Jak przytyć szybko i zdrowo – porady dietetyczne

6 grudnia 2023
zdrowe-przybranie-na-masie

W obliczu wszechobecnych informacji na temat odchudzania, temat zdrowego przybierania na wadze często pozostaje w cieniu. Warto jednak podkreślić, że dla wielu osób, szczególnie tych z naturalnie szczupłą budową ciała lub dla sportowców budujących masę mięśniową, zdrowe przytycie może być równie ważnym (i często równie wymagającym) celem. 

Istotne jest, aby podejść do tego wyzwania świadomie i z zastosowaniem odpowiednich porad dietetycznych, które pozwolą na bezpieczne i efektywne budowanie masy ciała.

Dlaczego niektóre osoby mogą mieć problem z przytyciem?

Niektóre osoby mają naturalnie szybszy metabolizm i mniejszą tendencję do przybierania na wadze z powodów genetycznych. Genetyczne predyspozycje mogą wpływać na tempo przemiany materii, efektywność wykorzystania energii przez organizm i ogólną skłonność do przybierania na masie. W tym kontekście wyróżnia się trzy typu budowy sylwetki — ekto-, mezo- i endomorficzną,  z których właśnie ten pierwszy charakteryzuje się szczupłym wyglądem i skłonnościami do problemów z przybieraniem masy. 

Warto jednak zauważyć, że poza kwestiami genetycznymi, osoby mające trudności z przytyciem często nie doszacowują ilości energii, jaką ich organizmy wykorzystują w ciągu dnia. Aktywności wynikające z wartości NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis, czyli termogeneza niezwiązana z ćwiczeniami), trybu pracy, spacerów, formy najczęściej wybieranego transportu (np. rower, a nie samochód), a także innych codziennych czynności mogą znacząco zwiększać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. 

Niektóre osoby mogą mieć trudności z przytyciem z powodu naturalnie niskiego apetytu lub problemów zdrowotnych, które wpływają na przyswajanie składników odżywczych lub metabolizm. Stan zdrowia w tym problemy z tarczycą, zaburzenia trawienne czy nawet chroniczny stres, mogą negatywnie wpływać na zdolność do przybierania na wadze.

Istnieje wiele czynników, które wpływają na budowanie masy, a ich poznanie, zrozumienie i dostosowanie do swoich potrzeb oraz stylu życia jest kluczowe dla skutecznego i zdrowego przybierania na wadze.

Dieta idealna gdy chcesz zdrowo przybrać na masie

ACTIVE-PRO-min

Active Pro

Dieta dla tych, którzy dużo trenują, chcą zbudować masę mięśniową i prowadzą aktywny tryb życia.
Dieta dla tych, którzy dużo trenują, chcą zbudować masę mięśniową i prowadzą aktywny tryb życia.
Białko:
25%
Tłuszcze:
35%
Węgle:
40%
Cena od: 54.9 zł

Porady dietetyczne — 5 prostych wskazówek, jak zdrowo przytyć

Przybieranie na wadze dla niektórych osób może być równie dużym wyzwaniem, co dla innych wymarzone pozbycie się dodatkowych kilogramów. Dokładnie zdajemy sobie z tego sprawę, dlatego przygotowaliśmy 5 prostych wskazówek, które ułatwią zdrowe i szybkie przytycie. 

Wybieraj produkty, które są gęste odżywczo

Jednym z kluczowych aspektów zdrowego przytycia jest wybór produktów równie kalorycznych, co bogatych w wartości odżywcze. Oznacza to, że powinniśmy szukać pokarmów, które, oprócz dużej ilości kalorii, dostarczają także witaminy, składniki mineralne, białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Badania pokazują, że dieta bogata w zróżnicowane składniki odżywcze może wspomagać zdrowy rozwój masy mięśniowej i ogólne dobre samopoczucie.

zdrowe-jedzenie-na-mase

Produkty kaloryczne i bogate w składniki odżywcze: 

  • oleje — rzepakowy, lniany, sojowy, oliwa z oliwek 
  • orzechy — włoskie, arachidowe, pistacje, pekan, makadamia, brazylijskie, migdały, laskowe, nerkowca;
  • masło orzechowe — klasyczne (z orzechów arachidowych), z nerkowców, z migdałów, z pistacji;
  • nasiona — sezamu, maku, chia, lnu, czarnuszki;
  • pestki — dyni, słonecznika;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe — pieczywo, makarony, kasze;
  • tłuste ryby morskie — łosoś, śledź, makrela, sardynki, szproty; 
  • sery — tłusty twaróg, żółte, twarde, dojrzewające;
  • owoce — suszone, banany, awokado. 

Unikaj kalorycznych produktów wysokoprzetworzonych

Chociaż produkty wysokoprzetworzone mogą dostarczać dużo energii, często obfitują jedynie w „puste kalorie”, które nie niosą ze sobą wartości odżywczych — witamin i składników mineralnych. Ponadto tego typu produkty, są bogate w cukry proste, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, dodatki do żywności i duże ilości soli, co może prowadzić do rozwoju różnych problemów zdrowotnych, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, czy insulinooporności. 

Zamiast tego, w diecie ukierunkowanej na budowanie masy, powinniśmy skupić się na produktach, które są bogate w składniki odżywcze i w dłuższej perspektywie będą wspierać nasze zdrowie. 

Stopniowo zwiększaj kaloryczność, aby uniknąć problemów trawiennych

Gwałtowne zwiększenie ilości spożywanych kalorii może przyczynić się do problemów trawiennych. Wysokokaloryczna dieta często wiąże się ze spożyciem dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze i należy mieć świadomość, że ich nagle zwiększona podaż może powodować wzdęcia, biegunki i ogólny dyskomfort czy dyskomfort

Zamiast tego, zaleca się powolne zwiększanie kaloryczności posiłków i stopniowe wprowadzanie produktów wysokokalorycznych. Takie podejście pozwala organizmowi dostosować się do większej ilości pokarmu, co może pomóc w uniknięciu negatywnych skutków związanych z nagłymi zmianami w diecie.

Wybieraj płynne posiłki

Płynne posiłki — koktajle, smoothie, zupy czy sosy — mogą być doskonałym sposobem na zwiększenie kaloryczności diety bez uczucia przejedzenia. Są one zwykle szybciej trawione niż stałe pokarmy, co może przyczynić się do większej ochoty na jedzenie i ułatwia spożycie większej ilości kalorii w mniejszej objętości. 

Dodatkowo płynne posiłki można łatwo wzbogacić o wartościowe składniki (np. białko w proszku, nasiona, orzechy czy oleje), co jeszcze bardziej zwiększa ich wartość odżywczą.

Odpowiednia ilość białka w diecie 

Białko jest niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej. Wysokobiałkowe produkty (np. chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe i odżywki białkowe) mogą znacząco przyczynić się do wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej

Badania wykazują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe w procesie hipertrofii, czyli zwiększenia rozmiaru mięśni. Dla osób dążących do przybrania na wadze poprzez zwiększenie masy mięśniowej zaleca się dzienne spożycie białka w ilości około 1,6–2,2 gramów na kilogram masy ciała.

Zdrowe i szybkie przybranie na wadze wymaga świadomego podejścia do diety. Stosując się do powyższych porad, można skutecznie i bezpiecznie budować masę ciała, jednocześnie dbając o swoje zdrowie.