Makaron — kalorie i wartości odżywcze

16 stycznia 2024
rozne-makarony

Kiedy mówi się o makaronie, wiele osób często postrzega go jako produkt „tuczący”, niekoniecznie dietetyczny, który nie powinien wchodzić w skład zdrowej diety. Na szczęście miłośnicy makaronu i włoskiej kuchni mogą odetchnąć z ulgą — w takim myśleniu jest niewiele prawdy. Makaron, będący podstawowym składnikiem wielu kuchni na całym świecie, kryje w sobie znacznie więcej niż tylko kalorie.

Kluczowe znaczenie ma wybór odpowiedniego typu makaronu, kompozycja składników całego dania, a nawet sposób przygotowania makaronu.

W tym artykule przyjrzymy się właściwościom odżywczym najpopularniejszych makaronów — rozwiejemy wszelkie mity i podpowiemy, jak wkomponować te produkty do codziennej diety. 

Różnorodność makaronów

Obecnie na sklepowych półkach możemy znaleźć wiele różnych rodzajów makaronów — zarówno pod względem kształtów i kolorów, jak i składu. Wartości odżywcze makaronu zależą od tego, z jakiego rodzaju mąki i z dodatkiem jakich składników dany makaron został wyprodukowany.

Makaron jajeczny

Zacznijmy od najpopularniejszego makaronu jajecznego, który, jak sama nazwa wskazuje, jest produkowany z jaj i mąki (najczęściej pszennej). Jego główną cechą jest stosunkowo wysoka zawartość białka. Ostateczny skład makaronu jajecznego będzie zależał od tego, ile jajek zostało wykorzystanych na 1 kg mąki do przygotowania produktu — i tak na rynku dostępne są makarony 2-, 3-, a nawet 5-jajeczne. Naturalnie, im więcej jajek zawiera makaron, tym zwiększa się ilość białka w produkcie.

Makaron jajeczny może być produkowany zwykłej białej mąki pszennej lub mąki z pszenicy durum (semoliny). Makaron z pszenicy durum charakteryzuje się jeszcze wyższą zawartością białka i jest często używany do produkcji makaronów takich jak spaghetti czy penne. 

Jego twardsza struktura sprawia, że doskonale nadaje się do gotowania al dente, co ma korzystny wpływ na jego indeks glikemiczny. Niezależnie od tego, czy powinieneś zwracać uwagę na IG swoich posiłków (np. jeśli zmagasz się z cukrzycą lub insulinoopornością), warto kupować makarony, które są produkowane właśnie z pszenicy durum. Dzięki temu utrzymasz dłuższą sytość po posiłku i unikniesz nagłych zmian glikemii po posiłkowej (a tym samym, tego charakterystycznego zmęczenia po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku).

Makaron pełnoziarnisty

Wykonany z całych ziaren zbóż (np. pszenicy, żyta czy orkiszu) poza węglowodanami dostarcza również znaczące ilości błonnika pokarmowego. Jest to szczególnie istotne dla zdrowia układu pokarmowego i może również pomóc w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Jest to doskonała alternatywa dla osób starających się zwiększyć spożycie błonnika w swojej diecie.

Makarony pełnoziarniste, podobnie jak wszystkie produkty zbożowe produkowane z nieoczyszczonych ziaren, będą dostarczały więcej witamin i składników mineralnych niż ich oczyszczone (białe, rafinowane) odpowiedniki. 

Makaron ryżowy

Często spotykany w kuchni azjatyckiej, jest naturalnie wolny od glutenu, co czyni go idealnym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią. Jest zazwyczaj delikatniejszy w smaku niż tradycyjne makarony pszenne. Jego przygotowanie często nie wymaga gotowania, a jedynie zalania zagotowaną wodą i odstawienia na kilka minut do napęcznienia. 

Warto mieć jednak świadomość, że chociaż makaron ryżowy wydaje się „lżejszy” od innych makaronów, dostarcza tyle samo kalorii. Z tego względu również warto kontrolować wielkości jego porcji, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie redukcyjnej.

