Spis treści
Klasyfikacja sylwetek powstała dzięki pracy Williama H. Sheldona, amerykańskiego psychologa i lekarza. Na początku XX. wieku opracował on system typów somatycznych, dzieląc ludzi na trzy kategorie: ektomorfików, mezomorfików i endomorfików.
Przypisanie danej osoby do jednej z trzech kategorii opiera się na obserwacjach cech fizycznych i proporcji ciała. Mimo że nie wszyscy w naukowym świecie zgadzają się z tym podejściem, typy somatyczne mogą być użytecznym narzędziem do zrozumienia swoich predyspozycji w kontekście żywienia i budowania masy mięśniowej.
W tym artykule na tapet bierzemy ektomorfika — jakie są jego charakterystyczne cechy i w jaki sposób wpływają na osiąganie celów treningowych?
Kim jest ektomorfik — cechy charakterystyczne

Ektomorfik to osoba o smukłej budowie ciała, z wąskimi biodrami i ramionami i niską zawartością tkanki tłuszczowej. W kontekście tego typu sylwetki często mówi się także o szybkim metabolizmie. Ektomorficy spotykają się z problemem nabierania masy — zarówno tłuszczowej, jak i niestety masy mięśniowej. W ich przypadku sylwetka jest naturalnie szczupła i wysoka, a nogi i ręce stosunkowo wydłużone.
Porównajmy metabolizm ektomorfików do pieca, który bardzo szybko spala kalorie. Być może, ktoś uzna to określenie za mało profesjonalne czy naukowe, jednak idealnie obrazuje to, z czym muszą zmagać się ektomorficy w kontekście budowania masy.
Aby zwiększać objętość mięśni, w piecu cały czas musi intensywnie palić się ogień. Ektomorfik musi spożywać więcej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne — co w porównaniu do mezo- czy endomorfika i tak wychodzi ponad przeciętne wartości.
Przyrost mięśni wymaga nie tylko odpowiedniej diety, ale także specjalnie dobranego treningu. Trening siłowy z naciskiem na duże ciężary i mniejszą ilość powtórzeń sprawdzi się tutaj najlepiej. Należy jednak zwrócić uwagę, aby dawać odpowiednim partiom mięśni czas na regenerację.
Weźmy mięśnie ektomorfika pod lupę. W jego ciele najczęściej dominują włókna mięśniowe typu I, które są bardziej wytrzymałe, ale mniej masywne. Oznacza to, że jeśli ektomorfikowi zależy na rozroście muskulatury, musi skupić się na ćwiczeniach rozwijających włókna typu II, które są większe i mają większy potencjał do wzrostu.
Sukces w budowaniu masy mięśniowej zależy od cierpliwości i systematyczności. Należy być konsekwentnym w diecie i treningach, aby zobaczyć efekty.
Ektomorficzna budowa ciała — dieta na masę
Podstawą budowania masy mięśniowej u ektomorfika jest dobrze zbilansowana dieta. Każdy z makroskładników — białka, tłuszcze i węglowodany — odgrywa równie ważną rolę w tym procesie.
Szybki metabolizm przyczynia się do tego, że niezbędne jest spożycie większych ilości kalorii, w celu osiągania nadwyżki energetycznej, koniecznej do efektywnego budowania mięśni. Dieta ektomorfika najczęściej musi być wysokoenergetyczna (>3000 kcal), co niestety często sprawia problemy z „dobiciem kalorii”.
- Białko jest niezbędne do regeneracji i rozbudowy mięśni. Zaleca się spożywanie 1,5-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Należy postawić na wysokiej jakości źródła białka — chude mięso, chudy lub półtłusty nabiał, jaja, tofu, strączki (w odpowiednich ilościach i połączeniach). Warto włączyć do diety wysokiej jakości odżywki proteinowe, które w łatwy sposób pomagają osiągnąć odpowiednią ilość białka bez konieczności spożywania dużych ilości jedzenia.
