Tanie dietetyczne obiady na cały tydzień — przepisy i pomysły na oszczędne i zdrowe posiłki

30 grudnia 2023
obiady-na-caly-tydzien

Spotkałeś się kiedyś z opinią, że zdrowa dieta jest droga? To niekoniecznie musi być prawda. Nie da się ukryć, że awokado, łosoś, czy wymyślne oleje roślinne faktycznie są bardzo odżywcze, jednak ich cena faktycznie może odstraszać i zniechęcać do zdrowego odżywiania. 

Obalmy jednak mit! Właściwie zaplanowane i przygotowane posiłki mogą być zarówno tanie, jak i zdrowe. Zrozumienie zasad ekonomicznego, a jednocześnie zdrowego gotowania otwiera drzwi do świata niedrogich, ale pełnowartościowych i smakowitych obiadów.  

Jak tanio gotować? — Poznaj  proste zasady 

Puszki i konserwy

Strączki są często niedoceniane w kontekście tanich, ale zdrowych diet. Słoik fasoli, ciecierzycy czy soczewicy kosztuje zaledwie kilka złotych, a jest cennym źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Kluczem jest wybór produktów w zalewach bez dodatku cukru, soli i niezdrowych tłuszczów. 

Mrożonki — ekonomiczne rozwiązanie w zimowe dni

Mrożone warzywa i owoce to świetna opcja w okresie jesienno-zimowym, kiedy  ceny świeżych produktów znacząco rosną lub ich dostępność jest zwyczajnie ograniczona. Podkreślamy, że mrożonki zachowują praktycznie taką samą wartość odżywczą, co świeże produktów, a ich wykorzystanie w kuchni jest proste i szybkie. Mrożone warzywa są idealne do zup, gulaszy czy jako dodatek do dania głównego, dostarczając organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Z drugiej strony owocowe mrożonki świetnie sprawdzą się jako urozmaicenie owsianek, koktajli, musów, kisielów i budyniów. 

Tanie produkty zbożowe — kasze, ryż, pełnoziarniste makarony 

Kasze (gryczana, jaglana czy pęczka), a także pełnoziarnisty ryż i makarony, są niedrogim sposobem na dodanie wartości odżywczych do posiłków. Są źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego, magnezu, potasu i innych wartościowych składników odżywczych. Ich różnorodność pozwala na tworzenie wielu sycących dań, od tradycyjnych kaszotto po bardziej nowoczesne bowle i sałatki.

Zdrowe tłuszcze — olej rzepakowy, jako najbardziej uniwersalne rozwiązanie

Olej rzepakowy ma najlepszą proporcję kwasów omega-6 do omega-3, co ma znaczenie dla zachowania potencjału przeciwzapalnego codziennej diety — im więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w stosunku do omega-6 tym lepiej.  

Wybierając olej, warto zwrócić uwagę na to, aby był tłoczony na zimno i przechowywany w ciemnej butelce, co zapewnia zachowanie jego właściwości odżywczych i smakowych. Inwestycja w butelkę dobrej jakości oleju rzepakowego jest opłacalna, ponieważ w rzeczywistości do przygotowywania posiłku stosuje się go w niewielkich ilościach — wystarcza na długo, a jego korzyści zdrowotne są naprawdę znaczące.

Proste przepisy na cały tydzień — ekonomiczne obiady 

1. Pomidorowy gulasz z ciecierzycy i fasolki

Składniki:

  • 1 słoik ciecierzycy
  • 1 puszka pomidorów
  • 1 szklanka mrożonej fasolki szparagowej
  • 1 szklanka kaszy jęczmiennej
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka natki pietruszki 

Przygotowanie:

Kaszę jęczmienną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, dodaj odsączoną ciecierzycę i podsmażaj przez kilka minut. Dodaj pomidory z puszki, mrożoną fasolkę i ulubione przyprawy. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez około 15 minut, aż fasolka będzie miękka. Połącz gulasz z ugotowaną kaszą jęczmienną. Przed podaniem posyp danie posiekaną natką pietruszki.