Makarony bezglutenowe

Mogą być wykonane z różnych składników — mąki kukurydzianej, komosy ryżowej, gryki, czy nasion roślin strączkowych. Są coraz bardziej popularne wśród osób, które muszą ograniczać spożycie glutenu, a ich dostępność jest coraz lepsza. 

Wartości odżywcze makaronów bezglutenowych różnią się w zależności od użytych składników, ale często są porównywalne z tradycyjnymi makaronami pszennymi.

Ile kalorii ma makaron?

Kiedy mowa o kaloryczności makaronu, ważne jest to, aby rozróżniać ją między jego formą suchą a gotowaną. Obie wartości różnią się od siebie i niestety producenci nie są zobligowani tego, aby podawać na opakowaniach produktów jedną, drugą lub obie z nich.

Makaron suchy, ze względu na brak wody, jest bardziej skoncentrowany i zatem bardziej kaloryczny. 100 gramów suchego makaronu może zawierać około 350 kalorii, podczas gdy ta sama ilość makaronu ugotowanego (który wchłonął wodę) może dostarczać około 150 kalorii. To ważna informacja dla tych, którzy śledzą swoje dzienne spożycie kaloryczne.

Wartości odżywcze makaronu

Wartości odżywcze makaronu są równie ważne, co jego kaloryczność — czasami nawet ważniejsze, zwłaszcza kiedy rozważamy jego miejsce w zbilansowanej diecie. 

Makaron, w zależności od rodzaju, może dostarczać różnych składników odżywczych.

Tradycyjny makaron pszenny dostarcza głównie węglowodanów, które są źródłem energii dla organizmu. Równocześnie jego tradycyjna forma oferuje niewiele błonnika pokarmowego i białka (porównując makaron pszenny np. do makaronów z nasion roślin strączkowych). 

W przeciwieństwie do tego makaron pełnoziarnisty, wykonany z nieoczyszczonych ziaren pszenicy, jest bogaty w błonnik, co ma pozytywny wpływ na trawienie i może przyczyniać się do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.

Ponadto makarony mogą dostarczać pewnych ilości mikroelementów, takich jak żelaza, magnezu, a czasami wapnia — szczególnie w wersjach fortyfikowanych (wzbogacanych).

Oto średnie wartości odżywcze makaronu na 100 g:

Makaron pszenny:

  • Białko: 12,5 g
  • Węglowodany: 71,2 g
  • Tłuszcz: 1,5 g
  • Kalorie: około 158 kcal

Makaron ryżowy:

  • Białko: 3,3 g
  • Węglowodany: 82,5 g
  • Tłuszcz: 0,6 g
  • Kalorie: różnią się w zależności od producenta, ale zwykle są niższe niż makaron pszenny

Makaron pełnoziarnisty:

  • Białko: 13,1 g
  • Węglowodany: 63,2 g
  • Tłuszcz: 2,6 g
  • Kalorie: około 345 kcal

Makaron w zrównoważonej diecie

Makaron może być cennym elementem zrównoważonej diety, jeśli włączysz go do swojego codziennego jadłospisu w przemyślany sposób. Zasady są proste — spożywaj go w umiarkowanych ilościach i łącz z innymi zdrowymi składnikami.

W diecie śródziemnomorskiej (uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie), makaron jest podstawowym elementem, jednak w połączeniu z warzywami, zdrowymi tłuszczami oraz chudymi źródłami białka. Taka kompozycja nie tylko zwiększa wartość odżywczą posiłku, ale także pomaga kontrolować indeks glikemiczny i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Pamiętajmy też, że makaron nie musi być głównym składnikiem każdego posiłku. Może stanowić dodatek do bogatych w składniki odżywcze zup, sałatek czy dań warzywnych, co pozwala na zróżnicowanie diety i zapewnienie bogactwa różnych smaków i tekstur.