Keto przepisy — smaczne i zdrowe dania na keto

Opublikowano: 23 lipca 2024r.
Czas czytania około: 5 min
keto-przepisy

Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna i bezpieczna? Faktycznie można osiągnąć z nią korzystne efekty (w tym utratę masy ciała), jednak tylko wtedy, jeśli nasze keto-posiłki komponowane są z myślą o świadomym doborze produktów. 

Zainspiruj się naszymi pomysłami, które oparte są na zasadach zdrowej diety ketogenicznej. 

Dieta ketogeniczna — zasady komponowania posiłków 

Proces wprowadzenia i utrzymania stanu ketozy opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów (do 30-50 g/dzień) na rzecz spożywania dużej ilości tłuszczów (70-80% kalorii) przy umiarkowanej ilości białka (20-25% kalorii). 

Nie wystarczy jednak całkowicie wykluczyć produktów zbożowych i sięgać tylko po tą żywność, która wydaje nam się „tłusta”. Opieranie jadłospisu na tłustych gatunkach mięs (często w formie wysokoprzetworzonych produktów), maśle i tłustym nabiale, na pewno nie wywoła u nas takich efektów, z jakich znana jest ketoza

W takim przypadku zamiast utraty masy ciała, poprawy parametrów gospodarki węglowodanowej i lepszej kontroli apetytu, otrzymasz  pełen zestaw problemów kardiologicznych — z podwyższeniem stężenia cholesterolu na czele.

keto-deser

Z czego w takim razie powinny składać się zdrowe keto posiłki? 

  • Faktycznie stawiamy na produkty bogate w tłuszcze, jednak tutaj warto koncentrować się głównie na tych jedno- i wielonienasyconych, które najobficiej występują przede wszystkim w produktach roślinnych. Świetnie sprawdzą się oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki czy awokado. W jadłospisie możesz uwzględnić sery (np. parmezan, fetę, goudę czy mozzarellę), jednak pamiętaj, aby były one jedynie dodatkiem, a nie główną częścią całego dania. 
  • W przypadku białka warto sięgać po nabiał, ryby (zwłaszcza tłuste morskie), jaja (w kontrolowanych ilościach), chude gatunki mięs (drób, polędwice) czy tofu (ze zwróceniem uwagi na zawartość węglowodanów — w różnych produktach może być inna). 
  • Nie można zapominać również o warzywach. Wśród całej gamy ogólnodostępnych produktów z powodzeniem znajdziesz te niskowęglowodanowe. Są bardzo dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Dostarczają także błonnika pokarmowego, którego na diecie ketogenicznej często brakuje. 

Zobacz, jak może wyglądać to w praktyce. 

Szpinakowy omlet z pieczarkami i serem feta 

Składniki

  • 3 jajka
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 2 pieczarki 
  • 2 garście pomidorków koktajlowych 
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 30 g sera feta
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  1. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu.
  2. Dodaj świeży szpinak i smaż, aż liście zmaleją.
  3. W misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz.
  4. Wlej jajka na patelnię i smaż na małym ogniu, aż zaczną się ścinać.
  5. Dodaj na wierzch omletu pokrojone pieczarki i pokruszony ser feta.
  6. Smaż, aż omlet będzie gotowy, a ser się roztopi.
  7. Złóż omlet na pół, podawaj gorący z dodatkiem pomidorków koktajlowych. 

Łosoś zapiekany z cukinią

Składniki

  • 1 filet z łososia
  • 1/2 cukinii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku 
  • sok z 1/4 cytryny
  • 1 łyżka świeżego kopru
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  2. Cukinię pokrój w cienkie plasterki i ułóż na dnie naczynia żaroodpornego.
  3. Na cukinii ułóż filety z łososia.
  4. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany czosnek, sól i pieprz.
  5. Polej mieszanką łososia i cukinię.
  6. Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty.
  7. Podawaj ze świeżym koperkiem.

Keto placki z kakao

Składniki

  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka gorzkiego kakao
  • 2 łyżki mąki migdałowej
  • 1 łyżka erytrytolu lub innego keto słodzika
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
  • 1 łyżka oleju rzepakowego do smażenia
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego 
  • 1 mała garść truskawek 
  • 1 łyżka płatków migdałów 

Przygotowanie

  1. W misce wymieszaj jajka, kakao, mąkę migdałową, erytrytol, proszek do pieczenia i ekstrakt z wanilii, aż do uzyskania gładkiej masy.
  2. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu.
  3. Wylej małe porcje ciasta na patelnię, formując placki.
  4. Smaż placki przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
  5. Podawaj z jogurtem, truskawkami i płatkami migdałów. 

Dieta keto jeśli nie lubisz gotować

KETO-min

Keto Fusion

Dieta wysokotłuszczowa wprowadzająca w stan ketozy. W 8 posiłkach do wyboru każdego dnia można znaleźć ryby, jaja, orzechy, pestki, czerwone mięso, drób i różnorodne oleje.
Dieta wysokotłuszczowa wprowadzająca w stan ketozy. W 8 posiłkach do wyboru każdego dnia można znaleźć ryby, jaja, orzechy, pestki, czerwone mięso, drób i różnorodne oleje.
Cena od: 65.9 zł

Sałata z kurczakiem i awokado w dressingu cytrynowym 

Składniki

  • 200 g filetu z piersi  kurczaka
  • 1/2 awokado
  • 1/2 małej czerwonej cebuli
  • 1 garść rukoli
  • 1/2 ogórka
  • 1 garść pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z 1/4 cytryny
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  1. Filet z piersi kurczaka dopraw solą i pieprzem, a następnie usmaż na patelni grillowej lub ugotuj na parze.
  2. Po ostygnięciu pokrój kurczaka w paski.
  3. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój w plastry.
  4. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie plasterki.
  5. Ogórka pokrój w półplasterki, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół.
  6. W dużej misce wymieszaj rukolę, ogórka, pomidorki i czerwoną cebulę.
  7. Dodaj pokrojonego kurczaka i awokado.
  8. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz, a następnie polej sałatkę dressingiem.
  9. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.

Każdy z tych przepisów jest smaczny i zgodny z zasadami zdrowej diety ketogenicznej. Dzięki nim możesz cieszyć się różnorodnymi posiłkami, które będą wspierać Twoje cele zdrowotne i dietetyczne. Eksperymentuj z różnymi składnikami i dopasuj przepisy do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Smacznego!