Dieta na cholesterol — jak obniżyć cholesterol stosując odpowiednią dietę?

Cholesterol jest składnikiem, który bardzo często jest dość nieświadomie demonizowany. Czy słusznie? 

Czy wiesz, że cholesterol nie pochodzi tylko z żywności? Twój organizm sam jest w stanie wyprodukować ten związek na swoje własne potrzeby. No właśnie, w tym tkwi sedno sprawy. O ile cholesterol odgrywa ważną rolę w ciele, to jego nadmiar faktycznie może być dla nas szkodliwy. Jaką dietę stosować, jeśli zmagasz się ze zbyt dużym poziomem cholesterolu?

Czym jest cholesterol i jakie są jego funkcje? 

Cholesterol uczestniczy w budowie błon komórkowych, co pozwala na zachowanie odpowiedniej struktury i funkcjonowania każdej pojedynczej komórki. Jest także niezbędny do produkcji hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, hormonów płciowych oraz witaminy D, która ma istotny wpływ na zdrowie kości. 

Pomimo tych niezbędnych funkcji, które pełni, cholesterol niestety bywa również przyczyną problemów zdrowotnych. Dzieje się tak, gdy jego poziom w organizmie jest zbyt wysoki.

Zły i dobry cholesterol — który jest który? 

Możemy wyróżnić dwa główne typy cholesterolu: LDL, zwany często „złym” cholesterolem, oraz HDL, określany mianem „dobrego”. 

Frakcja LDL odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do tkanek w organizmie. Wysoki poziom cholesterolu LDL sprzyja gromadzeniu się złogów tłuszczowych na ścianach tętnic. Konsekwencją tego jest zwężenie ich światła (przekroju), zwiększenie ciśnienia krwi, a w efekcie rozwój miażdżycy. Taki stan zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. 

Z drugiej strony, HDL pełni w organizmie funkcję ochronną. Jego zadaniem jest transport cholesterolu z tkanek, w tym z tętnic, z powrotem do wątroby, gdzie jego nadmiar może być przetworzony i usunięty z organizmu. Z tego względu warto dążyć do tego, aby w organizmie utrzymywał się wysoki poziom HDL, ponieważ ta frakcja pomaga w ochronie przed chorobami serca, neutralizując negatywne działanie „złego” cholesterolu LDL.

Należy podkreślić, że zarówno zbyt wysoki poziom LDL (>135 mg/dl), jak i zbyt niski poziom HDL (w przypadku kobiet <50 mg/dl i mężczyzn <40 mg/dl), mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. 

Jak kontrolować poziom cholesterolu we krwi? 

Poziom cholesterolu w naszym organizmie jest wynikiem złożonej interakcji między naszymi genami a sposobem życia, w tym zwłaszcza dietą. Warto mieć świadomość, że w kwestii stężenia cholesterolu genetyka może odgrywać ważną rolę — niektóre osoby mają predyspozycje do wyższego naturalnego poziomu cholesterolu z powodu dziedzicznych czynników.

Pamiętaj, że to, co jemy i jak żyjemy, również istotnie wpływają na stan naszego zdrowia, a odpowiednie podejście do tematu może pomóc zadbać o prawidłowe wyniki krwi nawet u osób, które są bardziej obciążone genetycznie zaburzeniami lipidowymi. 

Mała aktywność fizyczna, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu oraz dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans mogą prowadzić do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL i obniżenia poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Z drugiej strony, regularna aktywność fizyczna, unikanie palenia i dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze mogą przyczynić się do zachowania równowagi gospodarki lipidowej. 

Dieta na wysoki cholesterol — najważniejsze zasady

Może to, co napiszemy, będzie dość kontrowersyjne. Niestety nie ma jednego sposobu na to, aby w magiczny sposób obniżyć za wysoki cholesterol. Jednak spokojnie, możesz zrobić to równie łatwo i skutecznie. 

Aby osiągnąć korzystne efekty, musisz zacząć od wprowadzenia w życie podstawowych zasad zdrowego odżywiania z ukierunkowaniem na kilka kluczowych elementów, które faktycznie mają znaczący wpływ na stężenie cholesterolu. Rób to stopniowo i nie skocz na głęboką wodę. Dzięki temu na pewno uda Ci się osiągnąć swój cel. 

