśniach.
Wyobraź sobie, że ATP to benzyna, którą spalają mięśnie, kiedy wykonują intensywną pracę (np. wyciskanie sztangi czy sprint). Kreatyna pomaga szybciej i sprawniej dostarczyć „paliwo” do komórek, dzięki czemu możesz dawać z siebie więcej na siłowni czy boisku.
Wiesz, co to oznacza w praktyce? Więcej powtórzeń, większe ciężary i szybsze biegi. Dlatego kreatyna jest nieoceniona podczas wysiłków wymagających mocy i wytrzymałości siłowej. Mało tego, pomaga w szybszej regeneracji po intensywnym treningu, bo przyspiesza odbudowę ATP w mięśniach. Dzięki temu możesz pracować na pełnych obrotach przez zauważalnie dłuższy czas.
Jak kreatyna powstaje w organizmie?
Ciało potrafi samodzielnie produkować kreatynę, a jej synteza odbywa się w wątrobie, nerkach i trzustce. Główne składniki do jej produkcji to trzy aminokwasy: arginina, glicyna i metionina. Związki te, przekształcane przez enzymy, tworzą kreatynę, która następnie wędruje do mięśni. Tam jest przechowywana w postaci fosfokreatyny, która stanowi zapas energii dla szybkich, krótkotrwałych wysiłków.
W normalnych warunkach organizm produkuje około 1-2 gramów kreatyny dziennie, ale dostarczamy ją także z pożywieniem. Najlepszymi źródłami są mięso, zwłaszcza czerwone, oraz ryby.
Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem, poziom kreatyny w Twoich mięśniach może być nieco niższy — warto mieć ten fakt na uwadze, zwłaszcza jeśli wykluczasz ze swojej diety mięso i jednocześnie intensywnie trenujesz.
Czy warto suplementować kreatynę?
Kreatyna to jeden z najczęściej badanych suplementów na świecie. I to nie bez powodu. Suplementacja kreatyną — zwłaszcza monohydratem kreatyny — przynosi widoczne efekty, które potwierdziły dziesiątki, jak nie setki, badań. Zwiększa wydolność, siłę, a także przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku.
Najwięcej korzyści z suplementacji odczują osoby, które angażują się w wysiłek o wysokiej intensywności, np. trening siłowy, biegi sprinterskie, piłkę nożną czy sporty walki. Dlaczego? Bo kreatyna dostarcza energii do „nagłych i intensywnych zrywów”, które (jak nietrudno to skojarzyć) wymagają mocy. Jeśli chcesz szybko ruszyć samochodem, musisz mocno wcisnąć gaz — zapasy kreatyny mogą Ci w tym pomóc.
Nieoczywiste jest to, że suplementacja kreatyną sprawdzi się również u osób starszych, które chcą poprawić siłę mięśniową. Tutaj jednak warto łączyć przyjmowanie preparatów z dodatkową aktywnością, zdrową dietą i regularną kontrolą zdrowia. Samo przyjmowanie suplementów nie daje gwarancji lepszej sprawności.
Jakie formy kreatyny są najlepsze?
Najlepiej przebadanym rodzajem kreatyny jest monohydrat kreatyny. To właśnie on został sprawdzony w setkach badań, w których udowodniono jego skuteczność w zwiększaniu siły oraz masy mięśniowej. Co więcej, jest on bardzo przystępny cenowo i łatwo dostępny.
Inne formy (np. jabłczan kreatyny czy kreatyna HCl) również są dostępne, ale ich przewaga nad monohydratem nie jest poparta mocnymi dowodami. Dlatego monohydrat to bezpieczny wybór dla większości osób.
Kreatyna a przyrost masy ciała — z czego wynika?
Jednym z najczęstszych efektów stosowania kreatyny jest szybki przyrost masy ciała, co niektórych może niepokoić. Ale spokojnie — nie oznacza to, że od razu zyskujesz dodatkową tkankę tłuszczową. Przyrost masy ciała wynika głównie z dwóch rzeczy: zwiększonej retencji wody w mięśniach oraz przyrostu masy mięśniowej.
Dieta dla sportowców
Retencja wody w mięśniach
Kiedy zaczynasz suplementować kreatynę, Twoje mięśnie zaczynają magazynować więcej wody. Jak to działa? Kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórek tkanki mięśniowej. Efektem tego jest wypełnienie i zwiększenie objętości mięśni — to tak, jakby napełniały się „paliwem”.
