Spis treści
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna i bezpieczna? Faktycznie można osiągnąć z nią korzystne efekty (w tym utratę masy ciała), jednak tylko wtedy, jeśli nasze keto-posiłki komponowane są z myślą o świadomym doborze produktów.
Zainspiruj się naszymi pomysłami, które oparte są na zasadach zdrowej diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna — zasady komponowania posiłków
Proces wprowadzenia i utrzymania stanu ketozy opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów (do 30-50 g/dzień) na rzecz spożywania dużej ilości tłuszczów (70-80% kalorii) przy umiarkowanej ilości białka (20-25% kalorii).
Nie wystarczy jednak całkowicie wykluczyć produktów zbożowych i sięgać tylko po tą żywność, która wydaje nam się „tłusta”. Opieranie jadłospisu na tłustych gatunkach mięs (często w formie wysokoprzetworzonych produktów), maśle i tłustym nabiale, na pewno nie wywoła u nas takich efektów, z jakich znana jest ketoza.
W takim przypadku zamiast utraty masy ciała, poprawy parametrów gospodarki węglowodanowej i lepszej kontroli apetytu, otrzymasz pełen zestaw problemów kardiologicznych — z podwyższeniem stężenia cholesterolu na czele.

Z czego w takim razie powinny składać się zdrowe keto posiłki?
- Faktycznie stawiamy na produkty bogate w tłuszcze, jednak tutaj warto koncentrować się głównie na tych jedno- i wielonienasyconych, które najobficiej występują przede wszystkim w produktach roślinnych. Świetnie sprawdzą się oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki czy awokado. W jadłospisie możesz uwzględnić sery (np. parmezan, fetę, goudę czy mozzarellę), jednak pamiętaj, aby były one jedynie dodatkiem, a nie główną częścią całego dania.
- W przypadku białka warto sięgać po nabiał, ryby (zwłaszcza tłuste morskie), jaja (w kontrolowanych ilościach), chude gatunki mięs (drób, polędwice) czy tofu (ze zwróceniem uwagi na zawartość węglowodanów — w różnych produktach może być inna).
- Nie można zapominać również o warzywach. Wśród całej gamy ogólnodostępnych produktów z powodzeniem znajdziesz te niskowęglowodanowe. Są bardzo dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Dostarczają także błonnika pokarmowego, którego na diecie ketogenicznej często brakuje.
Zobacz, jak może wyglądać to w praktyce.
Szpinakowy omlet z pieczarkami i serem feta
Składniki
- 3 jajka
- 2 garście świeżego szpinaku
- 2 pieczarki
- 2 garście pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 30 g sera feta
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu.
- Dodaj świeży szpinak i smaż, aż liście zmaleją.
- W misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz.
- Wlej jajka na patelnię i smaż na małym ogniu, aż zaczną się ścinać.
- Dodaj na wierzch omletu pokrojone pieczarki i pokruszony ser feta.
- Smaż, aż omlet będzie gotowy, a ser się roztopi.
- Złóż omlet na pół, podawaj gorący z dodatkiem pomidorków koktajlowych.
Łosoś zapiekany z cukinią
Składniki
- 1 filet z łososia
- 1/2 cukinii
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- sok z 1/4 cytryny
- 1 łyżka świeżego kopru
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 180°C.
- Cukinię pokrój w cienkie plasterki i ułóż na dnie naczynia żaroodpornego.
- Na cukinii ułóż filety z łososia.
- W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany czosnek, sól i pieprz.
- Polej mieszanką łososia i cukinię.
- Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty.
- Podawaj ze świeżym koperkiem.
Keto placki z kakao
Składniki
- 2 jajka
- 1 łyżeczka gorzkiego kakao
- 2 łyżki mąki migdałowej
- 1 łyżka erytrytolu lub innego keto słodzika
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
- 1 łyżka oleju rzepakowego do smażenia
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 mała garść truskawek
- 1 łyżka płatków migdałów
Przygotowanie
- W misce wymieszaj jajka, kakao, mąkę migdałową, erytrytol, proszek do pieczenia i ekstrakt z wanilii, aż do uzyskania gładkiej masy.
- Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu.
- Wylej małe porcje ciasta na patelnię, formując placki.
- Smaż placki przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
- Podawaj z jogurtem, truskawkami i płatkami migdałów.
Dieta keto jeśli nie lubisz gotować

Keto Fusion
Sałata z kurczakiem i awokado w dressingu cytrynowym
Składniki
- 200 g filetu z piersi kurczaka
- 1/2 awokado
- 1/2 małej czerwonej cebuli
- 1 garść rukoli
- 1/2 ogórka
- 1 garść pomidorków koktajlowych
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z 1/4 cytryny
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Filet z piersi kurczaka dopraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni grillowej lub ugotuj na parze.
- Po ostygnięciu pokrój kurczaka w paski.
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój w plastry.
- Czerwoną cebulę pokrój w cienkie plasterki.
- Ogórka pokrój w półplasterki, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
- W dużej misce wymieszaj rukolę, ogórka, pomidorki i czerwoną cebulę.
- Dodaj pokrojonego kurczaka i awokado.
- W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz, a następnie polej sałatkę dressingiem.
- Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
Każdy z tych przepisów jest smaczny i zgodny z zasadami zdrowej diety ketogenicznej. Dzięki nim możesz cieszyć się różnorodnymi posiłkami, które będą wspierać Twoje cele zdrowotne i dietetyczne. Eksperymentuj z różnymi składnikami i dopasuj przepisy do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Smacznego!