Endorfiny – czym są hormony szczęścia i jak naturalnie zwiększyć ich poziom?

Spis treści

Endorfiny – czym są hormony szczęścia – to musisz wiedzieć:

Co najmniej 15 minut wysiłku o intensywności 70% VO2max było potrzebne, by w badaniu z 1990 r. wzrosło stężenie beta-endorfiny we krwi.
W badaniu z 1990 r. 30 minut wysiłku przy 60% VO2max nie zwiększyło stężenia beta-endorfiny we krwi.
Od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo to zalecenia WHO wspierające dobre samopoczucie.
4 różne substancje, w tym endorfiny, dopamina i serotonina, kryją się pod potocznym określeniem hormonów szczęścia.
Utrzymujący się obniżony nastrój, apatia czy utrata zainteresowań to sygnał do konsultacji z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego — sama zmiana diety jej nie zastąpi.

Słyszałeś o „hormonach szczęścia”, ale czy wiesz, co naprawdę pobudza ich wydzielanie? Choć wiele osób liczy na czekoladę, dowody na jej wpływ na nastrój są ograniczone, a ruch może wspierać samopoczucie. Wyjaśniamy, czym są endorfiny i jak regularna aktywność fizyczna o konkretnej intensywności wpływa na ich poziom, oddzielając naukowe fakty od popularnych mitów.

Czym są endorfiny i kiedy organizm zaczyna je wydzielać?

Endorfiny to neuropeptydy opioidowe, które organizm produkuje w odpowiedzi na stres i intensywny wysiłek. Ich nazwa, „endogenne morfiny”, nawiązuje do ich działania przeciwbólowego. Powstają z białka prekursorowego POMC, a beta-endorfina, wiążąc się z receptorami opioidowymi typu mu, może łagodzić ból i wpływać na odczuwanie euforii.

Stężenie beta-endorfiny we krwi rośnie zwykle dopiero przy odpowiednio intensywnym wysiłku. W badaniu z 1990 r. (12 młodych mężczyzn na rowerze stacjonarnym) wysiłek musiał mieć intensywność co najmniej 70% VO2max (maksymalnego poboru tlenu) i trwać minimum 15 minut, a przy 60% VO2max nie zaobserwowano wzrostu. Przy niskiej intensywności wzrost może wymagać znacznie dłuższego czasu. Beta-endorfina należy do szerszej grupy endogennych opioidów, do której zalicza się też peptydy powstające z innych prekursorów:

endorfiny (w tym beta-endorfina) – powstają z POMC, mogą łagodzić ból,
enkefaliny – powstają z proenkefaliny, uczestniczą m.in. w reakcji na stres,
dynorfiny – powstają z prodynorfiny.

Czym różnią się endorfiny, dopamina, serotonina i oksytocyna?

Potoczne określenie „hormony szczęścia” obejmuje endorfiny, dopaminę, serotoninę i oksytocynę, choć nie tworzą one jednej kategorii biologicznej. Każda z nich działa inaczej. Endorfiny mogą łagodzić ból i wpływać na odczuwanie euforii. Pozostałe pełnią inne funkcje.

Serotonina to neuroprzekaźnik uczestniczący w regulacji nastroju, apetytu i snu. Jej prekursorem jest tryptofan, jednak musi on konkurować z innymi aminokwasami o transport przez barierę krew-mózg, co oznacza, że zjedzenie produktu bogatego w tryptofan nie musi zwiększyć jej poziomu w mózgu.

Dopamina działa w układzie nagrody. Uczestniczy w motywacji, chęci do działania i odczuwaniu nagrody, m.in. po osiągnięciu celu. Wiąże się to z tendencją do powtarzania czynności, które przynoszą satysfakcję.

Oksytocyna, nazywana „hormonem więzi”, wiąże się z budowaniem relacji społecznych i zaufania. Jej wydzielanie może być powiązane z bodźcami takimi jak dotyk.

Jak aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin?

Odpowiednio intensywna aktywność fizyczna zwiększała w przytoczonym badaniu stężenie beta-endorfiny we krwi. Jej wpływ na samopoczucie wydaje się bardziej bezpośredni niż wpływ metod związanych z dietą. Trening zwiększa stężenie beta-endorfiny dopiero przy intensywności podanej wyżej, choć to nie ustalony próg poprawy samopoczucia. Krótki, lekki trucht może nie wystarczyć, by wywołać ten efekt.

Czym jest „haj biegacza” (runner’s high) i co go naprawdę wywołuje?

Popularne przekonanie, że euforia podczas długotrwałego biegu to efekt działania wyłącznie endorfin, jest naukowym uproszczeniem. Choć endorfiny mogą łagodzić ból, w tym zjawisku ważną rolę odgrywa też inny mechanizm.

Głównym ograniczeniem jest bariera krew-mózg. Krążąca we krwi beta-endorfina ma bardzo ograniczoną zdolność do jej przenikania, więc jej bezpośredni wpływ na nastrój w mózgu może być niewielki. Badanie z 2015 r. na myszach wskazuje, że za obniżenie lęku i zmniejszenie wrażliwości na ból po biegu odpowiada głównie układ endokannabinoidowy. Euforii nie da się badać na myszach, więc jej mechanizm u ludzi nie został w pełni wyjaśniony.

Podczas biegu wzrasta stężenie anandamidu (endokannabinoidu) we krwi. W przeciwieństwie do beta-endorfiny, anandamid dobrze rozpuszcza się w tłuszczach i może przenikać barierę krew-mózg. W badaniu na myszach obniżenie lęku zależało od receptorów CB1 w mózgu, a zmniejszenie bólu od receptorów CB1 i CB2 poza mózgiem.

