Błonnik — dlaczego jest ważny dla zdrowia i jak go dostarczyć w diecie?

Błonnik pokarmowy stanowi jeden z najważniejszych filarów zdrowej i zrównoważonej diety. Jego odpowiednia podaż wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga kontrolować masę ciała i wpływa na gospodarkę węglowodanową i lipidową w organizmie. Przyjrzyjmy się bliżej błonnikowi i jego obu frakcjom.

Błonnik pokarmowy — podstawowa definicja 

Błonnik pokarmowy stanowi nieodłączny element zdrowej diety, będąc kluczowym składnikiem wspierającym prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Do związków określanych mianem błonnika pokarmowego zaliczamy substancje roślinne, które nie ulegają trawieniu ani absorpcji (wchłanianiu) w ludzkim przewodzie pokarmowym. 

Błonnik dzieli się na dwie główne frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną — obie odgrywają różnorodne role w organizmie. Oba typy błonnika są niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia, a ich zrównoważone spożycie powinno być elementem codziennej, zbilansowanej diety.

Dorosły człowiek każdego dnia powinien dostarczać od 30 do nawet 50 gramów błonnika pokarmowego. Niepokojące są wyniki ankiet, które wskazują, że codzienna dieta statystycznego Polaka dostarcza tego składnika znacząco mniej, bo od 15 do 18 gramów. 

Czym jest błonnik rozpuszczalny?

Rozpuszczalna frakcja błonnika to, tak jak wspominaliśmy, jedna z dwóch podstawowych form błonnika pokarmowego, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia ludzkiego organizmu. Jak sama nazwa wskazuje, rozpuszczalna frakcja błonnika charakteryzuje się zdolnością do rozpuszczania się w wodzie i w efekcie tworzy w przewodzie pokarmowym żelopodobną substancję, która wpływa na szereg procesów metabolicznych. 

Rola rozpuszczalnego błonnika pokarmowego 

Działanie błonnika rozpuszczalnego jest wielokierunkowe. Przyczynia się on do spowolnienia procesu trawienia, co z kolei prowadzi do bardziej stopniowego uwalniania glukozy do krwi. Jest to szczególnie istotne dla osób zmagających się z cukrzycą, ponieważ przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, zapobiegając nagłym skokom glikemii.

A jeśli szukasz diety odpowiedniej dla diabetyków, koniecznie sprawdź naszą dietę z niskim IG.

Ponadto rozpuszczalna frakcja błonnika ma zdolność wiązania kwasów żółciowych, co skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, znanego powszechnie jako „zły cholesterol”. Korzystny wpływ na gospodarkę lipidową wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy i wystąpienia zawału serca. 

Błonnik rozpuszczalny przyczynia się również do zwiększenia uczucia sytości po posiłku, co może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała i zapobieganiu otyłości.

Wpływ błonnika rozpuszczalnego na układ pokarmowy jest równie znaczący. Poprzez zwiększenie lepkości treści jelitowej, może on modulować wchłanianie innych składników odżywczych, co ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Dodatkowo żelopodobna struktura, którą tworzy błonnik rozpuszczalny, ułatwia i przyspiesza pasaż jelitowy, co pośrednio może przyczyniać się do zapobiegania zaparciom.

Źródła błonnika rozpuszczalnego

Źródła błonnika rozpuszczalnego są różnorodne i łatwo dostępne. Znajdziemy go w:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych, przede wszystkim w owsie i jęczmieniu,
• nasionach roślin strączkowych, w tym w soczewicy, fasoli, soi, ciecierzycy i grochu,
• owocach, jak na przykład jabłkach, gruszkach, czy pomarańczach,
• warzywach, takich jak marchew, brokuły czy ziemniaki.

Nie można zapomnieć o orzechach i nasionach, w tym o siemieniu lnianym, które jest jednym z najbogatszych źródeł błonnika rozpuszczalnego.

Czym jest błonnik nierozpuszczalny ?

Błonnik nierozpuszczalny, w przeciwieństwie do swojego rozpuszczalnego odpowiednika, nie rozpuszcza się w wodzie i nie tworzy żelowej struktury. Jego główną funkcją jest wspomaganie pracy jelit poprzez absorpcję wody, co zwiększa objętość treści jelitowej i przyspiesza jej pasaż przez przewód pokarmowy. Dzięki temu błonnik nierozpuszczalny jest nieoceniony w zapobieganiu i leczeniu zaparć, ponieważ ułatwia regularne wypróżnienia i pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit.

