Dieta low carb — rewolucyjne podejście do zdrowego odżywiania

Czy dieta low carb to sposób na poprawę zdrowia, kontrolę wagi i zwiększenie poziomu energii? Dieta ograniczająca spożycie węglowodanów w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Ten sposób odżywiania może okazać się rewolucyjnym podejściem, które przyczyni się do lepszej kontroli masy ciała, uregulowanie gospodarki węglowodanowej, a tym samym także poprawy ogólnego samopoczucia.

Czym dokładnie jest dieta low carb, jakie są jej zasady i jak dokładnie wpływa na organizm?

Czym jest dieta low carb?

Dieta low carb — czyli z angielskiego „low” – nisko i „carb” – węglowodan.

Samo tłumaczenie od razu podaje nam podstawową definicję. Dieta low carb to sposób odżywiania, który ogranicza spożycie produktów dostarczających znaczących ilości węglowodanów.

Rodzaje diety low carb

Aby porównać dietę low carb ze standardowym modelem odżywiania, warto wspomnieć o ogólnych zaleceniach dietetycznych (czyli takich, które nie uwzględniają dodatkowych ograniczeń). Według wytycznych klasyczna dieta powinna dostarczać:

• 15-20% energii pochodzącej z białka,
• 25-30% energii z tłuszczów
• 50-55% energii z węglowodanów.

W odniesieniu do tego możemy zauważyć, jak zmienia się struktura energetyczna w przypadku diety niskowęglowodanowej. Możemy wyróżnić trzy główne modele low carb:

• Dieta średniowęglowodanowa, w której spożycie węglowodanów wynosi około 26-45% całkowitej energii spożywanej diety.
• Dieta niskowęglowodanowa (typowe low carb), w której wartość węglowodanów powinna wynosić poniżej 120 gramów lub mniej niż 26% całkowitej energii spożywanej diety.
• Dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów nie przekracza 50 gramów w ciągu dnia lub stanowi mniej niż 10% całkowitej energii spożywanej diety. Jest to najbardziej restrykcyjny i wymagający model, spośród wszystkich wymienionych.

Zasady diety low carb

Główna zasada diety low carb opiera się na prostym założeniu — ogranicz spożycie węglowodanów na rzecz zwiększonej ilości spożycia białka i tłuszczów.

Brzmi banalnie, jednak w rzeczywistości warto bardziej pochylić się nad komponowaniem posiłków codziennej diety low carb. Dzięki temu nawet kiedy ograniczymy spożycie węglowodanów, nasza dieta będzie dostarczać wartościowe składniki odżywcze.

Węglowodany

Jak już wspominaliśmy, w diecie low carb zaleca się ograniczenie spożycia węglowodanów, jednak zwłaszcza tych pochodzących z prostych cukrów i przetworzonej żywności. W pierwszej kolejności należy wyeliminować spożycie cukru stołowego, cukru trzcinowego, syropów słodzących i miodu, a także słodzonych napojów, słodyczy, deserów i  przetworzonej żywności zawierającej dużą ilość cukru dodanego.

W przypadku produktów zbożowych, które również są bogatym źródłem węglowodanów, zaleca się ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów zbożowych, takich jak biały chleb, biały makaron, płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru oraz produkty piekarnicze (ciasta i ciasteczka). Natomiast, w ramach dopuszczalnej ilości spożycia węglowodanów, warto wzbogacić codzienny jadłospis o pełnoziarniste alternatywy, takimi jak pełnoziarniste pieczywo, kasze i otręby.

Źródłem węglowodanów są również warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty, marchew, czy inne warzywa korzeniowe, a także niektóre owoce, takie jak banany czy winogrona. Warto jednak podkreślić, że nie należy wykluczać owoców i warzyw z codziennej, a jedynie wybierać te o niższej zawartości węglowodanów. Ta grupa produktów spożywczych, jak żadna inna obfituje w witaminy i korzystne składniki bioaktywne, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Tłuszcze 

Wykluczając z diety pewne ilości węglowodanów, automatycznie tworzy się luka, którą należy wypełnić właśnie tłuszczami. Jednak podobnie, jak w przypadku węglowodanów, tutaj  również ma znacznie rodzaj tłuszczów, które będą obecne w diecie. Warto postawić na tłuszcze pochodzenia roślinnego, które dostarczają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Tłuszcze jednonienasycone są korzystne dla serca i ogólnego zdrowia. Należą do nich tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado oraz orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca. Tłuszcze jednonienasycone wykazują właściwości obniżające poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. 

Tłuszcze wielonienasycone, zwłaszcza zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są ważne dla zdrowia mózgu, układu nerwowego i zapobiegania stanom zapalnym. Do najlepszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych należą ryby tłuste, takie jak łosoś, makrela, sardynki, a także orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.

