Dieta w ciąży — jakie składniki są kluczowe dla zdrowia matki i dziecka?

Opublikowano: 19 kwietnia 2024r.
Czas czytania około: 8 min
19 kwietnia 2024
dieta-kobiet-w-ciazy

Coraz więcej kobiet zmienia swoje nawyki żywieniowe po zajściu w ciążę.

Nic dziwnego. Dzięki rosnącej świadomości coraz więcej młodych mam, prowadząc zdrowy tryb życia i dbając o swoją dietę, pragnie zapewnić najlepszy start swoim dzieciom. 

Odżywianie w ciąży to nie tylko większa ilość jedzenia, ale przede wszystkim lepsza jakość i wybór składników, które wspierają zdrowy rozwój dziecka. 

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta kobiety w ciąży? Jakie składniki odżywcze są niezbędne dla przyszłych mam? Przeczytaj artykuł — poznaj zalecenia i kluczowe składniki diety dla zdrowia matki i dziecka.

Kaloryczność i makroskładniki — podstawowe zalecenia

Odpowiednia dieta w ciąży to podstawa zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka. Właściwe ilości kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczów i błonnika pokarmowego mają wpływ na prawidłowy przyrost masy ciała, rozwój płodu, a także samopoczucie i zdrowie mamy. Jednak jak się w tym wszystkim odnaleźć?

Kaloryczność diety w ciąży

W pierwszym trymestrze, zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie nie jest wysokie. Przyszła mama powinna jeść o 85 kalorii więcej, niż wynosi jej standardowe zapotrzebowanie energetyczne. Niestety czasami mdłości, zmęczenie i duża senność utrudniają przestrzeganie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Przy tym wiele kobiet w pierwszych tygodniach ciąży często jeszcze nie zdaje sobie sprawy, ze swojego stanu. Niemniej jednak już od pierwszych chwil potwierdzenia ciąży warto pomyśleć o tym, aby zadbać o skład swojego codziennego menu.

Potrzeby kaloryczne kobiet w ciąży zaczynają wyraźnie rosnąć dopiero w drugim i trzecim trymestrze. Według zaleceń w drugim trymestrze należy dodać do diety około 285 kalorii dziennie, a w trzecim trymestrze około 475 kalorii dziennie.

Węglowodany, białko, tłuszcze

  • Węglowodany powinny stanowić podstawę diety, ale ważne jest wybieranie tych pełnoziarnistych. Dostarczają energii, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju dziecka, a przy tym są źródłem wielu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Powinny dostarczać 45-60% całkowitej wartości energetycznej diety.
  • Białko jest budulcem komórek — w organizmie mamy, jak i organizmie dziecka. Z uwagi na wiele procesów, które zachodzą w rozwijającym się organizmie płodu, jego odpowiednia ilość jest bardzo ważna przez cały okres ciąży. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, tofu i produktów mlecznych. Białko powinno dostarczać ok. 15% energii w diecie.
  • W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych — w III trymestrze zwłaszcza kwasu DHA. Zdrowe tłuszcze znajdują się w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, orzechach, nasionach, pestkach i awokado. Tłuszcze powinny stanowić 25-35% wszystkich kalorii.

Błonnik pokarmowy

Dieta dla kobiet

LADIES-VIBES-min

Ladies Vibes

Dieta (nie) tylko dla Kobiet. Codziennie 15 propozycji lekkich posiłków do wyboru.
Dieta (nie) tylko dla Kobiet. Codziennie 15 propozycji lekkich posiłków do wyboru.
Cena od: 61.9 zł

Szczególną uwagę warto zwrócić na błonnik pokarmowy, zwłaszcza pod koniec ciąży. Dlaczego? Zaparcia to częsty problem w tym okresie. Błonnik pomaga w regulacji pracy jelit i wspiera prawidłowy rytm wypróżnień. Znajdziesz go w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Zaleca się spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie.

Z drugiej strony wiele kobiet w ciąży w trzecim trymestrze zmaga się z uporczywą zgagą. W takich sytuacjach spożycie dużych ilości błonnika może nie być wskazane, ponieważ jego obecność wydłuża czas opróżniania żołądka, a tym samym może nasilać nieprzyjemne pieczenie.

Niestety duża masa dziecka pod koniec ciąży może powodować pewien dyskomfort. Świadomość dotycząca tego, jak pewne aspekty diety mogą pomóc przyszłej mamie w pewnym stopniu kontrolować nieprzyjemne objawy, może być naprawdę pomocna.

Nawodnienie

Przyszła mama musi dbać nie tylko o to, co je, ale także o to, co pije. W ciąży zaleca się picie niegazowanej wody mineralnej (gazowana może nasilać problemy żołądkowo-jelitowe), w ilości ok. 2-3 l na dzień. Odpowiednia ilość płynów pomaga w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu. Wspiera działanie błonnika pokarmowego i zapobiega pojawiania się opuchlizny.

