Spis treści
Z całą pewnością chociaż raz słyszałeś pojęcie stresu oksydacyjnego. Może kiedyś spotkałeś się również z nazwą „wolne rodniki”. W ostatnim czasie również bardzo głośno mówi się o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych niektórych produktów spożywczych.
Jednak co to wszystko dokładnie znaczy i dlaczego warto zwracać na to wszytko uwagę? Sprawdźmy!
Czym są wolne rodniki?
Wolne rodniki to atomy, które posiadają nieparzystą liczbą elektronów, co sprawia, że charakteryzują się niezwykłą reaktywnością i zdolnością do oddziaływania na inne cząsteczki.
Wolne rodniki powstają naturalnie w organizmie jako produkt uboczny procesów metabolicznych, jednak ich poziom może być zwiększony przez czynniki zewnętrzne, takie jak promieniowanie UV, zanieczyszczenie powietrza, palenie tytoniu, czy nawet nadmierny stres. Wolne rodniki działają w organizmie poprzez oksydację, reagując z innymi molekułami i zaburzając ich prawidłowe funkcjonowanie.
Należy podkreślić, że wolne rodniki są niezbędne dla wielu procesów życiowych, jednak ich nadmiar może prowadzić do stresu oksydacyjnego, który jest związany z rozwojem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i nowotworów, a także procesem starzenia się komórek, a tym samym całego organizmu.
Jak działają wolne rodniki?
Mechanizm działania wolnych rodników opiera się na ich zdolności do „kradzieży” elektronów od stabilnych cząsteczek, co skutkuje łańcuchową reakcją uszkodzeń komórkowych. Wolne rodniki atakują kluczowe komponenty komórek, takie jak DNA, białka i błony komórkowe, co może prowadzić do ich dysfunkcji lub śmierci.
Obrona przed wolnymi rodnikami opiera się na systemie antyoksydacyjnym organizmu, w skład którego wchodzą enzymy (triada enzymatyczna — dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza i peroksydaza glutationowa) oraz składniki odżywcze o działaniu antyoksydacyjnym.
Zrozumienie roli wolnych rodników i ich wpływu na organizm jest kluczowe dla promowania zdrowego stylu życia i diety bogatej w antyoksydanty. Choć całkowite wyeliminowanie wolnych rodników nie jest możliwe ani pożądane, utrzymanie równowagi między nimi a antyoksydantami jest niezbędne dla zachowania zdrowia na poziomie komórkowym i opóźnienia procesów starzenia.
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty to związki chemiczne naturalnie występujące w żywności, które odgrywają kluczową rolę w ochronie naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Są to atomy lub grupy atomów z nadmiarem elektronów, które mogą stabilizować wolne rodniki, przekazując im brakujące elektrony i tym samym kończąc łańcuchową reakcję oksydacyjną, która inaczej mogłaby uszkodzić komórki. Działając jako tarcza ochronna, antyoksydanty wspomagają ochronę DNA, białek i lipidów przed stresem oksydacyjnym.
Wartościowe źródła antyoksydantów to przede wszystkim owoce i warzywa, zwłaszcza te o intensywnych kolorach — czerwone, pomarańczowe, żółte i zielone. Oprócz nich, antyoksydanty znajdziemy również w orzechach, ziarnach, a także w ciemnej czekoladzie i zielonej herbacie.
Włączenie do diety produktów bogatych w antyoksydanty może przyczynić się do zwiększenia naturalnej obrony organizmu, a także do poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Jak skutecznie bronić się w walce z wolnymi rodnikami? — Antyoksydanty w żywności
Spośród najsilniej działających antyoksydantów obecnych w żywności wyróżnimy witaminy: A, C i E, składniki mineralne: cynk i selen, a także szeroką grupę związków, zwaną flawonoidami.
Witamina A
Witamina A, znana także jako retinol, spełnia funkcję antyoksydacyjną poprzez neutralizowanie wolnych rodników, które mogą uszkodzić komórki i przyczynić się do rozwoju chorób przewlekłych. Naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątroba, pełnotłusty nabiał oraz w formie prowitaminy A, czyli beta-karotenu, w warzywach i owocach o pomarańczowym i zielonym kolorze, np. marchwi, dyni, słodkich ziemniakach i szpinaku.
Witamina C
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest antyoksydantem działającym w fazie wodnej, który wspomaga ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W największych ilościach znajdziemy ją w cytrusach, papryce, kiwi, truskawkach, natce pietruszki, a także w nieco mniejszych jednak wciąż pokaźnych ilościach praktycznie we wszystkich owocach i warzywach. Witamina C jest niezwykle wrażliwa na działanie temperatury, dlatego najlepiej jest dbać o jej odpowiednią podaż poprzez spożywanie produktów, które nie są poddawane wcześniej obróbce termicznej.
Witamina E
Witamina E (tokoferol) to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która chroni komórki przed oksydacją lipidów i produkcją wolnych rodników. Jest istotna dla utrzymania integralności błon komórkowych. Bogate źródła witaminy E to oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż czy brokuły.
Cynk
Cynk jest minerałem, który wykazuje pośrednie działanie przeciwutleniające, ponieważ sam w sobie nie niweluje wolnych rodników, jednak znacząco wspiera działanie enzymów antyoksydacyjnych w organizmie, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniami. Cynk znajdziemy w mięsie, rybach, owocach morza, ziarnach i orzechach.
Selen
Selen pełni funkcję kofaktora (substancji umożliwiającej rozpoczęcie działania) dla enzymów przeciwutleniających, takich jak peroksydaza glutationowa, które zapobiegają uszkodzeniom komórkowym. Bogate źródła selenu to orzechy brazylijskie, ryby, mięso drobiowe, jaja oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Flawonoidy
Flawonoidy to ogromna grupa polifenoli o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują wolne rodniki i wspomagają ochronę układu sercowo-naczyniowego. Są powszechnie obecne w produktach roślinnych, takich jak zielona herbata, ciemna czekolada oraz w wielu owocach i warzywach, w tym głównie w tych o intensywnych kolorach.
Najlepsza ochrona przed wolnymi rodnikami
Dieta obfitująca w antyoksydanty stanowi jedną z najskuteczniejszych strategii ochrony organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Antyoksydanty, takie jak witaminy A, C i E, selen, cynk czy flawonoidy, neutralizują wolne rodniki, zapobiegając oksydacyjnemu uszkodzeniu komórek i wspierając nasz układ immunologiczny. Włączenie źródeł antyoksydantów do codziennego jadłospisu to prosty sposób na zapewnienie organizmowi naturalnej tarczy ochronnej, która może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu schorzeń i opóźnienia procesów starzenia.
Puzanowska-Tarasiewicz, H., Kuźmicka, L., & Tarasiewicz, M. (2010). Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu. Bromat. Chem. Toksykol, 43(2010), 1.
Kozlowska-Wojciechowska, M. (2002). Antyoksydanty-sprzymierzency zdrowia. Wiadomości Zielarskie, 44(05), 8-9.
Czeczot, H. (2000). Flawonoidy-naturalne antyoksydanty w naszej diecie. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 27(4), 372-382.
Dudek-Makuch, M., & Gawron-Gzella, A. (2007). Naturalne antyoksydanty w profilaktyce chorob cywilizacyjnych. Herba Polonica, 53(2), 143-144.
Marwicka, J., & Zięba, A. Antyoksydanty jako obrona przed reaktywnymi formami tlenu.
