Najprawdopodobniej nie ma takiej osoby, która nie zna słodkiego smaku. Kiedy myślimy o „słodycz”, najczęściej przychodzą nam na myśl ulubione cukierki, tabliczka mlecznej czekolady i drożdżowe bułeczki, ale także banany, suszone morele i miód. Niby tak różne produkty, jednak za ich smakiem (tak kochanym przez wszystkich) stoi ta sama substancja — cukier. Jednak, czy tylko?
Obecnie powszechnia wiadomo, że sam cukier jest prouktem, który warto maksymalnie ograniczyć w codziennej diecie. Jednak, czym go zastąpić? Weźmy pod lupę temat zamienników cukru.
Czym jest cukier?
Cukier jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych i popularnych składników spożywczych na świecie. Zanim skupimy się na zamiennikach cukru, dobrze wyjaśnijmy sobie, czym właściwie jest sam cukier. Niby takie oczywiste (bo, czy istnieje ktoś, kto nie widział cukru?), jednak, aby dobrze zrozumieć temat zamienników, musimy dokładniej zagłębić się w budowę chemiczną tych powszechnych białych kryształków.
Jak zbudowany jest cukier?
Cukier spożywczy to inaczej sacharoza — organiczny związek chemiczny, który należy do grupy disacharydów. Sacharoza składa się z dwóch prostszych cukrów — glukozy i fruktozy — połączonych wiązaniem glikozydowym. Sacharoza występuje naturalnie w roślinach, szczególnie w trzcinie cukrowej i buraku cukrowym. W procesie przemysłowym cukier jest pozyskiwany poprzez ekstrakcję i rafinację soku roślinnego, a następnie krystalizację sacharozy. Proces ten pozwala na uzyskanie czystego cukru spożywczego, który jest szeroko stosowany w przemyśle spożywczym.
Co dzieje się z cukrem w organizmie?
Kiedy spożywamy sacharozę, nasz organizm podejmuje szereg procesów, aby ją rozłożyć, wchłonąć (pobrać z układu pokarmowego) i wykorzystać, jako źródło energii.
Jedzenie zawierające sacharozę już w jamie ustnej ulega pierwszym procesom trawienia. Enzymy śliny rozpoczynają rozkładać ją na cukry proste. Sacharoza, trafiając do żołądka, podlega działaniu kwasu żołądkowego, ale nie jest w tym momencie znacząco modyfikowana. Następnie, w jelicie cienkim, sacharoza zostaje poddana działaniu enzymu trzustkowego zwanej sacharazy, który rozkłada ją na dwie cząsteczki cukrów prostych — glukozę i fruktozę.
Glukoza i fruktoza, które powstały w wyniku rozkładu sacharozy, są absorbowane przez komórki jelitowe i przechodzą do krwiobiegu. Glukoza jest łatwo przyswajalna przez organizm i stanowi ważne źródło energii. Fruktoza, z kolei, jest również wchłaniana przez jelita, ale jej metabolizm jest nieco inny niż glukozy. Fruktoza wymaga nieco więcej procesów przemiany w organizmie, jednak finalnie przekształcana jest w glukozę lub glikogen.
Zatrzymajmy się na chwilę — właśnie ten moment jest bardzo ważny, aby dobrze zrozumieć, co właściwie możemy nazwać zamiennikiem cukru, a co cukrem pod inną postacią.
Po spożyciu sacharozy organizm przetwarza ją na glukozę i fruktozę. Z uwagi na to, że nie jest to dla niego skomplikowane zadanie, a sam proces przebiega naprawdę sprawnie, w rzeczywistości nie ma dla nas większej różnicy, czy dostarczamy cukier w postaci sacharozy, czy np. syropu glukozowego (glukoza), miodu (glukoza i fruktozy), syropu z agawy (fruktoza), syropu daktylowego (fruktoza), czy nawet owoców (fruktoza). Pod względem chemicznym nasz organizm przetwarza te produkty w bardzo zbliżony sposobu, co samą sacharozę.
