Spis treści

Witamina E w dietetyce i kosmetologii. Dlaczego jest tak skuteczna i jakie jej właściwości odpowiadają za fakt, że kojarzymy ją w szczególności ze zdrową skórą i młodzieńczym wyglądem?

Zanim odpowiemy na to pytanie, zacznijmy od ciekawostki. Czy wiesz, że określenie „witamina E” nie odnosi się do jednej substancji, a do grupy ośmiu różnych związków chemicznych? Najważniejszym z nich — ze względu na swoją aktywność biologiczną — jest α-tokoferol.

Witamina E — właściwości

Witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów, który chroni nasze komórki. Działanie przeciwutleniające zapobiega uszkodzeniom, które spowodowane są obecnością wolnych rodników (stresem oksydacyjnym). Co to oznacza? Wolne rodniki to cząsteczki, które mogą niszczyć nasze komórki. W ten sposób przyspieszają procesy starzenia oraz zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób — miażdżycy czy niektórych nowotworów. Witamina E działa jak „tarcza” — zatrzymuje i neutralizuje działanie tych szkodliwych cząsteczek.

Jest antyoksydantem hydrofobowym, oznacza to, że działa w środowisku lipidowym (tłuszczowym) i dzięki temu skutecznie chroni błony komórkowe, które są zbudowane właśnie z tłuszczów. Jej obecność w organizmie jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowia skóry, oczu oraz układu sercowo-naczyniowego.

Właściwości antyoksydacyjne to nie wszystko. Co jeszcze należy do ważnych zadań witaminy E?

Zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i miażdżycy. Zapobiega oksydacji (utlenianiu) cholesterolu LDL, który w formie utlenionej może przyczyniać się do powstawania blaszek miażdżycowych. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zatorów w naczyniach krwionośnych i chorób serca.
Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządów płciowych. Wspiera zdrowie męskiego nasienia i wspomaga procesy rozrodcze u kobiet. W ten sposób korzystnie wpływa na płodność.
Reguluje działanie kinazy białkowej — to enzym, który kontroluje wiele procesów komórkowych. Witamina E pomaga w utrzymaniu równowagi tych procesów i w ten sposób pośrednio wpływa na zdrowie naszych tkanek.
Działa na komórki odpornościowe i wzmacnia ich zdolność do obrony przed infekcjami.
Zapobiega nadmiernemu zlepianiu się płytek krwi (hamuje agregację płytek krwi). Dzięki temu zmniejsza ryzyko tworzenia się zakrzepów i zatorów.

Zalecana ilość witaminy E w diecie dla osób dorosłych związana jest z płcią. Mężczyźni powinni dostarczać 10 mg równoważnika α-tokoferolu, kobiety nieco mniej — 8 mg dziennie.

Niedobór witaminy E — przyczyny i skutki

W normalnych warunkach fizjologicznych niedobór witaminy E jest niezwykle rzadki. Dlaczego? Witamina E jest magazynowana w tkance tłuszczowej, która pełni rolę rezerwuaru. Około 90% całkowitej zawartości tej witaminy w organizmie znajduje się właśnie tam. Dzięki temu nawet przy chwilowych brakach w diecie organizm może sięgnąć po te zapasy.

Niedobory pojawiają się głównie w wyniku zaburzeń wchłaniania tłuszczów, np. w chorobach wątroby, trzustki lub jelit. Inne czynniki to skrajnie niskotłuszczowe diety lub stany, w których dochodzi do nadmiernego wydalania tłuszczów z organizmu.

Objawy niedoboru są subtelne i mogą pojawić się dopiero po wielu latach. Wczesne symptomy obejmują zmęczenie, osłabienie mięśni i problemy ze wzrokiem.

Długotrwały niedobór witaminy E może prowadzić do:

neuropatii (uszkodzenia nerwów),
problemów z koordynacją mięśniową,
osłabienia mięśni i problemów z regeneracją,
zwiększonego ryzyka infekcji z powodu osłabionego układu odpornościowego.