Czym jest „haj biegacza” (runner's high) i co go naprawdę wywołuje? — Endorfiny – czym są hormony szczęścia i jak naturalnie zwiększyć ich poziom? 4

Ile ruchu tygodniowo wspiera zdrowie i samopoczucie?

Aby regularnie wspierać swoje samopoczucie, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Alternatywą jest od 75 do 150 minut intensywnej aktywności aerobowej w tym samym okresie. Wytyczne te wspierają zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Ważna jest systematyczność, a nie jednorazowe, wyczerpujące treningi. Wybierz formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność, i wpisz ją w swój tygodniowy plan.

Czy dieta i konkretne produkty mogą wpływać na poziom endorfin?

Wpływ diety na poziom endorfin wydaje się skromniejszy i mniej bezpośredni niż wpływ aktywności fizycznej. Choć zbilansowana dieta jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, żaden pojedynczy produkt nie działa jak natychmiastowy włącznik endorfin. Popularne przekonanie o jedzeniu banana czy indyka w celu poprawy nastroju przez zawarty w nich tryptofan jest uproszczeniem, ponieważ (jak opisano wyżej) tryptofan konkuruje z innymi aminokwasami o transport do mózgu. Szerzej pisaliśmy o tym w osobnym artykule o tym, jakie potrawy poprawiają nastrój.

Czy czekolada naprawdę poprawia nastrój?

Mit o czekoladzie jako niezawodnym poprawiaczu nastroju należy traktować z dystansem. Dowody na jej wpływ na nastrój są ograniczone. W metaanalizie 9 małych, krótkich badań produkty bogate w kakao wiązały się z poprawą nastroju w krótkim okresie, ale wyników nie można uogólniać na regularne, długotrwałe jedzenie czekolady. Za możliwe wyjaśnienia uznaje się składniki bioaktywne kakao (m.in. flawanole i metyloksantyny, np. teobrominę) oraz doznania sensoryczne, czyli przyjemność płynącą ze smaku, zapachu i konsystencji. Mechanizm nie jest jednoznacznie ustalony.

Kiedy obniżony nastrój wymaga konsultacji ze specjalistą?

W przypadku utrzymującego się obniżonego nastroju ruch i zbilansowana dieta mogą wspierać zdrowie, ale nie zastępują profesjonalnej konsultacji. Jeśli od dłuższego czasu odczuwasz obniżony nastrój, apatię, utratę zainteresowań lub inne niepokojące objawy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Samodiagnoza może być szkodliwa, a tylko profesjonalna ocena pozwala na wdrożenie odpowiedniego leczenia lub terapii.

Myślisz, że topór i tarcza to jedyny sposób na endorfiny? Sprawdź, jak naprawdę działa Twój organizm i co może wspierać jego dobre samopoczucie.

Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?

Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.

To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.

Do wyboru masz aż 18 programów żywieniowych dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.

Nie chcesz liczyć kalorii i gotować? Wypróbuj dietę Active Pro

Pamiętaj, że dieta pudełkowa nie zastępuje regularnego ruchu ani porady specjalisty, zwłaszcza przy obniżonym nastroju. Jeśli po intensywnym treningu potrzebujesz dobrze zbilansowanego posiłku, sprawdź naszą dietę Active Pro. Znajdziesz w niej na przykład siekane kotleciki drobiowe ze szpinakiem i pieczarkami, sos śmietanowo-musztardowy, białą kaszę gryczaną i sałatkę szwedzką, a ceny zaczynają się od 62,99 zł za dzień. Sprawdź dietę Active Pro Kuchni Vikinga

Dieta dopasowana do Ciebie

Active Pro

Dieta dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia.

od 44,79 zł

Zamów Szczegóły

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy spokojny spacer też uwalnia endorfiny?

To jedno badanie nie daje jednoznacznej odpowiedzi. W badaniu z 1990 r. wysiłek o intensywności 60% VO2max trwający 30 minut nie zwiększył stężenia beta-endorfiny we krwi, a spokojny spacer to zwykle jeszcze mniejszy wysiłek. Szybszy wzrost, już po 15 minutach, obserwowano przy intensywności co najmniej 70% VO2max.

Dlaczego po czekoladzie humor może się poprawić?

Poprawa nastroju po zjedzeniu czekolady może wynikać z doznań sensorycznych oraz ze składników bioaktywnych kakao. Przyczyniać się do niej może połączenie przyjemnego smaku i zapachu z działaniem substancji takich jak flawanole i metyloksantyny (np. teobromina). Mechanizm nie jest jednoznacznie ustalony, a dowody na wpływ czekolady na nastrój są ograniczone.

Co jest ważniejsze dla „haju biegacza” – endorfiny czy endokannabinoidy?

Badania na myszach sugerują, że dla obniżenia lęku i bólu po biegu ważniejsze od endorfin są endokannabinoidy, takie jak anandamid. Beta-endorfina słabo przenika barierę krew-mózg, a anandamid może ją przekraczać i działać przez receptory CB1 i CB2. Euforii nie da się badać na myszach, dlatego u ludzi mechanizm „haju biegacza” nie jest do końca wyjaśniony.

Czy trzeba ćwiczyć codziennie, by spełnić zalecenia WHO?

Nie musisz ćwiczyć codziennie. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności lub 75–150 minut intensywnej aktywności aerobowej w tygodniu. Wytyczne dotyczą łącznego czasu ruchu w tygodniu i wspierają zdrowie fizyczne i psychiczne, ale nie określają, ile endorfin uwalnia pojedynczy trening.

Bibliografia: