Spis treści
Lubimy proste rozwiązania. Wystarczy garść kiełków i zwykła kanapka, sałatka czy zupa zyskują. Co takiego? Chrupiące pędy zawierają to, co najlepsze – witaminy, składniki mineralne, enzymy i antyoksydanty. Przy tym nie wymagają gotowania. Otwierasz paczkę i już.
Nic, tylko kupować kiełki w hurtowych ilościach. Czy na pewno? Czy włączenie kiełków do diety zalicza się do tych wygodnych i szybkich sposobów na uwzględnianie większej ilości warzyw w diecie?
Czym są kiełki?
Kiełki to bardzo młode, świeżo rozwinięte pędy roślin, które pojawiają się tuż po rozpoczęciu procesu kiełkowania nasion. W tym krótkim etapie życia roślina przechodzi intensywne zmiany – sucha, niepozorna struktura ziarenka pod wpływem wody, tlenu i odpowiedniej temperatury zaczyna intensywnie pracować.
Aktywowane enzymy rozkładają złożone substancje, dzięki czemu składniki pokarmowe stają się łatwiej dostępne dla człowieka. Zawartość witamin (witamin z grupy B i witaminy K), składników mineralnych (żelaza, wapnia i magnezu) oraz związków bioaktywnych w porównaniu do suchych nasion w ciągu kilku dni rośnie nawet kilkukrotnie.
- Kiełki spożywa się na surowo – ich struktura jest delikatna, smak bardzo wyraźny lub wręcz neutralny (w zależności od gatunku), a forma idealnie wpisuje się w codzienną kuchnię. Mogą być dodatkiem do kanapek, sałatek, zup, dań obiadowych czy domowych past.
Cenimy tę grupę warzyw za to, że jest skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych, enzymów, antyoksydantów oraz błonnika. Proces kiełkowania rozkłada związki antyodżywcze obecne w suchych nasionach i zwiększa przyswajalność cennych składników.
Najpopularniejsze kiełki – co warto wrzucić do posiłku?
Wybór jest spory, ale kilka gatunków pojawia się na naszych talerza najczęściej (pewnie z tego względu, że są najłatwiej dostępne).
Kiełki rzodkiewki mają wyrazisty, lekko pikantny smak. Dostarczają witaminę C, związków siarkowych oraz glukozynolanów – substancji wspierających naturalne procesy ochrony komórek.
Wśród najchętniej wybieranych gatunków znajduje się również lucerna. Jej kiełki cechują się delikatniejszym, lekko orzechowym smakiem i chrupiącą strukturą. Lucerna jest cennym źródłem witaminy K, witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia.
Na podium mamy też kiełki brokułu – wyróżnia je bardzo wysoka zawartość sulforafanu. To związek o udowodnionych właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Kiełki brokułu dostarczają także kwasu foliowego, witaminy C i wapnia. Ich smak przypomina dojrzałe warzywo, jednak jest bardziej subtelny i mniej dominujący.
O czym trzeba pamiętać? Jak jeść kiełki?
Wilgotne środowisko w opakowaniach kiełków niestety sprzyja rozwojowi bakterii i pleśni. Jeśli kiełki w sklepie wydają Ci się „podejrzane”, nie kupuj ich.
Jak ograniczyć ryzyko?
- Unikaj zaparowanych i ewidentnie wilgotnych produktów.
- Nawet jeśli na opakowaniu widnieje napis „gotowe do spożycia”, umyj kiełki przed jedzeniem. Najlepiej tuż po rozpakowaniu zakupów.
- Kiełki myj pod bieżącą, zimną wodą. Najlepiej na sitku.
- Przechowuj kiełki w lodówce, najlepiej nie dłużej niż 2-3 dni. Osuszone (po samodzielnym umyciu) i w szczelnym pojemniku. Wrzuć do środka ręcznik papierowy – będzie chłonął nadmiar wilgoci.