Uwaga! Wszystkie wymienione przykłady z całą pewnością będą lepszym wyborem niż zwykły biały cukier, ponieważ dostarczają inne wartościowe składniki np. błonnik, witaminy i substancje aktywne. Jednak w rzeczywistości nie będą one stanowiły zamiennika cukru — bo pod względem chemicznym są dokładnie tymi samymi substancjami.
Czy cukier to jedyne źródło glukozy?
Po wchłonięciu do krwiobiegu glukoza i fruktoza są transportowane do różnych tkanek w organizmie. Glukoza może być wykorzystywana jako źródło energii przez komórki w całym ciele. Jest też magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, który może być uwalniany, gdy organizm potrzebuje dodatkowej energii.
Warto zaznaczyć, że glukoza jest niezbędnym składnikiem naszej diety, jednak kluczem do zdrowia jest dostarczanie jej z węglowodanów złożonych, których rozkład na cukry proste trwa znacznie dłużej, a przez to zasoby dostarczanej energii mogą być wykorzystane stopniowo.
Zamienniki cukru
Nie da się ukryć, że cukier jest nieodłączną częścią naszej diety. Często używamy go do słodzenia napojów, wypieków i wielu innych potraw. Jednak coraz więcej badań wskazuje na negatywne skutki spożywania nadmiaru cukru.
Pamiętaj, że eliminując z diety cukier, nie wykluczasz spożycia glukozy, a jedynie dostarczanie „pustych kalorii”, które dodadzą Ci energii, ale poza tym żadnych innych wartości odżywczych.
Czym są zamienniki cukru?
Zamiennik cukru to substancja, która ma słodki smak, jednak pod względem chemicznym różni się budową od sacharozy. Zgodnie z tą definicją, typowym zamiennikiem cukru nie możemy nazwać miodu, syropu z agawy, czy syropu daktylowego, jednak o tym, czym różnią się od cukru już wspominaliśmy.
Zamienniki cukru to substancje, które mają na celu zastąpienie tradycyjnego cukru (sacharozy) jako składnika, który nadaje słodki smak w żywności i napojach. Są one często stosowane przez osoby, które chcą ograniczyć spożycie cukru, ograniczyć spożycie kalorii lub kontrolować poziom cukru we krwi (np. ze względów zdrowotnych — cukrzyca typu II).
Syntetyczne zamienniki cukru
Syntetyczne zamienniki cukru są produkowane za pomocą procesów chemicznych, które wytwarzają substancje o intensywnym słodkim smaku. Często są to substancje, które nie są występujące w naturze lub są modyfikowane chemicznie, aby uzyskać pożądane właściwości słodzące. Przykłady syntetycznych zamienników cukru to aspartam, sacharyna i acesulfam K. Syntetyczne zamienniki cukru mają bardzo mało lub wcale nie mają kalorii i są znacznie słodsze od cukru, dlatego używa się ich w niewielkich ilościach.
Szukając alternatywy dla tradycyjnego cukru, warto sięgać po naturalne zamienniki, które są znacznie mniej przetworzone niż syntetyczne substancje słodzące.
Naturalne zamienniki cukru:
Naturalne zamienniki cukru to substancje pochodzenia naturalnego, które mają słodki smak i mogą być używane jako zamienniki tradycyjnego cukru. Wiele naturalnych zamienników cukru pochodzi z roślin i może być ekstrahowanych lub przetwarzanych w celu uzyskania pożądanej słodyczy. Naturalne zamienniki cukru mogą mieć nieco więcej kalorii niż syntetyczne zamienniki, jednak wciąż będą mniej kaloryczne niż sam cukier.