- Węglowodany są głównym źródłem energii. W diecie ektomorfika powinny stanowić około 50-60% całkowitej ilości kalorii. Aby uniknąć nadmiernej podaży błonnika, warto rozważyć spożycie produktów zbożowych oczyszczonych pół na pół z pełnoziarnistymi. Można także zwiększyć kaloryczność posiłków przez dodawanie do nich miodu, syropu klonowego czy owoców suszonych. Należy jednak unikać spożycia dużych ilości wysokoprzetworzonych produktów — słodyczy, słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych. Może i są źródłem węglowodanów, ale oprócz tego wielu innych (niekoniecznie korzystnych), składników odżywczych i dodatków do żywności.
- Tłuszcze dostarczają najbardziej skoncentrowanej energii. 1 g tłuszczów dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy 1 g węglowodanów i białka, dostarcza ich 4 kcal — o ponad połowę mniej. Tłuszcze powinny stanowić około 25-30% całkowitej ilości spożytych kalorii. Warto włączyć do diety masło orzechowe, awokado, orzechy, nasiona, pestki oraz dobrej jakości oleje. Pozwala to zwiększyć kaloryczność posiłków bez znacznego zwiększania ich objętości.
Dieta idealna dla sportowców
Dodatkowe tipy:
- Jedz często i regularnie.
- Pamiętaj o nawodnieniu.
- Stawiaj na kaloryczne przekąski — orzechy, batony energetyczne i soki owocowe.
- Możesz włączyć do diety rekreacyjne produkty, ale pamiętaj, aby nie przesadzać z ich ilością.
- Wszystko, co blendujesz jest mniejsze objętościowo i mniej syci, a dostarcza tyle samo kalorii — postaw na smoothie, koktajle, placuszki, pasty do kanapek.
- Zastanów się nad włączeniem suplementacji — np. kreatyny. Pamiętaj, że rodzaj suplementu i dawka powinna być zawsze dostosowana do Twoich potrzeb.
Trening siłowy dla ektomorfików
Trening siłowy — niezbędny element nie tylko dla ektomorfików, ale także dla każdej osoby, która chce budować masę mięśniową.
W kontekście predyspozycji ektomorfika należy zwrócić uwagę na szybsze spalanie kalorii. Warto skoncentrować się na ćwiczeniach, które maksymalnie angażują mięśnie i wspierają ich wzrost. Ćwiczenia typu cardio na początku powinny zejść na drugi plan, jednak warto o nich pamiętać, by nie zaniedbać swojej kondycji.
Najlepsze będą ćwiczenia z dużymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń. Skup się na treningu siłowym opartym na wielostawowych ćwiczeniach — przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, wiosłowanie czy podciąganie. Ten rodzaj ćwiczeń angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, sprzyjają ich szybkiemu rozwojowi i proporcjonalnie wpływają nad rozbudowaniem masy mięśniowej. Ektomorfik, który zaczyna swoją przygodę na siłowni, powinien dążyć do tego, aby początkowo rozbudować całą swoją sylwetkę. W drugiej kolejności warto skupiać się na konkretnych partiach ciała.
Trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu, aby zapewnić mięśniom odpowiednią stymulację, ale także czas na regenerację. Każda sesja treningowa powinna trwać od 45 do 60 minut.
Należy pamiętać, że regeneracja jest niezbędnym elementem procesu budowania mięśni. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość snu, przerwy pomiędzy treningami i rozciąganie po ćwiczeniach. Dzięki temu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji.
Dodatkowe wskazówki:
- Staraj się stopniowo zwiększać obciążenia, aby mięśnie miały ciągły bodziec do wzrostu.
- Zwracaj uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie angażować mięśnie.
- Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, warto zgłosić się do kogoś z wiedzą i doświadczeniem. Treningi personalne nie muszą trwać przez cały proces budowania masy, jednak są nieocenionym wsparciem w budowaniu prawidłowych nawyków podczas ćwiczeń.
Bibliografia
- Frączek, B., Krzywański, J., Krysztofiak, H. (2021). Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
- E. Kamińska (2020). Antropologia. Materiały do ćwiczeń dla studentów Akademii Wychowania Fizycznego. Katowice: Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach.
- Panasiewicz, M., & Grochowicz, J. (2016). Ocena sposobu odżywiania i aktywności fizycznej w uprawianiu kulturystyki. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja, (1 (17), 53-68.
- Phillips S. M., Van Loon L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S29-38.
- Mizera J., Mizera K. 2017. Dietetyka Sportowa. Co jeść by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka, Warszawa.