Spis treści
Śniadanie nie bez powodu określa się najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. To pierwszy pokarm, który dostarczamy organizmowi po długiej przerwie. Aby więc wyciągnąć z niego jak najwięcej wartości odżywczych, a co za tym idzie — energii na kolejne godziny, warto zadbać to, by śniadanie było zdrowe i pyszne. Unikajmy przetworzonego jedzenia, stawiając na świeże produkty wysokiej jakości. Oto kilka pomysłów na przepisy, które są szybkie, a jednocześnie wyjątkowo pożywne!
Zdrowe śniadanie, czyli owsianka
Śniadania na słodko to cała masa ciekawych opcji. Owsianka jest zdecydowanie najlepszym pomysłem, bo płatki owsiane to źródło zdrowia. Zawierają cenny błonnik, witaminy: K, B1, B5, E, a także minerały: potas, magnez, żelazo, cynk, mangan. Regularne spożywanie płatków owsianych pomaga schudnąć i obniżyć poziom cholesterolu.
Jeżeli więc zdrowe śniadanie to wasze nowe postanowienie — zacznijcie właśnie od owsianki. Skorzystajcie z przepisu, który wyda wam się szczególnie apetyczny. Uwaga: proporcje dobierajcie dowolnie. Aby śniadanie było sycące, ale też nie nazbyt obfite, sugerujemy użyć 4-5 łyżek płatków.
- Owsianka z owocami i pestkami
Płatki owsiane zagotujcie z mlekiem krowim lub roślinnym (możecie zastąpić je wodą) i dodajcie szczyptę soli dla podbicia smaku. Zróbcie to wcześniej, aby mogły wchłonąć płyn i nieco przestygnąć. Pokrójcie sezonowe owoce. Starajcie się wybierać polskie produkty, na przykład jabłka, gruszki, śliwki, maliny itp. Na patelni uprażcie łyżkę pestek dyni i/lub słonecznika oraz jedną łyżkę wiórków kokosowych (opcjonalnie). Owoce wyłóżcie na płatkach, dodając do nich pestki i kokos. Owsiankę można dosłodzić miodem.
- Owsianka z lodówki dla zapracowanych
W szklanym naczyniu wymieszajcie płatki owsiane z jogurtem naturalnym oraz jedną łyżką nasion chia (opcjonalnie). Od razu dodajcie miód lub inny, naturalny słodzik (np. erytrol lub ksylitol) i niewielką szczyptę soli. Zostawcie na noc w lodówce. Rano podawajcie z ulubionymi owocami i dodatkiem orzechów.
- Owsianka dla miłośników słodyczy z masłem orzechowym
Płatki zagotujcie z mlekiem, szczyptą soli i bananem, pokrojonym w plasterki (powinien zmięknąć i się rozpaść). Po zagotowaniu dodajcie jedną łyżkę gorzkiego kakao i jedną łyżkę masła orzechowego. Całość wymieszajcie.
Pełnowartościowe śniadanie dla wielbicieli kanapek
Kanapki to świetna opcja na to, by zacząć dzień od czegoś bardzo zdrowego, ale jednocześnie pysznego. Kanapki kuszą teksturą, smakiem, kolorami i nieograniczoną ilością możliwości. Oto kilka naszych propozycji. Pamiętajcie, że podstawą wszystkich przepisów będzie pieczywo razowe na zakwasie. To źródło błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów. Dzięki temu pełnowartościowe śniadanie to łatwizna.
- Wegańska kanapka z awokado
Na jedną porcję przygotujcie:
- 2 kromki pieczywa
- 1/4 awokado
- Kiełki rzodkiewki (lub inne, które lubicie)
- Pomidorki koktajlowe. Zimą: pomidory suszone w oliwie
- Czarnuszkę (opcjonalnie, ale warto!)
Awokado rozgniećcie widelcem, dodajcie odrobinę soli. Układajcie na pieczywie. Dodajcie kiełki, pomidorki. Całość posypcie czarnuszką.
