Zakwasy — czym są i jak dieta może pomóc w ich redukcji

Nie ma osoby, która nie zna uczucia zakwasów. To powszechne doświadczenie nie tylko dla wielu osób aktywnych fizycznie (szczególnie po intensywnym treningu), ale często także dla każdego, kto próbuje nowej aktywności. 

Mimo że często kojarzone są z bólem i dyskomfortem, zakwasy są naturalnym elementem procesu adaptacji mięśni do zwiększonych obciążeń.

Jakie są przyczyny powstawania zakwasów i jak odpowiednia dieta może wspierać proces regeneracji mięśni? Dowiedz się, z jaką łatwością możesz zapomnieć o dyskomforcie po treningu. 

Co to są zakwasy i dlaczego się pojawiają?

Jeśli chcesz lepiej radzić sobie z zakwasami, ale także planować możliwie efektywne programy treningowe, warto poświęcić chwilę na zrozumienie mechanizmów leżących u podstaw powstawania zakwasów. Dzięki temu będziesz mógł zaplanować aktywność, która pozwoli Ci na stopniowe zwiększanie obciążeń i lepszą adaptację mięśni do nowych wyzwań bez niepotrzebnych dolegliwości.

Zakwasy, znane również pod bardziej naukową nazwą jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), to uczucie bólu i sztywności mięśni, które pojawia się zwykle kilka godzin do kilku dni po niezwykle intensywnym treningu — zwłaszcza po ćwiczeniach, do których nasze ciało nie jest przyzwyczajone. Przyczyną zakwasów są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które występują w trakcie wykonywania ćwiczeń. Efektem tego jest wywołanie stanu zapalnego w mięśniach, co z kolei prowadzi do bólu i sztywności charakterystycznych dla zakwasów.

W przeciwieństwie do popularnego mitu, zakwasy nie są spowodowane przez nagromadzenie kwasu mlekowego. Kwas mlekowy powstaje w mięśniach podczas intensywnego wysiłku i jest szybko usuwany z organizmu, zwykle w ciągu godziny po zakończeniu aktywności. Opóźniona bolesność mięśni jest więc bezpośrednio związana z procesem naprawy mikrouszkodzeń w mięśniach.

Jakie składniki diety mogą pomóc w redukcji zakwasów?

Dieta odgrywa istotną rolę w procesie regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym i może przyczynić się do szybszej redukcji zakwasów. Niektóre składniki odżywcze mają szczególne właściwości, które wspierają naprawę mikrouszkodzeń mięśniowych i łagodzenie stanu zapalnego. Ten mechanizm jest wręcz podstawą do minimalizowania bólu i dyskomfortu związanego z zakwasami

• Białko jest jednym z najważniejszych składników diety wspomagających regenerację mięśni. Jako podstawowy budulec tkanki mięśniowej, białko dostarcza aminokwasy niezbędne do naprawy i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Wysokiej jakości źródła białka — chude mięso, ryby, rośliny strączkowe czy produkty mleczne — powinny być stałym elementem diety po treningu.
• Magnez i potas to składniki mineralne, które pomagają w regulacji równowagi elektrolitowej i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Ich niedobory mogą prowadzić do większej skłonności do skurczów mięśni i dłuższego czasu regeneracji. Banany, awokado, kakao, gorzka czekolada, orzechy, nasiona i pestki oraz zielone warzywa liściaste są doskonałymi źródłami tych ważnych składników.
• Antyoksydanty, w tym głównie witamina C i E, również odgrywają ważną rolę w procesie regeneracji. Przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych i neutralizacji wolnych rodników powstających podczas intensywnego wysiłku. Źródłami tych antyoksydantów są owoce cytrusowe, jagody, papryka, brukselka, natka pietruszki, szpinak, nasiona słonecznika, migdały, oliwa z oliwek czy olej z zarodków pszennych.
• Woda jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego nawodnienia organizmu, a to ma bardzo duże znaczenie dla procesów regeneracyjnych. Odpowiednie nawodnienie wspiera transport składników odżywczych do komórek, a także pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii, które mogą przyczyniać się do uczucia zakwasów.

Włączenie do diety produktów bogatych w wymienione składniki odżywcze może przyczynić się do łagodzenia bólu mięśniowego po wysiłku i pozwala maksymalnie przyspieszyć regenerację. Dzięki temu znacznie szybciej wrócisz do do formy i zwiększysz efektywność swojego treningu.

Bibliografia

1. Frączek B. (2019). Dietetyka sportowa. Wydawnictwo: PZWL
2. Maciejczyk, M. (2007). Zmęczenie: przyczyny, objawy, zapobieganie. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 26, 18-27.
3. Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., … & Hotfiel, T. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS)–part II: treatment and prevention. Sportverletzung· Sportschaden, 33(01), 21-29.
4. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.