To efekt pożądany, zwłaszcza w sportach siłowych, gdzie bardziej „napompowane” mięśnie mogą wspierać lepszą wydajność. Retencja wody jest jednym z pierwszych efektów suplementacji kreatyny, stąd wzrost masy ciała może pojawić się już po kilku dniach stosowania. Mówimy tu o przyroście masy od 0,5 do nawet 2 kilogramów w krótkim czasie.
Ważne jest to, że retencja wody ma miejsce w samych mięśniach, a nie w całym ciele. Nie musisz się obawiać uczucia „opuchnięcia” czy (jak to często się mówi) „zalania”.
Przyrost masy mięśniowej
Drugim czynnikiem, który wpływa na wzrost wagi, jest realny przyrost masy mięśniowej. Kreatyna wspomaga procesy regeneracyjne w mięśniach. Dostarcza im więcej energii do pracy i szybszej odbudowy. Dzięki temu możesz trenować intensywniej, a to przekłada się na większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, a tym samym na szybszy ich wzrost w procesie regeneracji.
Z czasem, regularne ćwiczenia siłowe wspierane suplementacją kreatyny mogą prowadzić do trwałego wzrostu masy mięśniowej — co oczywiście dodaje kolejne kilogramy na wadze.
Jednak czy jest się czego obawiać? Niekoniecznie.
Jak suplementować kreatynę?
Suplementacja kreatyną jest prosta, ale jak zawsze, diabeł tkwi w szczegółach. Istnieją dwa główne sposoby, które mogą zapewnić Ci skuteczne uzupełnienie zapasów kreatyny — tak zwana faza ładowania lub stała suplementacja.
Sposób 1 — faza ładowania
Jeśli chcesz jak najszybciej wysycić swoje mięśnie kreatyną, możesz zastosować fazę ładowania. Polega ona na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, podzielonych na 4 porcje po 5 gramów.
Po tym czasie Twoje mięśnie będą maksymalnie wysycone kreatyną, a efekty suplementacji zaczną być widoczne szybciej. Po fazie ładowania przechodzisz na dawkę podtrzymującą, czyli 3-5 gramów dziennie.
Sposób 2 — stała suplementacja
Jeżeli chcesz uniknąć szybkich skoków masy ciała (związanych z nagromadzeniem nie tylko kreatyny, ale także wody w mięśniach) możesz wybrać bardziej spokojne podejście — stałą suplementację.
Przyjmowanie 3-5 gramów kreatyny dziennie bez fazy ładowania również prowadzi do pełnego wysycenia mięśni, ale zajmuje to około 3-4 tygodni. Ta metoda jest prostsza i mniej obciąża układ trawienny, a efekty pojawiają się po nieco dłuższym czasie.
Kiedy przyjmować kreatynę?
Jedno z częściej zadawanych pytań: „Kiedy brać kreatynę?”. Badania pokazują, że pora dnia ma niewielkie znaczenie, więc najważniejsze jest regularne przyjmowanie suplementu. Możesz brać kreatynę rano, przed lub po treningu — jak Ci wygodniej. Ważne, żeby kreatyna była przyjmowana regularnie, niezależnie od tego, czy danego dnia odbywasz trening, czy nie.
Bibliografia
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5, 409-416.
- Zdunek, R., Strus, K., Madera, M., Mazur, S., Marcinkowski, K., Dąbrowska, N., … & Kublińska, A. (2024). Dietary supplements in the sport. Quality in Sport, 15, 51776-51776.
- Szewczyk, P. B., Osowski, M., Dorożyński, B., & Szura, E. (2023). Suplementy dla sportowców–część 1. Kreatyna. Farm Pol, 79(1), 41-53.
- Całka, J. (2023). Wegetarianizm i weganizm mogą negatywnie wpływać na inteligencję i zdrowie psychiczne. Życie Weterynaryjne, 98(04), 225-228.
- Czeczot, H., & Domańska-Leśniak, W. (2020). Charakterystyka suplementów kreatynowych dostępnych na rynku polskim. Journal of Health & Environmental Research/Bromatologia & Chemia Toksykologiczna, 53(2).
- Siedlecki, W., Remjasz, K., Kosz, K., Kuchnicka, A., Kuchnicka, J., Zarankiewicz, N., … & Fabiś, M. (2022). Creatine supplementation and its influence on human organism. Journal of Education, Health and Sport, 12(9), 20-24.
