Płatki owsiane kcal — ile energii dostarczają i jak wpływają na nasze zdrowie?

Słyszałeś o aferze owsiankowej? Jakiś czas temu w social mediach pojawiły się krytyczne głosy, podważające miejsce płatków owsianych w zdrowej diecie. Czy rzeczywiście jest się czego obawiać? Jak jest naprawdę? Dlaczego płatki owsiane znalazły się w centrum żywieniowych debat?

W tym artykule rozwiejemy wszelkie wątpliwości i pokażemy, dlaczego płatki owsiane wciąż zasługują na uwzględnianie ich w codziennym jadłospisie.

Zapraszamy do lektury, która nie tylko wyposaży Cię w solidną dawkę wiedzy, ale także zainspiruje do eksperymentowania z wykorzystaniem płatków owsianych w codziennej kuchni.

Czym to są płatki owsiane?

Płatki owsiane, poza swoją niewątpliwą praktycznością i prostotą przygotowania, kryją w sobie bogactwo korzyści zdrowotnych. Od pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu, przez kontrolę stężenia cukru we krwi, aż po wsparcie w odchudzaniu — argumenty za włączeniem ich do diety są naprawdę przekonujące.

Płatki owsiane to nic innego jak zmielone lub płasko zwalcowane ziarna owsa. Ten prosty zbożowy produkt dostępny jest na rynku w różnych formach — od płatków błyskawicznych po te tradycyjne (górskie), grubo mielone — co umożliwia nam ich wkomponowanie w różne opcje diet i całą listę przepisów.

Wartość odżywcza płatków owsianych a zdrowie

Suche płatki owsiane w 100 g dostarczają 340-380 kcal.

Płatki owsiane są prawdziwym skarbem, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Stanowią bogate źródło węglowodanów (69,3 g/100 g), które dostarczą Ci energii. W zależności, od rodzaju i formy przygotowania płatków owsianych, możesz czerpać z nich różne korzyści. Co więcej, są one nieocenionym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (6,9 g/100 g), który ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL w organizmie. Zastanawiasz się, dlaczego owsianka podczas gotowania pęcznieje i nabiera kremowej konsystencji — tak właśnie działa błonnik!

W kontekście płatków owianych rzadko kiedy mówi się o białku, z uwagi na to, że ten produkt w praktycznie 70% składa się z węglowodanów. Jednak warto zaznaczyć, że płatki owsiane dostarczą Ci także ok. 12 g roślinnego białka na 100 g, co czyni je dobrym wyborem dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Białko to fundamentalny budulec naszego organizmu, niezbędny do wzrostu, naprawy tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów. Chociaż jest to niepełnowartościowe białko roślinne (w tym przypadku aminokwasem ograniczającym jest lizyna) to połączenie go z białkiem sojowym (np. jogurtem czy tofu) sprawi, że Twój organizm będzie mógł także odpowiednio je wykorzystać.

Płatki owsiane zawierają także szereg ważnych witamin i składników mineralnych — magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B to te, które występują w owsie w największych ilościach. 

Czy płatki owsiane są zdrowe?

Płatki owsiane są cenione nie tylko za swoje walory smakowe i odżywcze, ale także za liczne korzyści zdrowotne, które mogą przynieść regularnie włączane do diety. 

Jedną z głównych zalet spożywania płatków owsianych jest ich pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego (zwłaszcza beta-glukanów), regularne jedzenie owsianki może przyczynić się do obniżenia poziomu LDL, co jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu chorobom serca.

Ponadto płatki owsiane mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi (zwłaszcza jeśli odpowiednio je przygotujesz), co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Błonnik rozpuszczalny w płatkach owsianych spowalnia tempo, w jakim glukoza jest wchłaniana a do krwiobiegu.

Płatki owsiane są również doskonałym wyborem dla osób dążących do utraty wagi lub utrzymania zdrowej masy ciała. Wysoka zawartość błonnika nie tylko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co może pomóc w ograniczeniu spozycia kalorii, ale również wspomaga zdrowe trawienie, przyczyniając się do regularności wypróżnień.

Płatki owsiane na śniadanie — tak czy nie?

Aby dobrze odpowiedzieć na to pytanie, odnieśmy się do zawartości węglowodanów — podobno one są wszystkiemu winne.

Niektórzy uważają, że wybór płatków owsianych, jako podstawy pierwszego posiłku w ciągu dnia może negatywnie wpływać na poziom energii, który będzie spowodowany nadmiernym wyrzutem insuliny (hormonu regulującego stężenie glukozy we krwi) w odpowiedzi na dużą ilość węglowodanów w porcji płatków. Teoria ta opiera się na tym, że płatki owsiane same w sobie faktycznie dostarczają przede wszystkim tego składnika odżywczego (ok. 70%). Dodatkowo podanie ich w rozgotowanej formie może faktycznie jeszcze bardziej przyspieszyć ich trawienie i nasilić opisaną reakcję organizmu.

O ile taki efekt byłby zauważalny w przypadku zjedzenia samych płatków (np. ugotowanych na wodzie ze znikomą ilością pożywnych dodatków) to w praktyce, w żadnych zaleceniach opartych na zasadach zrównoważonego żywienia nie znajdziesz takiego przepisu. Kluczem do zdrowej owsianki, która nasyci Cię na dłużej, jest jej odpowiednie zbilansowanie i przygotowanie. 

Aby zmniejszyć indeks glikemiczny (w bardzo dużym uproszczeniu — szybkość trawienia) warto zalać płatki jogurtem, kefirem, maślanką lub mlekiem i zamiast gotować, odstawić je do namoknięcia. Pozostawienie ich na noc w lodówce dodatkowo spowoduje wytworzenie się skrobi opornej, która jeszcze lepiej wpłynie na bardziej stopniowe trawienie i wchłanianie glukozy do krwi. Do tak przygotowanych dodatków dodaj źródło białka — np. twaróg, tofu, czy odżywkę białkową — oraz źródło zdrowych tłuszczów — np. orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, czy olej roślinny. Nie zapomnij także o składnikach, które orzeźwią całe danie — owoce to strzał w 10! Maliny, borówki, truskawki, jagody lub inne ulubione owoce — mrożone lub świeże — dostarczą Ci spore ilości witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantu i sprawią, że Twoja owsianka będzie jeszcze bardziej pożywna. 

Bibliografia

1. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Piecyk, M. (2019). Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos, 68(1), 195-207.
3. Mitura, K., & Cacak-Pietrzak, G. (2022). Płatki zbożowe-surowce, technologia produkcji i wartość odżywcza. Przegląd Zbożowo-Młynarski, (4).