Produkty bogate w żelazo — czyli jak zapobiegać niedoborom

20 lutego 2024
produkty-bogate-zelazo

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych dla Twojego organizmu. Czy wiesz, że jego niewystarczająca ilość jest jednym z najczęściej diagnozowanych niedoborów pokarmowy? 

Taki stan może wynikać z różnych przyczyn, jednak często wiąże się z nieprawidłową dietą i zbyt małą ilością tego składnika mineralnego w codziennych posiłkach.  

W tym artykule pokażemy Ci, jak łatwo zapobiegać niedoborom żelaza, wybierając odpowiednie produkty. 

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo to nie tylko metal (choć wielu osobom właśnie z tym się głównie kojarzy), jest to  przede wszystkim niezbędny składnik naszej diety. Bez żelaza nasz organizm nie mógłby wytwarzać hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek w Twoim organizmie. 

Żelazo pomaga również w produkcji niektórych hormonów i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości tego składnika mineralnego, możemy czuć się zmęczeni, miewać zawroty głowy i być mniej odporni na infekcje. Dlatego tak ważne jest to, aby w Twojej diecie nie zabrakło produktów bogatych w ten cenny składnik.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, stanu charakteryzującego się zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu. Objawy niedoboru żelaza początkowo często są  subtelne i przez to mogą zostać łatwo przeoczone. 

Wśród najczęstszych można wymienić chroniczne zmęczenie, bladość skóry, szybsze bicie serca, zawroty głowy, problemy z koncentracją i zwiększoną podatność na infekcje. Osoby z niedoborem żelaza mogą również odczuwać niezwykłą chęć na spożywanie rzeczy nietypowych jak lód, ziemia czy skrobia — stan znany jako zespół Pica lub pika (z ang. pica). 

Rozpoznanie objawów na wczesnym etapie może okazać się kluczowe dla zapobiegania poważniejszym konsekwencjom zdrowotnym. Jeśli doświadczasz takich symptomów, warto skonsultować się z lekarzem, który może zalecić odpowiednie badania krwi w celu oceny poziomu żelaza w organizmie. 

Produkty bogate w żelazo

Aby zapobiegać niedoborom żelaza, ważne jest włączenie do diety produktów bogatych w ten składnik. W żywności żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. 

Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (poza jajkiem) i jest lepiej przyswajalne przez organizm. Źródła żelaza niehemowego to produkty roślinne (i jajko). Żelazo niehemowe słabiej się przyswaja, jednak odpowiednią kompozycją diety możemy wpływać na poprawę jego wchłaniania. 

Produkty bogate w żelazo hemowe

  • Czerwone mięso — wołowina i jagnięcina
  • Podroby — wątróbka, serca
  • Przetwory mięsne — kaszanka i pasztety 
  • Drób — szczególnie ciemne mięso z ud kurczaka i indyka
  • Ryby — makrela, tuńczyk 
  • Owoce morza — szczególnie skorupiaki, takie jak ostrygi i małże

Produkty bogate w żelazo niehemowe

  • Rośliny strączkowe — fasola, soja, groch, soczewica i ciecierzyca
  • Nasiona — chia, siemię lniane, sezam  
  • Pestki dyni 
  • Orzechy — pistacje, orzechy włoskie 
  • Warzywa liściaste — szpinak i jarmuż
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe — chleb graham, chleb razowy, płatki owsiane 
  • Kasze — gryczana, jaglana 
  • Komosa ryżowa 
  • Tofu 
  • Kakao i gorzka czekolada 
  • Jajka

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z diety

Jak już wspominaliśmy, organizm znacznie lepiej przyswaja żelazo hemowe, podczas gdy żelazo niehemowe wymaga do tego pewnych warunków. Mechanizm wchłaniania żelaza jest dość skomplikowany i wpływa na niego wiele różnych czynników diety. 

Najważniejszym z nich jest obecność witaminy C, która znacząco zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, przekształcając je w formę, która łatwiej przenika przez ściany układu pokarmowego. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem ze źródłami żelaza niehemowego może znacząco poprawić jego biodostępność. 

Należy mieć jednak świadomość, że niektóre substancje mogą hamować wchłanianie tego składnika mineralnego. Należą do nich fityniany (znajdujące się w ziarnach, orzechach i nasionach), polifenole (w kawie, herbacie i niektórych warzywach) oraz wapń (w dużych ilościach). 

Aby zminimalizować ich wpływ, warto rozłożyć spożycie tych substancji i źródeł żelaza w różnych posiłkach w ciągu dnia. Oprócz tego istnieją techniki, które pozwalają ograniczyć zawartość fitynianów w żywności — gotowanie, pieczenie, fermentacja i kiełkowanie mogą znacząco poprawić wchłanianie żelaza, poprzez obniżenie zawartości antyodżywczych związków w produktach. 

Świadomy wybór produktów i odpowiednie łączenie składników podczas codziennego gotowania pozwoli CI skutecznie zapobiegać niedoborom żelaza. Zadbaj o swój jadłospis. 

  1. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  2. Khan Y, Tisman G. Pica in iron deficiency: a case series. J Med Case Rep. 2010 Mar 12;4:86. doi: 10.1186/1752-1947-4-86. PMID: 20226051; PMCID: PMC2850349.
  3. Jędrzejczak, R. E. N. A. T. A. (2004). Żelazo i mangan w żywności. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 55, 13-20.
  4. DeLoughery, TG (2014). Niedokrwistość mikrocytarna. New England Journal of Medicine , 371 (14), 1324-1331.
  5. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.