Ksylitol
Ksylitol występuje naturalnie w niektórych owocach, takich jak jagody, śliwki, maliny i truskawki. Jednak w celach komercyjnych ksylitol jest zazwyczaj pozyskiwany z drewna brzozowego, kukurydzy lub słomy ryżowej. Ksylitol jest znacznie słodszy od cukru, a przy tym jest o połowę mniej kaloryczny. Jego indeks glikemiczny (IG) jest niski, co oznacza, że nie podnosi poziomu glukozy we krwi tak szybko, jak tradycyjny cukier. Jest metabolizowany w sposób podobny do glukozy, jednak w znacząco mniejszym stopniu, co sprawia, że jest często stosowany przez osoby z cukrzycą.
Dodatkowo warto wspomnieć, że ksylitol ma właściwości, które korzystnie wpływają na zdrowie jamy ustnej. Pomaga zapobiegać próchnicy, ponieważ nie jest metabolizowany przez bakterie w jamie ustnej, które powodują tworzenie się kwasów, uszkadzających szkliwo zębów. Ponadto ksylitol może wspomagać mineralizację i remineralizację szkliwa.
Stewia
Stewia nie wpływa na poziom glukozy we krwi, ponieważ nie jest metabolizowana przez organizm. Za jej słodycz odpowiadają związki — glikozydy stewiolowe — które nie ulegają strawieniu i są wydalane z organizmu. Właśnie dlatego stewia dostarcza znikome ilości kalorii. Chociaż stewia jest słodka, nie podnosi poziomu cukru we krwi, co czyni ją popularnym zamiennikiem cukru dla osób z cukrzycą lub które muszą kontrolować stężenie glukozy.
Erytrytol
Erytrytol ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG) i nie podnosi znacząco poziomu glukozy we krwi. Występuje naturalnie w niektórych owocach, takich jak gruszki, arbuz czy winogrona, oraz w niektórych roślinach, takich jak zboża i grzyby. Erytrytol jest pozyskiwany z naturalnych źródeł lub produkowany przez fermentację glukozy. Organizm nie jest w stanie w pełni strawić erytrytolu, dlatego jest on eliminowany prawie nietknięty przez układ pokarmowy. Z tego względu dostarcza on niewielkie ilości kalorii.
Czy zamienniki cukru są zdrowe?
Wielu z nas unika „słodzików”, jak ognia z obawy przed ich negatywnym wpływem na zdrowie. Jak wyżej wspomnieliśmy, zamienniki cukru mogą być syntetyczne lub naturalne. Niektóre syntetyczne zamienniki cukru, takie jak aspartam czy sacharyna, wciąż są badane pod kątem potencjalnych skutków zdrowotnych, dlatego warto podchodzić do ich spożycia z pewnym dystansem. Natomiast naturalne zamienniki cukru, takie jak ksylitol, stewia czy erytrytol, są bardzo dokładnie przebadane i uważane za bezpieczne i śmiało mogą być wykorzystywane w kuchni, jako zdrowsza alternatywa dla cukru.
Pamiętaj jednak, że kluczem do zdrowia jest prawidłowo zbilansowana dieta, a słodziki (nawet te w pełni bezpieczne) powinny stanowić jedynie dodatek.
Jeśli szukasz diety, która skupia się na zmniejszeniu ilości cukru, sprawdź dostępną w naszej ofercie dietę Low IG.
Bibliografia
- Olszanecka-Glinianowicz, M., & Czupryniak, L. (2012). Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 8(4), 143-144.
- Bielaszka, A., Kardas, M., Kiciak, A., Szczepańska, E., Grajek, M., Jastrzębska, A., … & Grochowska-Niedworok, E. (2016). Wykorzystanie stewii jako zamiennika cukru przez osoby dorosłe. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, 49(3), 450-454.
- Grembecka, M. (2015). Ksylitol–rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromat. Chem. Toksykol, 3, 340-343.
- Kolanowski, W. (2013). Glikozydy stewiolowe–właściwości i zastosowanie w żywności. Bromatologia i chemia toksykologiczna, 46(2), 140-150.