Dieta ketogeniczna — Czym jest? Jakie są jej wady i zalety?

25 marca 2023
apetyczna-salatka-jarzynowa-z-jajkiem-awokado-na-drewnianym-tle

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak podejście do diety może wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie? Zapraszamy do lektury naszego artykułu, w którym skupiamy się na diecie ketogenicznej — jednym z najbardziej popularnych i kontrowersyjnych planów żywieniowych. W naszym artykule odkryjesz, czym jest dieta keto, jakie są jej zalety oraz jakie wady niesie ze sobą. Przeczytaj nasz artykuł, aby zrozumieć, czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla Ciebie oraz jak wprowadzenie jej do swojego życia może przyczynić się do poprawy zdrowia, utrzymania odpowiedniej wagi i zwiększenia energii.

Na czym polega dieta ketogeniczna i co można na niej jeść?

Schemat odżywiania tego typu opiera się na dążeniu do osiągnięcia stanu ketozy. Polega on na tym, że organizm nie pobiera energii ze spożytych cukrów, lecz z tłuszczu nagromadzonego w tkankach.

Aby wprowadzić się w ketozę, należy ograniczyć w swojej diecie węglowodany na rzecz większej ilości tłuszczów. Dieta niskowęglowodanowa sprzyja wzrostowi liczby ciał ketonowych w wątrobie, a także obniżeniu poziomu insuliny, co wspiera spalanie tłuszczów.

A czemu to działa?

To proste. Kiedy spożywamy węglowodany, to z nich w pierwszej kolejności organizm czerpie energię. Gdy poziom węgli w naszej diecie jest mocno ograniczony, znacznie szybciej dochodzi do metabolizowania tkani tłuszczowej.

Makro w diecie keto powinno być wyliczone według schematu:

  • Tłuszcze – 70-80%
  • Białka – 15-20%
  • Węglowodany – 5-10%

Spośród zalecanych produktów należy tu wymienić:

  • tłuste mięso: karkówka, golonka, boczek, kaczka, wołowina, schab, wątróbka;
  • tłuste ryby i owoce morza: łosoś, śledź, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki, dorsz, homar;
  • jaja i nabiał: tłusty twaróg, sery pleśniowe, śmietana 30-36%, żółte sery, mascarpone, masło, jogurt grecki;
  • orzechy, nasiona, pestki: orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, nerkowca, migdały, nasiona słonecznika, dyni, siemię lniane;
  • owoce: awokado, truskawki, maliny, jeżyny, borówki, jagody, cytryny, limonki;
  • warzywa: pomidor, papryka, ogórek, brokuł, kalafior, cebula, cukinia, bakłażan, grzyby;
  • kiszonki: ogórki, kapusta, papryka, pomidory;
  • zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej z czarnuszki.

To, czego należy unikać w diecie ketogenicznej:

  • cukier oraz słodziki: słodycze, słodkie napoje, jogurty itp.
  • artykuły light;
  • słodkie gazowane napoje, energetyki,
  • skrobia i wyroby zbożowe: pieczywo, kasza, ziemniaki, makaron, ryż, kukurydza;
  • owoce: jabłka, wiśnie, czereśnie, gruszki, śliwki, melony;
  • alkohol.

Zalety diety ketogenicznej — dlaczego warto ją stosować?

Jedną z podstawowych zalet jest tu spadek masy ciała wynikający z intensywnego spalania przez organizm nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Utrata nadprogramowych kilogramów odbywa się sprawnie, a przy tym bez głodu i na smacznym menu. To ogromna ulga dla wszystkich, którym odchudzanie kojarzy się z właśnie z dziwnym jadłospisem oraz brakiem uczucia sytości. Co ważne, minimalizacja węglowodanów w diecie, ogranicza występowanie ssania w żołądku oraz ochotę na słodycze.

apetyczna-salatka-ketogeniczna
Dieta ketogeniczna — Czym jest? Jakie są jej wady i zalety? 4

Osoby na diecie ketogenicznej nie doświadczają nagłego spadku poziomu cukru we krwi, w związku z czym mogą liczyć na stały poziom energii przez cały dzień.

Wbrew obawom o spożywanie tłuszczów, dobrze skomponowany jadłospis keto pozwoli Ci uregulować poziom cholesterolu we krwi, zarówno tego dobrego, jak i złego. Zmniejsza to ryzyko występowania chorób serca i miażdżycy.

Zwiększenie dawki tłuszczu przy obniżeniu poziomu spożywanych węglowodanów to również prosta droga do poprawy funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego. Choć niektórzy utrzymują, że mózg potrzebuje odpowiedniej dawki węgli każdego dnia, nie jest to zgodne z prawdą w przypadku diety keto. Dostarczając mu dużą ilość tłuszczów i białek, a węglowodanów w ilości do 20-30g dziennie, możesz utrzymać ten narząd w doskonałej kondycji. Niski poziom glukozy oraz insuliny stymuluje wątrobę do wytwarzania ketonów z kwasów tłuszczowych i to one stanowią świetne paliwo do pracy mózgu. Dodatkowo warto zauważyć, że wśród produktów zalecanych do spożycia w tym modelu żywienia znajdują się cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów Omega-3 oraz innych składników o bardzo pozytywnym wpływie na działanie układu nerwowego.

Dieta ketogeniczna w medycynie

Dieta keto często stosowana jest również jako wsparcie w leczeniu pewnego rodzaju schorzeń. Wykazuje ona korzystny wpływ na osoby zmagające się z padaczką lekooporną, szczególnie w przypadku małych dzieci, stwardnieniem guzowatym, Alzheimerem, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi, nowotworami, zaburzeniami pracy jelit. Należy jednak zaznaczyć, że w takich sytuacjach wymagana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym, który pomoże podjąć decyzję na podstawie stanu zdrowia pacjenta oraz przyjmowanych przez niego leków.

