Jajko gotowane – ile ma kalorii i dlaczego to doskonały element zdrowej diety

12 grudnia 2023
jajka-kalorie-kcal

Czy jajka są zdrowe, ile mają kalorii, jakich składników dostarczają i co z tym cholesterolem? Raz na zawsze rozwiej swoje wątpliwości i przekonaj się, czy warto włączyć jajka do diety.

Jajka — białko wzorcowe i jego funkcje w organizmie 

Jajka są cenione przede wszystkim za swoją wysoką zawartość bardzo dobrze przyswajalnego białka. Jakość białka jaja kurzego jest uważana za jedną z najlepszych i najlepiej przyswajalnych, ponieważ dostarcza ono wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach dla ludzkiego organizmu. Nic więc dziwnego, że w dietetycznym świecie nazywane jest białkiem wzorcowym. 

Białko to składnik diety, który jest szczególnie istotny dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ wspomaga regenerację i wzrost mięśni. Należy jednak wiedzieć, że aminokwasy (pojedyncze cząsteczki białek) są również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także produkcji hormonów i wielu enzymów w ludzkim ciele. 

Wartości odżywcze jajek — gotowanych, smażonych i nie tylko 

Jajka są bogatym źródłem wielu witamin i składników mineralnych, które odgrywają kluczowe role dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak, czy forma ich przygotowania będzie wpływać na ich skład i właściwości? 

Jajko gotowane lub surowe w 100 gramach dostarcza 143 kcal, w tym 12,6 g białka, 9,5 g tłuszczów i 0,7 g węglowodanów. W przeliczeniu na 1 sztukę (ok. 56 g) wartości te prezentują się następująco: 80 kcal, 7 g białka, 5,3 g tłuszczów i 0,4 g węglowodanów

Pamiętaj, że sam skład jajek nie jest zależny od sposobu obróbki (np. wysoka temperatura znacząco nie powoduje obniżenia zawartości składników odżywczych), jednak pewne wartości z pewnością się zmienią, jeśli usmażymy jajka na tłuszczu. Warto w tym przypadku wybierać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy — oleje, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, zamiast masła bogatego w niekorzystne nasycone tłuszcze. 

Witaminy i składniki mineralne w jajkach 

Jajka są znakomitym źródłem witamin B2 (ryboflawina), B12, biotyny i choliny. Witamina B2 jest ważna dla prawidłowego przebiegu metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów; witamina B12 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu  układu nerwowego i w produkcji czerwonych krwinek; biotyna wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci; a cholina jest kluczowa dla zdrowia mózgu i prawidłowej pracy wątroby.

Warto również zaznaczyć, że jajka są jednym z nielicznych źródeł naturalnej witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowia kości i zębów, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga w regulacji poziomu wapnia w organizmie.

Oprócz tego, w jajkach znajdziemy pokaźne ilości żelaza, kluczowego składnika w produkcji hemoglobiny; selenu, składnika o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, wspierających zdrowie tarczycy oraz układu odpornościowego; oraz fosforu, który jest szczególnie istotny dla zdrowia kości i zębów, a także odgrywa rolę w produkcji energii w organizmie.

Nie da się ukryć, że jajka są doskonałym, wszechstronnym składnikiem diety, który dostarcza zarówno wysokiej jakości białka, jak i niezbędnych witamin i składników mineralnych, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Jaja kurze — cenne źródło składników bioaktywnych

Gotowane jaja kurze dostarczają białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, jednak obfitują również w liczne składniki bioaktywne, które wykazują znaczące działanie prozdrowotne. 

W badaniach dokładnie analizujących skład jaja odkryto wiele prozdrowotnych substancji aktywnych w tym lizozymu, awidyny, lecytyny, luteina, zeaksantyny, retinolu, kwasu sialowego i wielu innych. 

Lizozym, wykazuje silne właściwości antybakteryjne, chroniąc jajo przed inwazją mikroorganizmów. Obok innych składników takich jak cystatyna i awidyna, lizozym stanowi ważny element ochrony naturalnej treści jaja. Współczesne badania nad lizozymem koncentrują się na rozszerzeniu wiedzy o jego działaniu antybakteryjnym w kontekście wpływu na organizm człowieka. Nowe odkrycia niewątpliwie otwierają wiele możliwości wykorzystania substancji aktywnych obecnych w jajkach, zarówno w medycynie, jak i przemyśle spożywczym.

Dieta w której znajdziesz jaja w każdej postaci

KETO-min

Keto Fusion

Dieta wysokotłuszczowa wprowadzająca w stan ketozy. W 8 posiłkach do wyboru każdego dnia można znaleźć ryby, jaja, orzechy, pestki, czerwone mięso, drób i różnorodne oleje.
Dieta wysokotłuszczowa wprowadzająca w stan ketozy. W 8 posiłkach do wyboru każdego dnia można znaleźć ryby, jaja, orzechy, pestki, czerwone mięso, drób i różnorodne oleje.
Cena od: 59.9 zł

Jajka a cholesterol 

Jajka i cholesterol to temat, który przez wiele lat był przedmiotem debat i dyskusji wśród naukowców i dietetyków. Wcześniej uważano, że wysoka zawartość cholesterolu w żółtkach jaj może przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi, co z kolei mogłoby zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Nowsze badania wykazały, że cholesterol obecny w diecie, a w szczególności w jajkach, ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu we krwi, niż wcześniej sądzono. Cholesterol w diecie i cholesterol we krwi to dwie różne kwestie, które są regulowane przez organizm w różny sposób.

Jajko średniej wielkości zawiera około 200-215 mg cholesterolu, co stanowi znaczną część zalecanej dziennej podaży cholesterolu. Jednakże badania wykazały, że u większości ludzi spożywanie jaj nie prowadzi do znaczącego zwiększenia poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu).

Zamiast skupiać się wyłącznie na cholesterolu pochodzącym z jaj, ważniejsze może być ogólne spojrzenie na dietę. Dieta bogata w nasycone tłuszcze i trans-tłuszcze ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol zawarty w jajkach.

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka i wielu istotnych składników odżywczych. Mogą być cenną częścią zrównoważonej i zdrowej diety, szczególnie gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach. W świetle badań naukowych jaja zdecydowanie nie są  postrzegane, jako źródło nadmiaru cholesterolu, tłuszczu czy kalorii, lecz jako wartościowy element diety wspierający zdrowie.

Wereńska, M., & Okruszek, A. (2011). WARTOŚĆ ODŻYWCZA RÓŻNEGO RODZAJU JAJ. Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inżynierskie i Technologie, (3).

Kijowski, J., Lesnierowski, G., & Cegielska-Radziejewska, R. (2013). Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 20(5).

Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you?. Nutrients, 10(4), 426.

Rouhani, M. H., Rashidi-Pourfard, N., Salehi-Abargouei, A., Karimi, M., & Haghighatdoost, F. (2018). Effects of egg consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 37(2), 99-110.

Kang, J. W., & Zivkovic, A. M. (2022). Are eggs good again? A precision nutrition perspective on the effects of eggs on cardiovascular risk, taking into account plasma lipid profiles and TMAO. The Journal of Nutritional Biochemistry, 100, 108906.