Witamina C — korzyści i naturalne źródła

Witamina C to bez dwóch zdań jedna z najpopularniejszych witamin. Jakie pierwsze skojarzenie przychodzi Ci na myśl, gdy właśnie o niej mowa? Odporność. Jednak do jej funkcji nie należy wyłącznie wspieranie układu immunologicznego. Kwas askorbinowy to składnik o wielu innych, równie ważnych właściwościach. 

Jeśli sądzisz, że cytrusy są najbogatszym źródłem witaminy C, to z pewnością uda nam się Cię zaskoczyć. W rzeczywistości istnieją produkty (równie łatwo dostępne), które zostawiają cytryny i pomarańcze daleko w tyle! 

Jedna z najpopularniejszych witamin — C

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie. Nasz organizm nie jest w stanie jej wytworzyć ani magazynować. Dlatego konieczne jest to, aby regularnie dostarczać ją z pożywieniem. Dlaczego powinniśmy dbać o to każdego dnia? 

Funkcje witaminy C

• To silny antyoksydant. Neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyspieszać procesy starzenia.
• Bierze udział w procesie regeneracji ważnych przeciwutleniaczy. 
• Wspiera wytwarzanie kolagenu, który odpowiada za zdrowie skóry, kości, zębów oraz naczyń krwionośnych.
• Uczestniczy w produkcji innych substancji — hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny.
• Jest niezbędna w procesie gojenia się ran i regeneracji urazów. 
• Poprawia przyswajanie żelaza niehemowego. Dzięki niej organizm lepiej wykorzystuje żelazo pochodzące z roślin — to szczególnie ważna kwestia dla wegan i wegetarian.
• Wspomaga odporność — choć kwestia ta bywa kontrowersyjna, badania pokazują, że witamina C może skracać czas trwania przeziębień — ten temat szczegółowo omawiamy w ostatnim akapicie, ponieważ jest na tyle często błędnie interpretowany, że faktycznie warto dokładniej mu się przyjrzeć. 

Zapotrzebowanie na witaminę C

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C związane jest z wiekiem, płcią i czynnikami środowiskowymi. Według zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego — Państwowego Zakładu Higieny dorosłe kobiety powinny spożywać 75 mg witaminy C dziennie, a mężczyźni 90 mg. 

Wzmożone zapotrzebowanie występuje u kobiet w ciąży (85 mg) oraz karmiących (120 mg), a także u sportowców, osób palących papierosy oraz ludzi przewlekle narażonych na silny stres. 

Niedobór i nadmiar witaminy C — przyczyny i skutki

Zastanawiasz się, co się stanie, jeśli zabraknie Ci witaminy C? Choć w dzisiejszych czasach ciężko o poważny niedobór tej witaminy, to takie przypadki się zdarzają. Przyczyną niedoborów może być długotrwała dieta uboga w owoce i warzywa, złe wchłanianie witamin z przewodu pokarmowego (np. przy chorobach jelit) lub uzależnienie od alkoholu.

Objawy niedoboru witaminy C

• Osłabienie struktury tkanki łącznej, które wiąże się z zaburzeniami budowy kości i stawów układu kostnego. 
• Siniaki i krwawienia z dziąseł — przy niedoborach witamin C naczynia krwionośne łatwo ulegają uszkodzeniom.
• Bóle mięśni i stawów, problemy z regeneracją tkanki mięśniowej.
• Spadek odporności. 

Z drugiej strony, nadmiar witaminy C, choć rzadki, również może mieć skutki uboczne. Dotyczy to głównie osób, które bez uzasadnienia przyjmują duże dawki suplementów. Nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, ale w ekstremalnych przypadkach może prowadzić do biegunki, nudności, a nawet kamieni nerkowych. Objawy nadmiaru kwasu askorbinowego manifestują się głównie w postaci zaburzeń ze strony układu pokarmowego. 

Źródła witaminy C w diecie

Kiedy myślisz o witaminie C, pewnie od razu przychodzą ci do głowy cytrusy. To prawda, że pomarańcze, grejpfruty czy cytryny zawierają jej sporo, ale w rzeczywistości istnieje wiele innych, bogatszych źródeł. 

Produkty bogate w witaminę C (inne niż cytrusy) to:

• papryka czerwona,
• czarna porzeczka, 
• rokitnik, 
• dzika róża, 
• czarny bez,
• truskawki, 
• kiwi, 
• brukselka,
• kalafior, 
• brokuły,
• natka pietruszki, 
• warzywa liściaste — szpinak, jarmuż. 

Witamina C na odporność — prawda czy mit?

Jak obiecywaliśmy — wracamy do tematu odporności. Witamina C jest często kojarzona ze wzmocnieniem funkcji układu immunologicznego. Można powiedzieć, że jej popularność w tej roli nie ma sobie równych. Ale czy rzeczywiście suplementacja witaminą C chroni przed przeziębieniem? Niestety, badania nie do końca potwierdzają tę tezę.

O ile niedobory witaminy C faktycznie negatywnie wpływają na odporność, to regularne przyjmowanie suplementów nie zmniejsza znacząco ryzyka zachorowania z powodu infekcji. Natomiast to, co zauważono, to fakt, że odpowiednia podaż kwasu askorbinowego może skracać czas trwania objawów przeziębienia oraz zmniejszać ich nasilenie. Najlepsze efekty suplementacji odnotowano u osób z niewystarczającą podażą (ilością witaminy C w diecie) oraz u sportowców. 

Duże dawki kwasu askorbinowego (>1000 mg/dziennie) są rzadko konieczne i często nieskuteczne w zapobieganiu przeziębieniom. Suplementacja może być korzystna w specyficznych przypadkach, jednak nie jest uniwersalnym środkiem zapobiegającym infekcjom. Najlepszym sposobem na dostarczenie tej witaminy jest zbilansowana dieta, bogata w jej naturalne źródła.

Czy produkty bogate w witaminę C na stałe goszczą w Twoim menu? 

Bibliografia 

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 23(1), 2468.
3. Hemilä, H., & de Man, A. M. (2024). Vitamin C deficiency can lead to pulmonary hypertension: a systematic review of case reports. BMC Pulmonary Medicine, 24(1), 140.
4. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
5. Sørensen, L. T., Toft, B. G., Rygaard, J., Ladelund, S., Paddon, M., James, T., … & Gottrup, F. (2010). Effect of smoking, smoking cessation, and nicotine patch on wound dimension, vitamin C, and systemic markers of collagen metabolism. Surgery, 148(5), 982-990.
6. Granger, M., & Eck, P. (2018). Dietary vitamin C in human health. Advances in food and nutrition research, 83, 281-310.