- Jeśli kupisz kiełki, które po otwarciu okażą się spleśniałe, nie będą przyjemnie pachnieć, albo będą miały nietypową strukturę – nie ryzykuj i ich nie jedz.
Jak samodzielnie hodować kiełki?
Kiełki można kupić niemal w każdym sklepie, ale nic nie równa się świeżości i satysfakcji z własnej uprawy. Samodzielne hodowanie kiełków nie wymaga ogrodu, specjalnych warunków ani zaawansowanych umiejętności – wystarczy kilka minut dziennie, słoik i dobrej jakości nasiona. To prosty sposób, by mieć pod ręką świeży, pełen składników odżywczych dodatek do każdego posiłku, niezależnie od pory roku czy dostępności sezonowych warzyw.
Własnoręczna uprawa daje pewność co do jakości i czystości kiełków. Pozwala też eksperymentować z różnymi gatunkami, których często nie znajdziesz w sklepie. To także świetna propozycja dla osób, które cenią niezależność i świadome podejście do diety – własne kiełki rosną przecież bez konserwantów, sztucznych dodatków, a ich droga na Twój talerz nie wymaga długiego transportu.
Spróbuj – satysfakcja z obserwowania, jak z niewielkiej garści nasion wyrastają chrupiące pędy, jest ogromna.
Wyhoduj własne kiełki – instrukcja krok po kroku
Co będzie potrzebne?
- Nasiona przeznaczone specjalnie do kiełkowania (np. rzodkiewki, lucerny, brokuła, soi)
- słoik (najlepiej litrowy),
- gaza (kupisz w aptece),
- gumka recepturka,
- woda (przegotowana lub filtrowana),
- sitko z drobnymi oczkami.
Jak to zrobić krok po kroku?
- Przygotuj nasiona – odmierz 1-2 łyżki nasion, wsyp do słoika i zalej wodą. Zostaw do namoczenia na 6-12 godzin (najlepiej zrobić to na noc).
- Odcedź i opłucz – po namoczeniu wylej wodę przez gazę lub sitko, przepłucz nasiona świeżą wodą i znów dokładnie odsącz.
- Zabezpiecz słoik – przykryj otwór gazą, przymocuj gumką recepturką. Odstaw słoik dnem do góry lub pod kątem (na talerzyku), aby nadmiar wody mógł swobodnie odpłynąć, a kiełki mogły mieć dostęp do powietrza. Nie zakręcaj słoika.
- Płucz regularnie – 2-3 razy dziennie wlewaj do słoika świeżą wodę, lekko potrząśnij, odlej i znów ustaw słoik pod kątem. W ten sposób regularnie nawilżasz nasiona i zapobiegasz rozwojowi pleśni.
- Czekaj na zbiory – w zależności od gatunku pierwsze kiełki pojawią się już po 3-5 dniach. Gdy osiągną odpowiednią długość, opłucz je ostatni raz, osusz i przechowuj w lodówce (tak samo jak te ze sklepu).
Bibliografia
- Druzynska, B., Kostrzewski, K., Majewska, E., Kowalska, J., Derewiaka, D., & Ciecierska, M. (2015). Zawartość wybranych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwrodnikowa w kiełkach nasion. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, (583).
- Krzepiłko, A., Skwaryło-Bednarz, B., & Zych-Wężyk, I. (2017). Kiełki roślin kapustowatych-żywność funkcjonalna. Aura, (7-8), 14-16.
- Drzewicka, M., Zatoń, A., Sobczyk, K., & Grajeta, H. (2016). Czy skiełkowane nasiona można zaklasyfikować do żywności funkcjonalnej. Problemy Higieny i Epidemiologii, 97(4), 318-327.
- Szulc, J., Gozdecka, G., & Czaczyk, K. (2017). Metody otrzymywania kiełków–od upraw domowych do produkcji przemysłowej. Żywność Nauka Technologia Jakość, 24(3).
