Kaloryczność owoców — czyli ile tak naprawdę kalorii mają owoce?

Autor: dietetyk
Opublikowano: 3 lutego 2023r.
Czas czytania około: 7 min
3 lutego 2023
kalorycznosc owocow

Wydaje się, że owoce to samo zdrowie — bogactwo witamin i pożytecznych dla naszego organizmu składników. To oczywiście prawda, dlatego podaje się je już nawet malutkim dzieciom. Trzeba jednak wiedzieć, że owoce to także kalorie. Które owoce mają najwięcej kalorii i dlaczego nie powinno się jeść owoców w niektórych porach dnia? Podpowiadamy!

Owoce — samo zdrowie

Owoce to przede wszystkim witaminy A, C oraz m.in. witaminy z grupy B, a także błonnik, wapń, potas, magnez i polifenole mające właściwości przeciwutleniające. Mają niską wartość energetyczną, ale jednocześnie zawierają cukry proste. Należą do nich m.in. fruktoza, glukoza i sorbitol.

Szczególnie cennymi witaminami w owocach są:

  • witamina C – wspiera pracę układu odpornościowego, jest przeciwutleniaczem, wpływa na zdrowy wygląd skóry
  • witamina A – wpływa korzystnie na wzrok, wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego
  • witamina E – antyoksydant chroniący organizm przed wolnymi rodnikami
  • witamina K – ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.

Dlaczego warto jeść owoce?

Regularne jedzenie owoców to zatem samo zdrowie. Korzyści płynących z jedzenia owoców jest całe mnóstwo. Wśród nich wymieńmy choćby:

  • poprawienie odporności – szczególnie witamina C zawarta w malinach jedzonych latem czy cytrusach popularnych zimą
  • zapewnienie dobrego wyglądu skórze – promienną i sprężystą skórę osiąga się np. dzięki jabłkom, bananom czy kiwi
  • dostarczenie energii – organizm otrzymuje z owoców niezbędne cukry, które następnie zamieniane są w niezbędną energię; szczególnie przydatne są w tym celu owoce suszone
  • wsparcie pracy umysłu – owoce pomagają w lepszym skupieniu, zapamiętywaniu i podnoszą zdolności poznawcze
  • alternatywa dla słodyczy – szczególnie w przypadku osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów
  • skuteczne nawodnienie – wiele owoców w swoim składzie zawiera aż 90% wody (arbuz, melon, grejpfrut), co pozwala szczególnie latem, szybciej ugasić pragnienie.

Witaminy w popularnych owocach

Często jemy owoce, bo po prostu są zdrowe. W szczegółowym ujęciu najpopularniejsze owoce mają takie witaminy jak:

  • awokado – witamina A, C, E, K, kwas foliowy, nienasycone kwasy tłuszczowe omega
  • banany – witamina A, potas
  • brzoskwinie – witamina C, karotenoidy
  • cytryny – witamina C
  • grejpfruty – witamina C, pektyny
  • gruszki – witamina C, sorbitol
  • jabłka – bogate szczególnie w pektyny wspomagające oczyszczanie organizmu z toksyn i flawonowidy
  • kiwi – witamina C
  • maliny – witamina C, witaminy z grupy B, potas, magnes, wapń, żelazo
  • mango – witamina A, C, E, potas, miedź
  • morele – witamina A, K, kwas foliowy, wapń, żelazo, cynk, potas, beta-karoten
  • pomarańcze – witamina C, kwas foliowy, wapń
  • śliwki – witamina C, karotenoidy
  • truskawki – witamina C, kwas elagowy, flawonoidy
  • winogrona – witamina A, C, E, K, żelazo, potas, fosfor
  • wiśnie – beta-karoten.

O jakiej porze dnia jeść owoce?

Owoce niezaprzeczalnie są idealną przekąską lub uzupełnieniem posiłku. Jeśli mamy do wyboru czekoladę i batona lub owoc, zawsze lepiej wybrać owoc. Nie ma w nim z pewnością tłuszczu i całego zestawu sztucznych składników, które choć gwarantują idealny smak, ze zdrową żywnością nie mają nic wspólnego. Owoce jednak również potrafią oferować bogactwo smaków i zapachów. To także różnorodność struktury i konsystencji. Z powodzeniem owoce można ze sobą łączyć w różnego rodzaju przekąskach, sałatkach czy sokach. Trzeba tylko wrócić uwagę na kaloryczność owoców.