2. Zupa krem z soczewicy

Składniki:

  • 1 szklanka soczewicy
  • 1 cebula
  • 1 marchewka
  • 1 kawałek selera
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżki twarogu chudego 
  • 1 kromka chleba razowego

Przygotowanie:

Soczewicę dokładnie umyj (opcjonalnie: namocz przez kilka godzin w wodzie). W dużym garnku rozgrzej olej rzepakowy. Dodaj posiekaną cebulę, marchewkę i seler, smaż do zeszklenia cebuli. Dodaj odsączoną soczewicę i całość zalej wodą. Gotuj na średnim ogniu, aż soczewica będzie miękka. Zupę zmiksuj na gładki krem. Dopraw do smaku. Podawaj z dodatkiem twarożku i grzanek z chleba razowego.

3. Sałatka z kaszą gryczaną i kurczakiem

Składniki:

  • 1 pierś z kurczaka
  • 2 garści świeżego szpinaku
  • 2 pomidory
  • 1 ogórek
  • 1 szklanka kaszy gryczanej
  • 1 łyżka musztardy, 
  • 1 łyżeczka  oleju rzepakowego, 
  • sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

Kaszę gryczaną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i usmaż na oleju rzepakowym, doprawiając do smaku ulubionymi przyprawami. Umyj i pokrój szpinak, pomidory i ogórka. W misce połącz kaszę gryczaną, usmażonego kurczaka i warzywa. Przygotuj dressing, mieszając musztardę, olej rzepakowy, sok z cytryny oraz ulubione przyprawy. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.

4. Owsiana zapiekanka z truskawkami i skyrem

Składniki:

  • 2/3 szklanki płatków owsianych
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 szklanka mleka
  • 1 opakowanie jogurtu skyr 
  • 1 szklanka mrożonych truskawek
  • 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

Płatki owsiane wymieszaj z mlekiem, siemieniem lnianym i cynamonem. Truskawki wymieszaj z owsianką. Całość przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 25-30 minut, aż owsianka się zetnie i lekko zarumieni. Podawaj na ciepło lub na zimno (według preferencji) z dodatkiem skyru. 

5. Makaronowa zapiekanka z brokułem i tuńczykiem

Składniki:

  • 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego
  • 1 opakowanie mrożonego brokuła
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • 1 szklanka passaty pomidorowej 
  • 1 mozzarella light 

Przygotowanie:

Podgotuj makaron (połowa czasu wskazanego na opakowaniu). Brokuł wrzuć do wrzątku na kilka minut, aby stał się miękki, ale nie rozgotowany. Tuńczyka odsącz z zalewy. W naczyniu żaroodpornym wymieszaj makaron, brokuł, tuńczyka i passatę. Dopraw do smaku. Posyp zapiekankę startym serem. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż ser się roztopi i lekko zarumieni.

6. Makaron z sosem jogurtowo-jagodowym i twarogiem

Składniki:

  • 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego 
  • 1 szklanka mrożonych jagód
  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego 
  • 1/2 opakowania twarogu chudego 
  • 1 łyżka siemienia lnianego 

Przygotowanie:

Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. W rondelku podgrzej jagody. Dodaj zmielone siemię lniane i podgrzewaj kilka minut. Lekko przestudź jagody i dodaj do nich jogurt. Wymieszaj makaron z sosem i całość posyp pokruszonym twarogiem. 

7. Ziemniaki z gzikiem 

Składniki:

  • 300 g ziemniaków
  • 1/2 opakowania twarogu chudego 
  • 3 łyżki jogurtu typu skyr
  • 1 pęczek szczypiorku
  • 2 łyżeczki koperku 
  • 1 ząbek czosnku
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

Ziemniaki dokładnie umyj i ugotuj w mundurkach do miękkości. W międzyczasie przygotuj gzik. Twaróg wymieszaj z jogurtem, drobno posiekanym koperkiem, szczypiorkiem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dopraw gzik do smaku solą i pieprzem. Gotowe ziemniaki podawaj z przygotowanym gzikiem.