Kwas foliowy w diecie kobiet w ciąży 

Kwas foliowy, znany też jako witamina B9, jest niezastąpiony w diecie każdej kobiety myślącej o macierzyństwie oraz tych, które już są w ciąży. Jego odpowiednia ilość w organizmie wspiera prawidłowy rozwój płodu, szczególnie w zakresie cewy nerwowej. Odpowiednia ilość kwasu foliowego przed i w pierwszych tygodniach ciąży przyczynia się do zmniejszenia ryzyka poważnych wad wrodzonych. 

Według najnowszego stanowiska Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu (aktualizacja udostępniona w marcu 2024 roku) zaleca się przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego i dodatkowo 400 µg 5-MTHF (jego zmetylowanej, aktywnej formy) zaczynając od co najmniej miesiąca przed planowanym poczęciem. W momencie potwierdzenia ciąży dawkę tę należy zmienić na 800 µg 5-MTHF/dzień i kontynuować suplementację, aż do momentu zakończenia laktacji. 

Należy pamiętać, że przedstawione zalecenia są najnowszą aktualizacją, jednak dotyczą one ogółu. Przyjmowanie jakichkolwiek suplementów diety, zwłaszcza w okresie ciąży, zawsze powinno być konsultowane z lekarzem.

Oprócz suplementacji należy także dbać o naturalne źródła kwasu foliowego. Można go znaleźć w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych, fasoli, orzechach i w niektórych wzbogaconych produktach (np. niektórych granolach, płatkach śniadaniowych czy produktach roślinnych). 

Świadome włączenie kwasu foliowego do codziennej suplementacji przed poczęciem i na początku ciąży jest prostym i potwierdzonym sposobem na wsparcie zdrowego rozwoju dziecka. 

Żelazo a ciąża

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Jest to wynik zwiększonej objętości krwi w organizmie kobiety. Taki mechanizm ma za zadanie wspomagać prawidłowy transport tlenu do łożyska i płodu. Zalecana ilość żelaza w diecie wzrasta z 18 mg/dzień z okresu sprzed ciąży do 27 mg/dzień dla kobiet ciężarnych. Jest różnica prawda? 

Jednak należy unikać przyjmowania preparatów z żelazem na własną rękę i dbać o to, aby jego znaczna część pochodziła z diety. Nadmiar tego pierwiastka może przyczyniać się do powstawania wolnych rodników, a to z kolei może uszkadzać komórki i być szkodliwe dla płodu.

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić włączenie suplementacji — zawsze dostosowując dawkę, preparat i biorąc pod uwagę aktualny stan pacjentki. Kobiety w ciąży nigdy nie powinny robić tego na własną rękę. 

Naturalne źródła żelaza to bezpieczny sposób na uzupełnienie diety. Warto zwrócić uwagę na czerwone mięso, ryby, tofu, soczewicę, fasolę, soję, a także na zielone warzywa — natkę pietruszki, brokuły, brukselkę i szpinak. Duże ilości żelaza znajdziesz również w samej dyni i jej pestkach, suszonych pomidorach, pistacjach, nasionach chia, kaszy gryczanej i komosie ryżowej.

Pamiętaj o DHA

Jak już wspominaliśmy w trzecim trymestrze ciąży bardzo ważne staje się zapewnienie odpowiedniego poziomu kwasu DHA (dokozaheksaenowego). W tym czasie ten kwas tłuszczowy bardzo intensywnie przechodzi przez łożysko i trafia do organizmu dziecka. DHA wspiera rozwój narządu wzroku oraz mózgu i całego układu nerwowego. 

Zalecaną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przyszła mama może zapewnić przez dobrze zbilansowaną dietę. Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo (łososia, śledzia, sardynek czy szprotek). Są to naturalne źródła DHA, choć należy pamiętać o potencjalnych zanieczyszczeniach. Właśnie z tego względu kobietom w ciąży rekomenduje się ograniczenie spożycia ryb drapieżnych (miecznika, rekina, tuńczyka), ponieważ wykazano, że właśnie te gatunki gromadzą największe ilości toksycznej metylortęci.

W przypadku niedostatecznej ilości DHA w diecie lekarz ginekolog może rozważyć suplementację. Najczęściej zaleca się przyjmowanie 200-300 mg DHA dziennie, jednak w niektórych sytuacjach dawka ta może być większa. 

  1. Swora-Cwynara, E., Polaczykb, A., & Dobrowolskac, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. PIELĘGNIARSTWO POLSKIE POLISH NURSING, 102.
  2. Mrozikiewicz, A. S., Opoń, D. B., Drews, K., Kaczmarek, P., Wielgoś, M., & Sieroszewski, P. (2024). Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu.
  3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  4. Sieroszewski, P., Bomba-Opoń, D., Cnota, W., Drosdzol-Cop, A., Gogacz, M., Grzesiak, M., … & Konieczna, M. (2022). Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące diagnostyki leczenia niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 7(4), 208-216.
  5. Saran-Jagodzińska, A. (2020). Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3. Lekarz POZ, 6(5), 278-285.