Podstawową zasadą zdrowego żywienia powinna być ta, by w ciągu dnia spożywać co najmniej jedną porcję owoców. To nie tylko pozwoli zachować zdrowie, ale też wpłynie na profilaktykę związaną z nowotworami, cukrzycą, chorobami wzroku czy układu sercowo-naczyniowego.

Owoce powinno się spożywać przede wszystkim w pierwszej połowie dnia. To wtedy układ trawienny pracuje najskuteczniej. Zdrowym osobom poleca się nawet zjadanie owoców na śniadanie np. w połączeniu z jogurtem czy płatkami. Produkty białkowe i pełnoziarniste pomogą obniżyć poziom cukru.

Nie powinno się też jeść owoców od razu po posiłku, kiedy przewód pokarmowy metabolizuje poprzedni pokarm. Owoce zostaną przez to w żołądku i zaczną ulegać fermentacji, prowadząc m.in. do wzdęć.

A ponieważ w owocach jest dużo fruktozy, nie powinno się ich jeść przed pójściem spać. Fermentacja owoców może powodować zmniejszenie komfortu snu.

Jaka jest więc wspomniana kaloryczność owoców? Sprawdźmy!

Owoce — kalorie

Wiemy już, że warto jeść owoce. Kalorie w nich zawarte mają jednak duże znaczenie dla naszego zdrowia, dlatego dobrze jest poznać kaloryczność owoców. Jest to liczba kalorii w 100 g danego produktu

Za najmniej kaloryczny owoc uznaje się arbuza, który w 100 g owocu zawiera 30 kcal. Z kolei najbardziej kaloryczne są banany — w 100 g znajdują się 72 kcal, jeśli banan jest dojrzały oraz 59 kcal, jeśli banan jest niedojrzały i awokado, które ma 160 kcal w 100 g. Wszelkie rekordy biją jednak daktyle, które w 100 g mają aż 290 kcal. Pozostałe owoce mają pośrednią kaloryczność:

  • truskawki – 32 kcal
  • melon – 34 kcal
  • brzoskwinia – 39 kcal
  • grejpfrut – 42 kcal
  • czarne jagody – 43 kcal
  • agrest – 44 kcal
  • nektarynki – 44 kcal
  • morele – 48 kcal
  • ananas – 50 kcal
  • czereśnie – 50 kcal
  • wiśnie – 50 kcal
  • maliny – 52 kcal
  • jabłka – 52 kcal
  • mandarynki – 53 kcal
  • czerwone porzeczki – 56 kcal
  • borówki – 57 kcal
  • gruszka – 57 kcal
  • mango – 60 kcal
  • kiwi – 61 kcal
  • czarne porzeczki – 63 kcal
  • granat – 83 kcal

Wyższą zawartość cukru mają w swoim składzie owoce suszone. Jednocześnie mają mniej witamin i składników mineralnych, ale więcej błonnika. Suszone owoce to także niski indeks glikemiczny i przede wszystkim idealna przekąska dodająca energii.

W jakiej formie jeść owoce?

Owoce można oczywiście jeść pojedynczo, bez żadnej obróbki, a często bez konieczności krojenia. Niekiedy tylko część owoców wymaga obrania. To najzdrowsza i najszybsza forma spożywania owoców, także w szkole czy w pracy.

Można również przygotować z owoców smakowitą i kolorową sałatkę. To rozwiązanie polecane jest szczególnie rodzicom dzieci, które nie przepadają za owocami w czystej postaci — dzięki połączeniu smaków i kolorów, być może uda się namówić pociechę do zjedzenia zdrowych owoców.

Oprócz tego świetnym sposobem są soki lub smoothie. Popularne w naszych kuchniach sprzęty ułatwiają szybkie wykonanie takiego soku, a dobór składników to już jedynie kwestia fantazji. Napój można przygotować z samych owoców lub wzbogacić je wodą mineralną, wodą kokosową, a nawet ostudzoną zieloną czy białą herbatą. Dzięki temu napój zyska jeszcze głębszego smaku.

Niezaprzeczalnie więc dużą dawką witamin i minerałów są więc owoce. Kalorie zawarte w poszczególnych rodzajach mają jednak znaczenie, dlatego warto zwrócić uwagę na ten element. A jeśli kochasz owoce i nie potrafisz wyobrazić sobie swojego dnia bez zjedzenia pysznego jabłka, gruszki lub borówki, sprawdź naszą dietę pudełkową wege.