Ketoza — co to jest i jak wpływa na odchudzanie?

8 stycznia 2024
dieta-keto-a-ketoza

Nadmiar informacji często prowadzi nas na manowce w poszukiwaniu skutecznych metod odchudzania. W tym temacie dieta ketogeniczna zyskała na popularności jako jedna z bardziej kontrowersyjnych strategii, ze względu na swoje wyjątkowo restrykcyjne zasady.

Kluczowym elementem tej diety jest ketoza — stan metaboliczny, który może mieć znaczący wpływ na proces redukcji masy ciała.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czym jest ketoza, jak wpływa na organizm i w jaki sposób może wspierać odchudzanie.

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym nasz organizm, zamiast na glukozie, zaczyna polegać głównie na tłuszczach jako źródle energii. W normalnych warunkach, podczas przestrzegania standardowej diety głównym paliwem dla naszego ciała są węglowodany, które w procesie trawienia rozkładane są na pojedyncze cząsteczki glukozy.

Jednak kiedy spożycie węglowodanów jest ograniczone — jak ma to miejsce w diecie ketogenicznej — wątroba zaczyna przekształcać tłuszcze w ciała ketonowe, które zastępują glukozę jako główne źródło energii. Właśnie ten stan nazywany jest ketozą.

Warto tu zaznaczyć, że ketoza różni się od kwasicy ketonowej, która jest niebezpiecznym stanem związanym z bardzo wysokim poziomem ciał ketonowych i jest często spotykana u osób z nieleczoną cukrzycą.

Dieta ketogeniczna — podstawowe zasady

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który w codziennym jadłospisie zakłada wysoki udział tłuszczów oraz minimalizację spożycia węglowodanów. Standardowy podział makroskładników w tej diecie to około 70-75% kalorii pochodzących z tłuszczów, 20-25% z białek i tylko 5-10% z węglowodanów. Ta specyficzna konfiguracja składników odżywczych ma na celu doprowadzenie organizmu do stanu ketozy.

W diecie keto zaleca się spożywanie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze — orzechów, nasion, pestek, tłustych ryb, awokado i olejów roślinnych. Ważne jest również, aby wybierać produkty bogate w białko wysokiej jakości, a przy tym nie zapominać o porcji niskowęglowodanowych warzyw. Ogranicza się natomiast spożycie produktów węglowodanowych — kasz, makaronów, pieczywa, produktów mącznych, warzyw skrobiowych i produktów z dodatkiem cukru.

Ketoza a odchudzanie

W kontekście odchudzania, ketoza jest postrzegana jako efektywny sposób na redukcję masy ciała, co wynika z kilku kluczowych mechanizmów, które zachodzą w organizmie podczas ograniczenia spożycia węglowodanów.

Po pierwsze, gdy nasz organizm wykorzystuje ciałka ketonowe jako głównego źródła energii, wzrasta spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Jest to odpowiedź na ograniczoną dostępność węglowodanów, która zmusza organizm do szukania alternatywnych źródeł energii. Po drugie, dieta ketogeniczna może prowadzić do zmniejszenia apetytu. Ciała ketonowe mają bowiem wpływ na hormony regulujące uczucie głodu i sytości (leptynę i grelinę), co może ułatwiać kontrolę nad spożywanymi porcjami i ograniczać ochotę na przekąski między posiłkami.

Jednakże, chociaż istnieją dowody na krótkoterminową skuteczność diety ketogenicznej w odchudzaniu, to nadal brakuje długoterminowych badań potwierdzających jej efektywność i bezpieczeństwo. Należy również pamiętać, że każda dieta, w tym dieta keto, może mieć różne efekty w zależności od indywidualnych cech organizmu, a jej stosowanie powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem czy dietetykiem.

Poza potencjalnym wpływem na odchudzanie, dieta ketogeniczna bywa badana pod kątem innych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 czy potencjalne korzyści w leczeniu niektórych chorób neurologicznych.

Jednakże, jak każda dieta, również i dieta keto wiąże się z potencjalnym ryzykiem, zwłaszcza gdy jest stosowana nieprawidłowo. Do negatywnych skutków można zaliczyć między innymi niedobory składników odżywczych, problemy z układem pokarmowym czy zwiększone ryzyko chorób serca spowodowane wysokim spożyciem nasyconych tłuszczów.

Właśnie z tego powodu tak ważne jest świadome przestrzeganie diety ketogenicznej, która będzie nie tylko uboga w węglowodany, ale jednocześnie maksymalnie odżywcza i ewentualnie wzbogacona odpowiednią suplementacją.