Jakie są wady diety ketogenicznej?

Choć dieta keto wykazuje świetne działanie odchudzające, wiele osób lepiej się na niej czuje, ma więcej energii, nie odczuwa wzmożonego łaknienia, ma mniejszą ochotę na słodycze, ten model żywienia może wywoływać pewne skutki uboczne. W niektórych przypadkach, na początku pojawia się tzw. keto grypa. Wprowadzając swój organizm w stan ketozy, kiedy to tłuszcz staje się głównym źródłem energii, może dojść wówczas do pogorszenia się samopoczucia, czemu niekiedy towarzyszy biegunka lub zaparcia, bóle głowy, brzucha, mięśni, osłabienie, pogorszenie koncentracji, zaburzenia snu, drażliwość, skurcze. Keto grypa trwa około 7 dni i tu ogromnie ważna jest wytrwałość. Efekt odstawienia węglowodanów można złagodzić, fundując sobie zwiększone dawki wody, soli, tłuszczu i stosując lekkie ćwiczenia fizyczne. Niektórzy zalecają też metodę stopniowej redukcji węgli. Jest ona na pewno mniej drastyczna dla organizmu i zmniejsza ryzyko wywołania szoku.

Wytrwanie tego pierwszego tygodnia bywa trudne, lecz nie warto się poddawać. Należy pamiętać, że na efekty każdej diety trzeba nieco poczekać. W przypadku gwałtownego odstawienia węglowodanów może być szczególnie trudno zarówno z punktu widzenia organizmu, jak i psychiki. Na szczęście chęć sięgnięcia po czekoladę, kawałek ciasta z czasem będą coraz słabsze.

Zarzutem wobec diety ketogenicznej bywa czasem monotonia posiłków. Twarogi, boczek i mięso, jajka pod każdą postacią i wybrane warzywa to w istocie spore ograniczenia produktowe. Niemniej jednak w sieci można dziś znaleźć bardzo ciekawe przepisy na dania keto, w tym również ciasta, desery bez cukru i mąki. Ten sposób odżywiania wymaga na pewno dużego zaangażowania i pierwsze tygodnie mogą być trudne zarówno pod względem odstawienia węglowodanów, jak i nauczenia się tego, co można zjeść, a czego lepiej unikać. Po pewnym czasie zauważysz, że nowe przepisy same pojawiają się w Twojej głowie.

Trzeba też nadmienić, że koszty diety ketogenicznej mogą przekroczyć te, które dotychczas przeznaczałeś na jedzenie. Wysokiej jakości świeże warzywa, dobre tłuste ryby, mięso, nabiał, orzechy, to produkty z pewnością droższe niż pszenny chleb i biały ryż. W przypadku tej diety znacznie trudniej jest także złapać jakąś szybką przekąskę, gdy doskwiera głód poza domem, dlatego zawsze warto być przygotowanym i nosić ze sobą skomponowany pod własne zapotrzebowanie posiłek.

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej

Kolejną kontrowersją, o której wiele się mówi, są skutki długofalowego bycia keto. Zdarza się, że po 2-3 miesiącach organizm przestaje reagować na nią pozytywnie, pojawia się zmęczenie, brak energii, zaburzenia koncentracji, problemy trawienne, nieprzyjemny zapach z ust. Z czasem mogą się rozwinąć kamienie nerkowe i bardzo niebezpieczna dla zdrowia kwasica ketonowa. W obliczu takiej sytuacji warto skonsultować się z dietetykiem. Dobrze skomponowaną dietę ketogeniczną, najlepiej pod okiem specjalisty powinno się stosować nie dłużej niż 6 miesięcy.

Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla każdego?

Nie ma sposobu odżywiania, który byłby idealny dla wszystkich. Organizm ludzki jest tak mocno złożony, że wymaga bardzo indywidualnego podejścia. Biorąc pod uwagę dodatkowo pewne schorzenia, dolegliwości, predyspozycje, przyjmowane leki, w każdej diecie istnieją obostrzenia dotyczące stanu zdrowia.

Diety keto nie powinny stosować kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Niezwykle istotna jest również prawidłowa praca wątroby, trzustki oraz nerek, które będą musiały sprostać uwalnianiu ciał ketonowych. Dobrze jest więc przebadać te narządy przed przejściem na keto.

Nie jest to także dieta dla osób z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów ani taka, w której odnajdą się wegetarianie i weganie. W końcu tłuszcze pochodzenia zwierzęcego odgrywają tu znaczącą rolę.

Jeżeli myślisz o przejściu na dietę ketogeniczną, ale masz pewne wątpliwości w związku ze swoim stanem zdrowia, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i wykonaj odpowiednie badania. Szczególnie uważać powinny osoby z dużą otyłością. Efekty tej diety są niesamowicie kuszące, lecz otyłość bardzo często przekłada się na dysfunkcje narządów wewnętrznych.

Dieta keto – podsumowanie

Dieta ketogeniczna to sposób na uzyskanie prawidłowej masy ciała, wyrównanie poziomu cholesterolu we krwi, poprawę funkcjonowania układu nerwowego, jak również ograniczenie ochoty na słodycze i zmniejszenie łaknienia. Spożywając duże ilości tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, wprowadzisz organizm w stan ketozy, która przyspieszy metabolizm Twojej tkanki tłuszczowej. Odstawiając niemal całkowicie węglowodany: cukier, białą mąkę i produkty zbożowe możesz liczyć na lepsze samopoczucie oraz więcej energii do działania. Jednocześnie pamiętaj, by kontrolować swój stan zdrowia i nie stosować dietę keto maksymalnie przez kilka miesięcy.