Zacznij od wprowadzenia w życie zasad diety śródziemnomorskiej. Włącz do swojego codziennego menu dużą ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion i chudych produktów białkowych (drobiu, ryb, chudego nabiału, nasion roślin strączkowych i tofu). 

W diecie na wysoki cholesterol musisz brać także pod uwagę produkty, które będą dostarczać Ci tłuszcze. Pamiętaj, aby obniżyć cholesterol, nie musisz (a wręcz nie powinieneś) ograniczać spożycia tego makroskładnika. W tej kwestii zdecydowanie ważniejsze jest zwrócenie uwagi na jego rodzaj. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans (zwierzęcych i wysokoprzetworzonych), jednocześnie zwiększając udział produktów bogatych w tłuszcze jedno- i wielonienasycone (roślinne). 

Produkty spożywcze, których należy unikać

Aby skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, warto unikać lub ograniczyć spożycie pewnych produktów. Na tej liście znajdują się przede wszystkim:

• Tłuszcze trans, które są obecne w przetworzonej żywności — np. smażone przekąski, produkty cukiernicze (ciasta, ciasteczka, słodycze, wypieki), twarde margaryny i żywność typu fast food. Tłuszcze trans nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu, ale również mogą obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL.
• Tłuszcze nasycone, znajdujące się w mięsie czerwonym, pełnotłustych produktach mlecznych (masło, twarde sery, śmietana) oraz w niektórych olejach roślinnych (kokosowym i palmowym). Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL w organizmie.

Produkty spożywcze polecane w diecie na obniżenie cholesterolu

Dieta, która ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu, powinna być bogata w produkty, które naturalnie przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego. Do jadłospisu warto włączyć:

• Owoce i warzywa, bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Wspierają zdrowie serca i mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, razowe makarony, płatki zbożowe) dostarczają organizmowi niezbędnego błonnika pokarmowego, który pomaga kontrolować wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym (frakcja nierozpuszczalna) i jego stężenie w krwiobiegu (frakcja nierozpuszczalna). 
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, soja, groch, ciecierzyca), są doskonałym źródłem chudego białka i rozpuszczalnej frakcji błonnika. 
• Tłuste ryby morskie (śledź, sardynki, łosoś, makrela) są źródłem kwasów omega-3, które mają korzystny wpływ na serce i mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Zdrowe tłuszcze jednonienasycone, znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, miękkich margarynach, awokado, orzechach, pestkach i nasionach, dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych, jednocześnie wspierając utrzymanie dobrego poziomu cholesterolu HDL.

Promowanie zdrowego odżywiania, opartego na diecie śródziemnomorskiej, to klucz do obniżenia poziomu złego cholesterolu i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Przez świadome wybory żywieniowe, możemy znacząco wpłynąć na nasze zdrowie sercowo-naczyniowe, zmniejszając ryzyko wielu chorób.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Kris-Etherton, P., Eckel, R. H., Howard, B. V., St. Jeor, S., & Bazzarre, T. L. (2001). Lyon diet heart study: benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I dietary pattern on cardiovascular disease. Circulation, 103(13), 1823-1825.
3. Pett, K. D., Willett, W. C., Vartiainen, E., & Katz, D. L. (2017). The seven countries study.
4. Keys, A., Menotti, A., Aravanis, C., Blackburn, H., Djordevič, B. S., Buzina, R., … & Toshima, H. (1984). The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Preventive medicine, 13(2), 141-154.
5. Cichosz, G., & Czeczot, H. (2012). Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45(2), 181-190.
6. Achremowicz, K., & Szary-Sworst, K. (2005). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 12(3).
7. Wolańska, D., & Kłosiewicz-Latoszek, L. (2012). Struktura spożycia kwasów tłuszczowych a profil lipidowy u osób z nadwagą i otyłością. Rocz Panstw Zakl Hig, 63(2), 155-162.
8. Chudzińska, M., Wołowiec, Ł., Zukow, W., Sinkiewicz, W., Toruń, B., Chudzińska, M., & w Toruniu, U. M. K. (2017). Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases.