Zdrowe nawyki żywieniowe — sprawdź jak w prosty sposób utrzymać wagę

5 stycznia 2024
zdrowo-odzywiajacy-sie-ludzie

Co jest gwarancją sukcesu w utrzymaniu dobrej formy i zdrowia? — Zdrowe nawyki żywieniowe. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak ważne jest to, co ląduje na Twoim talerzu, dla utrzymania odpowiedniej wagi? 

Masz wrażenie, że jedzeniowe pokusy czają się na Ciebie na każdym kroku? Obecnie, kiedy przetworzone produkty dominują na sklepowych półkach, utrzymanie zdrowej diety wydaje się być prawdziwym wyzwaniem. 

Jednak nie musi tak być! Istnieją proste zasady, które mogą pomóc Ci cieszyć się smacznym, a zarazem zdrowym jedzeniem, nie rezygnując z ulubionych przysmaków. Przedstawiamy wskazówki, dzięki którym utrzymanie zdrowej wagi stanie się prostsze i przyjemniejsze. Pamiętaj, że każda zmiana zaczyna się od małych kroków, a my jesteśmy tutaj, aby Ci w nich pomóc. 

Zasada 90/10 — klucz do zrównoważonej diety

Głodówki, restrykcyjne i eliminacyjne diety, posty, detoksy i wiele innych — w świecie „zdrowego odżywiania” często można spotkać się z różnymi podejściami do codziennego żywienia, które potencjalnie mają być najlepszym rozwiązaniem na utratę i utrzymanie wagi. W rzeczywistości nie musisz się ograniczać, męczyć czy głodzić. Jedną z najbardziej uniwersalnych i łatwych do zastosowania jest zasada 90/10.

Dieta dopasowana do Ciebie

BASIC-min

Basic

Podstawowy wariant Wyboru menu. Znajdziesz w nim 15 różnorodnych propozycji posiłków każdego dnia.
Podstawowy wariant Wyboru menu. Znajdziesz w nim 15 różnorodnych propozycji posiłków każdego dnia.
Cena od: 55.9 zł

Co ona oznacza? Prosto mówiąc, 90% Twojej diety powinno składać się z pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, podczas gdy pozostałe 10% może obejmować te mniej odżywcze, ale często ulubione przysmaki. Ta elastyczna zasada pozwala na zachowanie zdrowego balansu, nie wymagając od Ciebie rezygnacji ze wszystkiego, co lubisz.

W praktyce 90% Twojej diety powinno obejmować produkty bogate w składniki odżywcze — owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka (ryby, drób, roślinne alternatywy białka), zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, pestki) i nabiał lub jego zdrowe zamienniki. Te produkty dostarczają niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika i innych składników odżywczych, które są kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji.

Pozostałe 10% to przestrzeń na te „małe przyjemności” — coś słodkiego, czy ulubioną, choć niekoniecznie zdrową przekąskę. Ważne jest, aby traktować te 10% jako dodatek, a nie główny element diety. Pozwala to na zachowanie zdrowej diety, bez uczucia pozbawienia i ciągłego odmawiania sobie przyjemności. Pamiętaj jednak, że kluczem jest umiar i świadome podejście do tego, co jesz.

Jak wprowadzić tę zasadę w życie? Zacznij od dokładnego przyjrzenia się swoim codziennym nawykom żywieniowym. Może warto zastąpić przetworzone przekąski owocami, a białe pieczywo wymienić na pełnoziarniste? Małe zmiany mogą prowadzić do dużych rezultatów. Nie chodzi o to, aby całkowicie wyeliminować z diety „mniej zdrowe” produkty, ale o to, aby większość Twojej diety była pełna wartościowych składników.

Regularność posiłków — unikaj podjadania

Czy zauważyłeś kiedyś, jak łatwo sięgnąć po przekąski, gdy poczujesz głód między posiłkami? Kluczem do uniknięcia tej pułapki jest regularność posiłków. Zamiast trzech dużych posiłków, rozważ podział swojej diety na pięć mniejszych, ale dobrze zbilansowanych porcji w ciągu dnia. To nie tylko pomoże Ci kontrolować głód, ale również utrzymać stały poziom energii i zapobiegać niekontrolowanym napadom głodu.

Jak to zrobić? Planuj swoje posiłki z góry. Upewnij się, że każdy z nich zawiera odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby zapewnić Ci sytość na dłuższy czas. Na przykład, śniadanie bogate w białko i błonnik (np. omlet z warzywami i pełnoziarnisty chleb) pozwoli Ci uniknąć chęci podjadania przed obiadem. Pamiętaj, że regularne spożywanie posiłków to nie tylko sposób na kontrolę wagi, ale również na lepsze samopoczucie i większą efektywność w ciągu dnia.

Znaczenie białka w utrzymaniu sytości

Jednym z najważniejszych składników każdego posiłku, który pomaga utrzymać sytość i kontrolować wagę, jest białko. Dlaczego białko jest takie ważne? Po pierwsze, trawienie białka wymaga więcej energii od organizmu niż trawienie węglowodanów, co sprzyja przyspieszeniu metabolizmu. Po drugie, białko dłużej zatrzymuje uczucie sytości, co pomaga unikać nadmiernego jedzenia.

Ile białka powinno znaleźć się w każdym posiłku? Zaleca się, aby dorośli spożywali około 20-30 gramów białka w każdej porcji. Jak to osiągnąć? Dodawaj do posiłków takie źródła białka, jak chude mięso, ryby, roślinne zamienniki mięsa, jaja, chudy nabiał, orzechy, pestki i nasiona. Pamiętaj, że wybierając źródła białka, warto kierować się nie tylko ich ilością, ale także jakością.

Błonnik na utrzymanie wagi

Błonnik to kolejny bohater w naszej walce o utrzymanie zdrowej wagi. Jest niezwykle ważny, ponieważ pomaga w trawieniu, zapewnia dłuższe uczucie sytości i wspiera zdrowie jelit. Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika, które wynosi powyżej 25 g, staraj się dołączać porcję owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych do każdego posiłku.

Jak to zrobić w praktyce? Zacznij dzień od dodania świeżych owoców i orzechów do płatków owsianych z jogurtem. Surowe warzywa z hummusem lub świeże owoce to świetne przekąski w ciągu dnia. W trakcie obiadu i kolacji, postaw na bogate w błonnik warzywa, np. brokuły, brukselkę, fasolkę, dynię czy marchew. Pamiętaj, że błonnik znajduje się również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, strączkach, orzechach, pestkach i nasionach.

Włączając więcej błonnika do swojej diety, nie tylko przyczynisz się do lepszego trawienia, ale także pomożesz sobie w uniknięciu niekontrolowanego podjadania.

Nawodnienie 

Odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia jest kluczowym elementem zdrowej diety i utrzymania odpowiedniej wagi. Codzienne spożywanie 2-3 litrów płynów jest absolutnie niezbędne — jednak pamiętaj, że w Twój wodny bilans wlicza się nie tylko woda. Również napoje takie jak herbata, kawa, a nawet zupy oraz wodniste owoce i warzywa przyczyniają się do Twojego nawodnienia. 

Regularne picie wody pomaga w metabolizmie, wspiera trawienie i pozwala uniknąć błędnego mylenia pragnienia z głodem, co często prowadzi do niepotrzebnego podjadania.