- Kanapki z pastą jajeczną
Dwa ugotowane jajka na twardo zetrzyjcie na tarce. Dodajcie do nich łyżkę jogurtu naturalnego, pieprz, sól i posiekany szczypiorek. Pastę podawajcie z pieczywem i sezonowymi warzywami. Zimą wybierajcie kiszonki, latem sałatę, pomidory, rzodkiewki i ogórki.
Omlet na zdrowe śniadanie
Omlety są pyszne, szybkie w przygotowaniu i można do nich dorzucić, na co tylko macie ochotę. Aby przygotować je bez trudu i użycia tłuszczu, niezbędna będzie patelnia z nieprzywierającą powłoką.
- Omlet z kaszą jaglaną i szpinakiem
Na jedną porcję będziecie potrzebować:
- 3 jajka
- 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
- Dużą garść liści szpinaku
- Sól i pierz do smaku
Jaja rozbełtajcie w misce. Dodajcie do nich kaszę i przyprawy. Masę wylejcie na rozgrzaną patelnię i przykryjcie ją na kilka minut. Gdy się zetnie, połóżcie na wierzch szpinak, a następnie wyłóżcie omlet na talerz, zginając go na pół.
- Omlet z awokado i kiełkami
Omlet należy przygotować tak samo, jak w przepisie powyżej. Gdy będzie ścinał się na patelni, pokrójcie 1/4 awokado w plastry. Ułóżcie je na wierzchu razem z kiełkami i złóżcie całość na pół. Podawajcie z grzanką, wykonaną z pieczywa razowego.
Pełnowartościowe śniadanie w weekend
Gdy macie więcej czasu w weekendowy poranek, możecie pozwolić sobie na coś bardziej skomplikowanego. Niech zdrowe śniadanie będzie jednocześnie wykwintne!
- Jajka, jak chmurki
Na jedną porcję będziecie potrzebować:
- 2 jaja
- Kilka plastrów chudej wędliny wysokiej jakości
- Sól i pieprz do smaku
- A także: niewielkie naczynie do zapiekania w piekarniku i mikser do ubicia białek
Włączcie piekarnik, by zaczął się rozgrzewać. Następnie postępujcie według tej instrukcji: białka oddzielić od żółtek. Do białek dodać szczyptę soli. W naczyniu do zapiekania (dobrze sprawdzi się duża kokilka) ułożyć wędlinę. Białka ubić na sztywną pianę i wyłożyć na wędlinę. Na środek białkowej masy wlać delikatnie żółtka. Całość zapiekać około 5 min w temperaturze 180 stopni. Białka delikatnie się przyrumienią, a żółtka zetną, ale nie do końca. To danie wygląda bardzo efektownie, a jednocześnie jest smaczne i zdrowe! Podawać z razowym pieczywem oraz warzywami sezonowymi.
- Hummus dyniowy z grillowanymi warzywami
To pomysł na wyjątkowe, pełnowartościowe śniadanie! Wymaga trochę pracy, ale w weekend warto sobie na to pozwolić w okresie jesienno-zimowym, gdy dynia jest dostępna.
Dzień wcześniej upieczcie 500 g dyni (dowolnej) bez skórki. 200 g ugotowanej ciecierzycy odsączcie i wsypcie do miski. Dodajcie dynię oraz dwie (hojne) łyżki pasty sezamowej, czyli tahini, a także sok z połówki cytryny oraz sól, a następnie zmiksujcie wszystko na gładką masę.
Hummus wyłóżcie na talerz i rozprowadźcie go łyżką, a następnie polejcie oliwą.
Czas na grillowanie warzyw. Wybierzcie te, które lubicie. Może to być papryka, bakłażan, czerwona cebula, cukinia. Warzywa grillujcie w piekarniku lub na specjalnej patelni, z niewielką ilością tłuszczu. Możecie je później wyłożyć na talerz lub ułożyć na hummusie.
Całość serwujcie ze świeżym pieczywem. Tylko uważajcie! Ten smak jest uzależniający. To będzie wyjątkowe, pełnowartościowe śniadanie, które da wam sytość na bardzo długo.
A jeżeli mimo naszych pomysłów na zdrowe śniadanie uważasz, że nie masz czasu, by je przygotowywać, sprawdź naszą dietę dla zabieganych składającą się ze śniadania, drugiego śniadania i obiadu 🙂