Szybkie efekty odchudzania

Efekt szybkiej utraty wagi na początku diety ketogenicznej wynika z kilku kluczowych czynników. Gdy ograniczasz węglowodany, twoje ciało zużywa zapasy glikogenu, które są przechowywane w mięśniach i wątrobie. 

Glikogen jest związany z wodą – na każdy gram glikogenu w organizmie przypada około 3-4 gramy wody. Kiedy glikogen jest zużywany w celu dostarczenia energii, Twoje ciało traci również związaną z nim wodę. Skutkuje to szybką utratą wagi, zwłaszcza w pierwszych tygodniach ketozy. Również z tego względu wiele osób w tym czasie obserwuje u siebie częstsze wizyty w toalecie.

Warto jednak pamiętać, że choć początkowa utrata wagi może być zachęcająca, niecała utracona masa ciała jest stratą tkanki tłuszczowej. Poza tłuszczem duża część tak wczesnej utraty wagi to glikogen i związana z nim woda. Dlatego też ważne jest podejście długoterminowe, które uwzględnia stopniową i zdrową utratę wagi, opartą na deficycie kalorycznym.

Jak bezpiecznie wejść w stan ketozy?

Przejście na dietę ketogeniczną wymaga przemyślanej i odpowiedzialnej decyzji. Ważne jest, aby zrobić to w sposób bezpieczny, mając na uwadze zarówno swoje cele odchudzania, jak i ogólny stan zdrowia. 

Pierwszym krokiem powinno być skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ocenić, czy dieta keto jest odpowiednia dla danej osoby i jak najlepiej ją zastosować.

W momencie rozpoczynania diety keto, istotne jest stopniowe ograniczanie węglowodanów, aby umożliwić organizmowi adaptację do nowego sposobu pozyskiwania energii. Nagłe i drastyczne zmiany mogą prowadzić do negatywnych skutków — osłabienia, bólu głowy czy rozdrażnienia. Równie ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia składników odżywczych, szczególnie tych, które mogą być niedoborowe w diecie niskowęglowodanowej — witamin z grupy B i błonnika pokarmowego.

Monitorowanie stanu zdrowia jest kluczowe podczas stosowania diety ketogenicznej. Regularne sprawdzanie poziomu ciał ketonowych, glukozy oraz kluczowych wskaźników zdrowotnych pomoże w ocenie, czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie nie tylko skuteczna, ale przede wszystkim bezpieczna.

Ważne jest również to, aby być świadomym potencjalnych skutków ubocznych oraz tego, jak sobie z nimi radzić — najbardziej powszechny z nich to tzw. grypa ketonowa, która jest zwykle przejściowym efektem adaptacji do ketozy.

Częste błędy i jak ich unikać?

Podczas stosowania diety ketogenicznej łatwo jest popełnić kilka typowych błędów, które mogą ograniczyć jej skuteczność lub nawet zaszkodzić zdrowiu.

Zbyt dużo tłuszczów nasyconych

Jednym z najczęstszych jest nadmierne skupienie się wyłącznie na tłuszczach przy jednoczesnym zaniedbywaniu jakości spożywanych produktów. Warto pamiętać, że zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z ryb, orzechów, awokado i olejów roślinnych są bardziej preferowane niż tłuszcze nasycone i trans, pochodzące z tłustych gatunków mięs, tłustego nabiału czy masła.

Niewystarczająca ilość błonnika pokarmowego

Kolejnym popularnym błędem jest niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego, co może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym. W diecie ketogenicznej należy zadbać o włączenie warzyw niskowęglowodanowych, które dostarczają błonnika oraz niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Nawodnienie

Niedocenianym aspektem jest również nawodnienie i elektrolity. Ketoza naturalnie powoduje, że organizm traci więcej wody, co może prowadzić do odwodnienia i utraty elektrolitów, w tym głównie sodu, potasu i magnezu. Dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia wody i, w razie potrzeby, suplementacja elektrolitów.

Nieprawidłowa struktura energetyczna diety

Niewłaściwe wyważenie makroskładników — zarówno nadmiar, jak i niedobór białka czy tłuszczów — może zaburzyć proces osiągania ketozy lub wpływać negatywnie na ogólny stan zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana i dostosowana indywidualnie.

Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270â-286.

Stolarczyk, A. (2009). Dieta ketogenna w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 3(1).

Nazarewicz, R. (2007). Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 40(4), 371-374.

Frydrych, A. (2017). Dieta ketogenna-charakterystyka, mechanizm działania, zastosowanie we wspomaganiu leczenia chorób.

Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119-126.