Węglowodany proste vs złożone — które wybierać dla zdrowia

11 marca 2024
dania-z-weglowodanami

Węglowodany stanowią jeden z głównych składników naszej diety i są kluczowym źródłem energii dla organizmu. W zależności od ich struktury chemicznej, węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. 

Umiejętność rozróżniania różnych źródeł węglowodanów ma znaczenie nie tylko dla osób zainteresowanych zasadami prawidłowego odżywiania, ale również dla każdego, kto dba o swoje ogólne zdrowie i samopoczucie. 

Czy wiesz, że to, które węglowodany będą stanowiły znaczącą część Twojego codziennego menu, może mieć istotny wpływ na poziom energii w ciągu dnia, uczucie sytości oraz ryzyko rozwoju różnych chorób? Przyjrzyjmy się bliżej temu, czym różnią się węglowodany proste od złożonych i jakie mają znaczenie w kontekście zdrowego odżywiania.

Co to są węglowodany proste i gdzie je znajdziemy?

Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. 

  • Monosacharydy — glukoza, fruktoza czy galaktoza — są pojedynczymi cząsteczkami cukru i stanowią najprostsze formy węglowodanów. 
  • Disacharydy — sacharoza, laktoza czy maltoza — składają się z dwóch połączonych ze sobą monosacharydów. 

Ze względu na swoją „prostą” strukturę, węglowodany proste są szybko i łatwo przyswajane przez organizm, co prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Produkty bogate w węglowodany proste to przede wszystkim słodycze, napoje słodzone cukrem, białe pieczywo, makarony z białej mąki oraz większość przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają dodane cukry. 

Owoce również zawierają węglowodany proste (fruktozę), ale w ich przypadku cukier występuje w naturalnej formie i jest połączony z błonnikiem pokarmowym, witaminami oraz składnikami mineralnymi. Z tego względu często traktujemy je nieco inaczej niż typowo węglowodanowe produkty. Warto włączać je do codziennej diety w połączeniu z wartościowymi źródłami białka (np. jogurtem, twarogiem) i tłuszczów (np. orzechami). 

Dieta niskowęglowodanowa

LOW-CARB-min

Low Carb

Odpowiedni sposób żywienia to już nie tylko noworoczne postanowienia – to styl życia, który narzuca nam coraz bardziej świadome społeczeństwo.
Odpowiedni sposób żywienia to już nie tylko noworoczne postanowienia – to styl życia, który narzuca nam coraz bardziej świadome społeczeństwo.
Białko:
25%
Tłuszcze:
50%
Węgle:
25%
Cena od: 57.9 zł

Co to są węglowodany złożone i dlaczego są lepszym wyborem?

Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów połączonych ze sobą cząsteczek cukru. Wiąże się to z tym, że ich trawienie i absorpcja (wchłanianie) w organizmie zajmuje więcej czasu niż w przypadku węglowodanów prostych. Dzięki temu dostarczają one bardziej stabilne i długotrwałe źródło energii, nie powodując gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. 

Do węglowodanów złożonych zaliczamy skrobię i błonnik pokarmowy, znajdujące się w różnych produktach spożywczych. Produkty bogate w węglowodany złożone to między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe, a także warzywa i rośliny strączkowe. Te produkty, oprócz węglowodanów złożonych, dostarczają również cennych składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Spożywanie węglowodanów złożonych przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Stabilizują one poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub tych, którzy chcą uniknąć wahań poziomu glukozy. Błonnik obecny w węglowodanach złożonych wspomaga trawienie, poprawia pracę układu pokarmowego, wpływa korzystnie na bakterie w jelitach  i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może przyczynić się do lepszej kontroli masy ciała. Ponadto dieta bogata w węglowodany złożone może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym chorób układu krążenia i niektórych typów nowotworów (w tym zwłaszcza nowotworu jelita grubego).

Skutki dużych ilości węglowodanów prostych w diecie

makarony-weglowodanowe

Gdy w diecie dominują węglowodany proste, organizm jest narażony na szereg negatywnych skutków, które mogą mieć długotrwałe konsekwencje zdrowotne. Po spożyciu słodyczy, białego pieczywa czy innych produktów mącznych, węglowodany w postaci cukrów prostych są szybko wchłaniane do krwiobiegu, co prowadzi do nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na ten „skok cukru” trzustka wydziela insulinę, hormon, który pomaga komórkom w Twoim organizmie wchłonąć glukozę i obniżyć jej poziom we krwi — jest to naturalny i prawidłowy mechanizm, który pozwala na wykorzystanie energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Efektem tego po wysokowęglowodanowy posiłku bardzo często odczuwamy uczucie zmęczenia, ospałości i utraty energii. 