Tłuszcze nasycone, które występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło, ser, mogą stanowić część zrównoważonej diety low carb, jednak powinny być spożywane z umiarem. 

Białko

Ilość białka w diecie low carb nie odbiega od klasycznych zaleceń, jednak w tym przypadku również warto zwrócić uwagę na dobór produktów. 

Należy wybierać chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, chuda wołowina i jagnięcina, a przy tym unikać tłustych mięs oraz wysokoprzetworzonych produktów mięsnych. 

Oprócz tego warto pamiętać o spożyciu ryby, zwłaszcza tych tłustych gatunków (łosoś, makrela, śledź i sardynki), ponieważ są one bogate nie tylko w dobrej jakości białko, ale także w zdrowe tłuszcze omega-3. 

Jaja to także doskonałe źródło wysokiej jakości białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. 

Do zalecanych źródeł białka na diecie low carb możemy zaliczyć także produkty mleczne, które są bogate w białko i jednocześnie dostarczają inne ważne składniki odżywcze, takie jak wapń.

Korzyści diety low carb

Dieta low carb zdobywa coraz większe grono zwolenników, którzy twierdzą, że przynosi ona liczne korzyści dla zdrowia.

Sytość i satysfakcja po posiłkach 

Spożywanie większej ilości białka i tłuszczu przyczynia się do zwiększonego uczucia sytości po spożytym posiłku, ponieważ ich trawienie zajmuje więcej czasu. Właśnie z tego powodu osoby stosujące dietę low carb często zgłaszają mniejszą potrzebę podjadania między posiłkami.

Unormowanie stężenia glukozy we krwi

Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może prowadzić do spadku i unormowania poziomu glukozy we krwi. Głównym źródłem glukozy dla organizmu są właśnie węglowodany, więc ograniczenie ich spożycia pobudza w organizmie przeprowadzanie innych mechanizmów wytwarzania glukozy. Glukoza podstawowym źródłem energii, a ograniczenie jest spożycia, wymusza pobudzenie jak glukoneogenezy (syntezy glukozy z innych związków) i ketogenezy (wytwarzania ketonów z tłuszczów). Prowadzi to do niższych poziomów glukozy we krwi i zmiany w gospodarce energetycznej organizmu.

Spożywanie dużej ilości węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym, może prowadzić do nagłych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji do szybszego odczuwania głodu po jedzeniu i chęci podjadania. Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w utrzymaniu bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi, a tym samym do lepszej kontroli apetytu. A w przypdku, gdy zależy Ci na ograniczeniu spożywania cukrów, sprawdź dietę z niskim indeksem glikemicznym.

Regulacja insuliny

Ograniczenie spożycia węglowodanów może wpływać na poziomy insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację stężenia cukru we krwi. Dieta niskowęglowodanowa często prowadzi poprawy wrażliwości komórek na insulinę, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2, predyspozycjami do cukrzycy lub insulinoopornością.

Wpływ na stężenie trójglicerydów

Czy wiesz, że stężenie trójglicerydów we krwi jest bezpośrednio powiązane ze spożyciem węglowodanów? Kiedy spożywamy węglowodany, organizm przekształca je w glukozę, a nadmiar glukozy jest magazynowany w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej.

Jeśli spożywasz duże ilości węglowodanów, zwłaszcza w postaci prostych cukrów i wysoko przetworzonej żywności, może to prowadzić do wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi. Wysokie stężenie trójglicerydów jest związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia.

Pamiętaj, że każdą dietę należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb, uwzględniając stan zdrowia, preferencje żywieniowe i styl życia. 

Zawsze pamiętaj o różnorodności i zbilansowaniu, tak aby Twoja dieta spełniała założenia nie tylko na białka, tłuszcze i węglowodany, ale także na witaminy i składniki mineralne. 

Bibliografia 

1. Langfort, J. (1998). Wpływ diety niskowęglowodanowej na tolerancję wysiłków oraz reakcje metaboliczne i hormonalne na wysiłki o różnej charakterystyce.
2. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. 2019 Sep-Oct;13(5):689-711.e1.
3. Kazik, A., Buchta, P., & Tomasik, A. (2009). Dieta niskowęglowodanowa-alternatywa w leczeniu otyłości, ale czy bezpieczna? Opis przypadku. Choroby Serca i Naczyń, 6(1), 4-10.
4. Gajewska, D., Bawa, S. E., & Myszkowska-Ryciak, J. (2010). Strategie leczenia dietetycznego otyłości-czy istnieje optymalna dieta?. Kosmos, 59(3-4), 385-394.
5. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
6. Gajewska, D. (2015). Podstawy żywienia i dietoterapia. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław, (s 313), 317.
7. Orlicz-Szczęsna, G., Szymańska, M., & Kucharska, K. (2011). Rola żywienia w leczeniu zaburzeń lipidowych. Current Problems of Psychiatry, 12(3).