Spis treści
Mezomorficzna budowa ciała charakteryzuje się naturalnie atletyczną sylwetką, łatwością budowania mięśni oraz niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Często mówi się także, że osoby o tym typie sylwetki mają „przewagę genetyczną” w sportach sylwetkowych.
Czy wiesz, że nawet jeśli masz predyspozycje do atletycznej budowy ciała, to odpowiednia dieta i trening mogą pomóc Ci jeszcze efektywniej wykorzystać Twój potencjał?
Jak optymalizować swój plan żywieniowy i jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągać najlepsze rezultaty?
Cechy charakterystyczne mezomorfika
Mezomorfik ma naturalnie atletyczną sylwetkę. Co to oznacza? Osoby o tym typie budowy mają szerokie barki, wąską talię oraz umięśnione ciało, które łatwo i stosunkowo szybko reaguje na treningi siłowe. Mezomorficzna budowa ciała wyróżnia się również gęstą tkanką mięśniową oraz proporcjonalnie rozbudowanymi kończynami.
Mówiąc o typach budowy, najczęściej wyobrażamy sobie męskie sylwetki — w przypadku mezomorfika będzie to typowy piłkarz. Jednak ta klasyfikacja dotyczy także kobiet — tutaj można pomyśleć o tancerkach czy lekkoatletkach.
Metabolizm mezomorfików jest zazwyczaj szybki i ułatwia utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Dzięki temu nawet przy umiarkowanej aktywności fizycznej osoby te mogą zachować smukłą sylwetkę. Mezomorficy mają również większy udział włókien mięśniowych typu II, które są odpowiedzialne za siłę i szybkość.
Predyspozycje genetyczne pozwalają im na łatwe budowanie masy mięśniowej, bardzo dobrą regenerację i szybkie osiąganie wyników treningowych. Takie cechy sprawiają, że mezomorficy często odnoszą sukcesy w różnych dyscyplinach sportowych, gdzie wymagana jest siła, szybkość i wytrzymałość.
Pamiętaj jednak, że nawet pewne geny nie zastąpią treningu i diety. Leżąc na kanapie i nie przykładając uwagi do tego, co wchodzi w skład codziennych posiłków, nikt nie będzie miał wyraźnie zarysowanych mięśni brzucha czy wysokiej wydolności. Jeśli jesteś mezomorfikiem, Twoje genetyczne predyspozycje pozwalają Ci jedynie na nieco bardziej efektywne wykorzystanie zaplanowanych ćwiczeń i jadłospisu.
Dieta — co jeść, aby wspierać trening i regenerację?
Istnieje wiele stereotypów na temat diety mezomorfików. Często uważa się, że osoby o tej budowie ciała mogą jeść „wszystko” — bez żadnych negatywnych konsekwencji. To mit. Chociaż mezomorficy mają naturalną skłonność do utrzymywania smukłej sylwetki, nadal muszą dbać o zrównoważoną dietę, aby optymalnie wspierać swoje cele treningowe i zdrowie.
Dieta mezomorfika powinna być bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Zalecane produkty to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, oleje roślinne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Warzywa i owoce także powinny stanowić element jadłospisu, dostarczając niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów (ważnych dla wzmocnienia regeneracji).
Dieta dla sportowców
Białko
W okresach treningowych ukierunkowanych na budowanie siły i masy mięśniowej dieta mezomorfika powinna skupiać się na odpowiednim dostarczaniu białka. Warto zwracać uwagę na dużą zawartość tego makroskładnika w każdym posiłku (20-30 g), tak aby w całodniowym menu dostarczyć ok. 1,6-2,0 g/kg masy ciała.
Zaleca się uwzględniać zarówno białko zwierzęce (chude gatunki mięs, chudy nabiał, ryby, owoce morza, jajka), jak i roślinne. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego należy zwracać uwagę na ich pełnowartościowość — aby dostarczać w diecie wszystkie niezbędne aminokwasy, warto łączyć w jednym posiłku różne grupy — nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty zbożowe.