Rola błonnika nierozpuszczalnego 

Błonnik pokarmowy jest niezbędnym elementem codziennej diety. Jakie jest znaczenie nierozpuszczalnej frakcji? 

Po pierwsze, obecność błonnika nierozpuszczalnego w diecie może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób jelit, w tym raka jelita grubego, poprzez przyspieszenie eliminacji toksyn z przewodu pokarmowego. 

Po drugie, poprzez regulację pracy jelit, nierozpuszczalna frakcja może przyczyniać się do lepszego samopoczucia i zmniejszenia ryzyka wystąpienia hemoroidów oraz innych schorzeń związanych z niską aktywnością jelitową.

Działanie błonnika nierozpuszczalnego jest bezpośrednio związane z jego strukturą chemiczną, która umożliwia przyswajanie i zatrzymywanie wody, co z kolei wpływa na fizyczne właściwości stolca, czyniąc go miększym i łatwiejszym do wydalenia. Jest to szczególnie istotne w kontekście współczesnych diet, które często są ubogie w naturalne składniki roślinne i bogate w przetworzone produkty spożywcze, co z kolei może prowadzić do problemów z regularnością wypróżnień.

Błonnik nierozpuszczalny, choć sam w sobie nie jest trawiony przez enzymy ludzkiego organizmu, odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Jego obecność w przewodzie pokarmowym stwarza korzystne warunki dla rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych, które są niezbędne dla zachowania równowagi mikrobiologicznej i prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Korzystne bakterie obecne w jelitach wykorzystują nierozpuszczalne składniki błonnika jako substrat do fermentacji, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Substancje te mają kluczowe znaczenie dla zdrowia jelit, gdyż odżywiają komórki nabłonka jelitowego, wspomagają regulację odpowiedzi zapalnej i przyczyniają się do ochrony przed rozwojem niektórych chorób układu pokarmowego, w tym nowotworowych.

Dlatego też odpowiednia podaż błonnika nierozpuszczalnego w diecie jest nie tylko ważna dla mechaniki trawienia, ale również dla utrzymania zdrowia na poziomie mikrobiologicznym, co ma bezpośredni wpływ na ogólny stan zdrowia.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego

Wśród źródeł błonnika nierozpuszczalnego możemy wymienić produkty szeroko dostępne i łatwe do włączenia do codziennej diety. Nierozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy również w:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, pieczywo wypiekane z mąki razowej oraz w zewnętrznych warstwach ziaren,
• warzywach i owocach, które możemy spożywać wraz ze skórką, np. ziemniaki w mundurkach, czy jabłka ze skórką,
• nasionach, orzechach oraz strączkach, które również są cennym źródłem tej frakcji błonnika.

Jak włączyć błonnik pokarmowy do codziennej diety?

Włączenie błonnika pokarmowego do codziennej diety jest kluczowym krokiem w kierunku poprawy ogólnego stanu zdrowia i lepszego funkcjonowania układu trawiennego. 

Aby zwiększone spożycie błonnika pokarmowego przyniosło oczekiwana efekty, kluczowe jest przemyślane podejście do komponowania codziennej diety. Ogromne znaczenie ma stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie, aby umożliwić adaptację układu pokarmowego do większej zawartości tej substancji. Nagłe wprowadzenie dużych ilości błonnika może bowiem prowadzić do dyskomfortu, wzdęć, bólu brzucha, czy nawet nasilenia zaparć. Właśnie dlatego zaleca się rozpoczęcie od mniejszych porcji, stopniowo zwiększając ich ilość. 

Należy również podkreślić, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest nieodłącznym elementem procesu włączania błonnika do diety. Błonnik, zwłaszcza jego nierozpuszczalna frakcja, absorbuje wodę, co pomaga w formowaniu stolca i ułatwia jego pasaż przez przewód pokarmowy. Niewystarczające spożycie płynów może prowadzić do zaparć i innych problemów jelitowych, dlatego zaleca się picie od 2 do 3 litrów wody w ciągu dnia, szczególnie w okresie zwiększania ilości błonnika w diecie.

Błonnik pokarmowy w codziennej diecie

Różnorodność spożywanych produktów bogatych w błonnik to podstawa zdrowego odżywiania. Dieta powinna zawierać zróżnicowane rodzaje owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, pest