Warto jednak zaznaczyć, że przy częstym spożywaniu węglowodanów prostych, system ten może zostać „przeciążony”, co z czasem będzie prowadzić do insulinooporności — stanu, w którym komórki tracą wrażliwość na insulinę. Insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2, większego ryzyka rozwoju otyłości oraz chorób układu krążenia. Ponadto szybkie wchłanianie cukrów nieodłącznie powiązane jest z krótkotrwałym uczuciem sytości, co z kolei może prowadzić do częstego podjadania, nadmiernego spożycia kalorii i w konsekwencji przybierania na wadze i związanych z tym problemów zdrowotnych.

Dlaczego lepiej jest włączać do menu węglowodany złożone?

Tak jak na wstępie wspominaliśmy, węglowodany złożone są rozkładane i wchłaniane znacznie wolniej. Dzięki temu uwalnianie glukozy do krwiobiegu zachodzi bardziej stopniowo, a organizm (konkretnie trzustka) ma więcej czasu na to, aby równie stabilnie uwalniać insulinę. Cały proces dostarczania energii do komórek przebiega wolniej, co nie oznacza, że mniej wydajnie. Wręcz przeciwnie! Węglowodany złożone nie powodują nagłych wahań poziomu glukozy i insuliny, co jest korzystne dla utrzymania zdrowia metabolicznego.

Co więcej, produkty bogate w węglowodany złożone przyczyniają się do uczucia sytości na dłużej — jest to związane z dłuższym czasem, który potrzebny jest na ich strawienie. Taki efekt będzie szczególnie przydatny dla osób, które dążą do utraty masy ciała i unikania uczucia głodu na diecie redukcyjnej. Ponadto, produkty bogate w węglowodany złożone w porównaniu do tych, które w znacznej mierze dostarczają węglowodanów prostych, są zazwyczaj lepszym źródłem witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Kiedy pożądane jest wybieranie węglowodanów prostych

Mimo że węglowodany złożone są zalecane jako podstawowe źródło tego makroskładnika w diecie, istnieją sytuacje, w których spożycie łatwiej dostępnych składników będzie bardziej wskazane. 

  • Po pierwsze jest to potrzeba szybkiego dostarczenia energii, np. przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, kiedy to łatwiej wchłaniane cukry proste mogą zapewnić praktycznie natychmiastowy wzrost wydolności. 
  • Po drugie, węglowodany proste mogą być również wskazane w diecie lekkostrawnej, np. po zabiegach chirurgicznych czy w stanach chorobowych, kiedy konieczne jest zminimalizowanie obciążenia układu pokarmowego.

Złoty środek w diecie — węglowodany proste vs złożone

Najważniejszym aspektem zdrowej diety jest znalezienie złotego środka i zrównoważenie spożycia węglowodanów prostych i złożonych. Oczywiście, że książkowa dieta to taka, w której na śniadanie jesz owsiankę z płatków pełnoziarnistych, na obiad wybierasz kaszę, a na kolację kanapki z chleba razowym. 

Wiemy jednak, jak to wygląda w praktyce. Ważne jest jednak to, aby zachować odpowiedni balans. Jeśli wolisz jeść pieczywo pszenne, warto pamiętać o kaszach, makaronie pełnoziarnistym czy płatkach zbożowych. Jeśli jednak nie przepadasz za kaszami, staraj się pamiętać o razowym pieczywie, pieczywie typu gracham, czy domowej granoli.

Znajdź te produkty, które lubisz i włącz je do codziennej diety. Dzięki temu będziesz czerpać korzyści z różnorodności składników odżywczych, jednocześnie umożliwiając sobie elastyczność i zadowolenie z jedzenia.

Bibliografia 

  1. Lebiedzińska, A. (2008). Węglowodany w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 41, 215-218.
  2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  3. Musik, I. 8. Węglowodany. Budowa chemiczna i znaczenie biologiczne. Chemia organizmów żywych, 131.
  4. Nowosad, K. (2021). Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos, 70(4), 731-739.
  5. Gibała, M., & Janowski, G. (2016). Wpływ stylu życia na zapobieganie oraz przebieg cukrzycy. Piel Zdr Publ, 6(1), 63-6.