Nadmiar witaminy E — przyczyny i skutki

Nadmiar witaminy E występuje wyłącznie u osób, które przez dłuższy czas przyjmowały nadmierne dawki suplementów. Problem pojawia się najczęściej w przypadkach suplementacji wielu preparatów jednocześnie, bez wcześniejszego zapoznania się ze składem suplementu diety. W witaminę E często wzbogacane są kwasy tłuszczowe i kompleksy witaminowe.

Co ciekawe, w badaniach i fachowej literaturze nie odnotowuje się skutków ubocznych spożywania witaminy E pochodzącej z żywności. Konsekwencje obserwuje się wyłącznie w przypadkach co najmniej rocznej suplementacji w dziennych dawkach 270 mg równoważnika α-tokoferolu.

Gdzie znajdziesz witaminę E?

Witamina E jest obecna w wielu produktach, zwłaszcza w „tłustych” produktach roślinnych i olejach. Najlepsze źródła to:

olej słonecznikowy — 46,7 mg/100 g,
olej z zarodków pszennych — 149 mg/100 g,
olej rzepakowy — 29,0 mg/100 g,
oliwa z oliwek — 20,9 mg/100 g,
margaryny miękkie — 18,0 mg/100 g,
orzechy laskowe — 15,0 mg/100 g,
migdały — 24,0 mg/100 g,
nasiona słonecznika — 27,8 mg/100 g,
pestki dyni — 26,0 mg/100 g.

Nieco mniejsze ilości witaminy E (jednak wciąż godne uwagi) znajdziesz w:

szpinaku — 1,9 mg/100 g,
jarmużu — 1,54 mg/100 g,
awokado — 2,07 mg/100 g,
dyni — 1,06 mg/100 g,
brokułach — 0,78 mg/100 g,
papryce czerwonej — 2,9 mg/100 g,
jajkach — 1,05 mg/100 g,

Zwróć uwagę, że standardowo spożywane porcje warzyw, owoców czy jajek są znacznie większe niż porcje, olejów, orzechów, nasion czy pestek. W jednym i drugim przypadku możesz dostarczyć podobne ilości witaminy E.

Dieta bogata w witaminę E — jak to może wyglądać w praktyce?

Jak zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę E?

Zestaw 1

Śniadanie: Bułka grahamka z pastą słonecznikową, wędliną, papryką i szpinakiem.
Lunch: Sałatka z jarmużem, jajkiem, awokado, pomidorem i orzechami laskowymi.
Przekąska: Smoothie z awokado, szpinakiem i bananem.
Kolacja: Grillowany łosoś z brokułami i ziemniakami, polanymi oliwą z oliwek.

Zestaw 2

Śniadanie: Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado.
Lunch: Zupa krem z papryki, posypana pestkami dyni.
Przekąska: Garść migdałów.
Kolacja: Jajka sadzone na oliwie z oliwek z pieczonymi warzywami i kromką chleba.

Zestaw 3

Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem + porcja kefiru.
Lunch: Bowl z kaszą bulgur, piersią z indyka, migdałami i awokado.
Przekąska: Garść orzechów laskowych.
Kolacja: Pieczony dorsz z dynią, cukinią i brokułami.

Dieta dopasowane do Ciebie

Comfort

Rozszerzony wariant Wyboru menu. Wybieraj komfortowo z 25 różnorodnych propozycji posiłków każdego dnia.

Cena od: 65.9 zł

Zamów Szczegóły

Bibliografia

Ross, A. C., Caballero, B., Cousins, R. J., & Tucker, K. L. (2020). Modern nutrition in health and disease. Jones & Bartlett Learning.
Schmölz, L., Birringer, M., Lorkowski, S., & Wallert, M. (2016). Complexity of vitamin E metabolism. World journal of biological chemistry, 7(1), 14.
Kmiecik, K., Hołyńska-Iwan, I., & w Toruniu, B. U. M. K. Antyoksydacyjne właściwości witaminy E z uwzględnieniem aspektów niedoboru witaminy i jej klinicznego zastosowania. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce, 58.
Marwicka, J., & Gałuszka, A. (2021). Zastosowanie preparatów witaminowych w procesie pielęgnacji skóry. Aesthetic Cosmetology and Medicine, 10(4), 181-187.
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
USDA (US Department of Agriculture), Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/