Węglowodany
Warto uwzględnić także węglowodany złożone (pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, komosę ryżową). Jednak z uwagi na wysoką kaloryczność diety i związane z nią potencjalne ryzyko zbyt dużej ilości błonnika, można zamiennie wplatać do jadłospisu białe pieczywo, biały ryż, makaron pszenny, drobne kasze, ziemniaki czy bataty — to dobre źródła węglowodanów, które dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów.
Tłuszcze
A co z tłuszczami? Podobnie jak w przypadku każdej diety opartej na zdrowych zasadach odżywiania, dieta mezomorfika także powinna uwzględniać źródła tłuszczów — przede wszystkim z uwzględnieniem tych jedno- i wielonienasyconych. Tutaj doskonale sprawdzą się orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, miękkie margaryny, tłuste ryby morskie i awokado.
Obalając mity — pamiętaj, że nawet jeśli jesteś mezomorfikiem, nadal musisz zwracać uwagę na jakość i ilość spożywanych pokarmów. Predyspozycje genetyczne mogą kusić do tego, by sięgać po mniej odżywcze i wysokoprzetworzone produkty. Należy jednak pamiętać, że dieta, która jest zrównoważona i dostosowana do indywidualnych potrzeb treningowych, to niezbędny element osiągania i utrzymywania optymalnej formy fizycznej.
Mezomorficzna budowa ciała — co i jak trenować?
Plan treningowy mezomorfika musi być dostosowany do konkretnych celów. Jeśli chcesz zbudować imponującą klatkę piersiową, Twoje treningi powinny koncentrować się na ćwiczeniach, które angażują konkretne partie mięśni. Ważne jest, aby dostosować intensywność i objętość treningów do swoich celów, monitorując postępy i wprowadzając niezbędne modyfikacje.
Mezomorficy mają naturalną przewagę, jeśli chodzi o budowanie ogólnej sylwetki. Dzięki genetycznym predyspozycjom łatwiej budują masę mięśniową i spalają tłuszcz. Szybko regenerują się po treningach, co wiąże się z tym, że często nie borykają się z zakwasami czy uciążliwym zmęczeniem. To sprawia, że mezomorfik może szybciej zaobserwować efekty swoich treningów niż endo- czy ektomorfik. Niemniej jednak sukces wymaga systematyczności i dobrze zaplanowanego programu treningowego.
Każdy mezomorfik powinien dążyć do zróżnicowanego treningu, który obejmuje zarówno ćwiczenia siłowe, jak i kardio. Regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową, natomiast treningi wytrzymałościowe wspierają zdrowie serca i pomagają w utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Podczas układania planu treningowego należy zawsze uwzględnić regenerację. Mezomorficy, mimo swoich predyspozycji, potrzebują odpowiedniej ilości odpoczynku (jak każdy z nas). Dzięki temu są w stanie równie skutecznie dążyć do swoich celów, co unikać przetrenowania i kontuzji. Dobry harmonogram treningów zawiera dni odpoczynku i aktywnej regeneracji.
Mezomorficy mają zdolność do szybkiego budowania sylwetki, ale sukces zależy od dobrze zaplanowanego treningu. Skupienie się na konkretnych celach, regularności i zróżnicowaniu to treningowe trio, które zawsze prowadzi do osiągnięcia wymarzonej formy.
Bibliografia
- Frączek, B., Krzywański, J., Krysztofiak, H. (2021). Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
- Guminiak, K., Szybisty, A., Niewczas-Czarna, K., & Zadarko, E. (2023). Porównanie wysklepienia stóp zawodników trenujących piłkę nożną i boks w odniesieniu do typu budowy ciała.
- Arcimowicz, K. (2015). Współczesny ideał męskiego ciała–wybrane aspekty problematyki. Acta Universitatis Lodziensis. Folia Sociologica, (55), 57-76.
- Kaczanowski, M. (2017). Computer based sport talent identification. Quality in Sport, 3(4), 42-56.
