Potas – na co pomaga, gdzie go znaleźć i dlaczego jest tak ważny?

Prawidłowa praca mięśni, serca i układu nerwowego wymaga odpowiedniej podaży elektrolitów, a jednym z najważniejszych jest potas. Na co pomaga i gdzie znaleźć go w diecie? Sprawdzamy, które produkty warto włączyć do jadłospisu i kiedy niedobór trzeba omówić z lekarzem.

Równowaga elektrolitowa a potas – na co pomaga przy pracy komórek?

Potas należy do głównych elektrolitów wewnątrzkomórkowych. Znajduje się przede wszystkim wewnątrz komórek, gdzie pomaga utrzymać odpowiednie napięcie elektryczne błon komórkowych. 

Dzięki temu impulsy nerwowe mogą być przekazywane we właściwym tempie, mięśnie reagują skurczem i rozluźnieniem, a serce pracuje w stabilnym rytmie. Organizm reguluje jego stężenie głównie przez nerki, dlatego zarówno zbyt niska podaż w diecie, jak i nadmierne straty związane z poceniem, biegunką, wymiotami albo lekami moczopędnymi mogą zaburzać gospodarkę elektrolitową. 

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłych kobiet i mężczyzn jest takie samo. Zaleca się, aby w codziennej diecie znajdowało się 3500 mg tego składnika mineralnego. Dla kobiet karmiących piersią zapotrzebowanie wzrasta do 4000 mg na dobę (ze względu na wydzielanie potasu z mlekiem matki).

Są to ogólne rekomendacje, jednak równocześnie podkreśla się to, że na nasze zapotrzebowanie na potas bardzo duży wpływ mają czynniki środowiskowe:

• wysoka temperatura w ciągu dnia – np. w upalne dni,
• duża aktywność fizyczna – regularne treningi wytrzymałościowe (bieganie, jazda na rowerze), 
• nieprawidłowa dieta ze zbyt dużą ilością sodu (soli) – wśród Polaków jest to bardzo powszechne,
• przyjmowanie leków moczopędnych (diuretycznych). 

Dokładne zapotrzebowanie zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli zastanawiasz się, czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie na potas, warto zastanowić się na tym, jak wygląda Twoja dieta. Niedostateczne spożycie warzyw, owoców oraz innych produktów bogatych w ten składnik mineralny może prowadzić do jego niedoborów.

Na co jest potas? Korzyści dla serca, mięśni i gospodarki wodnej 

Niedobór potasu często kojarzy się ze skurczami po treningu, ale jego rola jest szersza i nie sprowadza się do jednego objawu. Najlepiej spojrzeć na niego przez sytuacje, w których organizm potrzebuje sprawnej komunikacji między komórkami, mięśniami, nerkami i układem krążenia. Przy odpowiedniej podaży tego składnika z diety można mówić o kilku najważniejszych korzyściach:

• regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej – wspomaga utrzymanie równowagi między płynami wewnątrz i na zewnątrz komórek. Dzięki niemu Twoje ciało nie zatrzymuje nadmiernej ilości wody i jednocześnie jest w stanie gromadzić ją w takich ilościach, w jakich jej potrzebuje;
• pomoc w utrzymaniu prawidłowej pracy serca – jest istotny nie tylko dla mięśni szkieletowych, ale też dla mięśnia sercowego, który wymaga stabilnej gospodarki elektrolitowej;
• przewodzenie sygnałów nerwowych – ma istotne znaczenie dla układu nerwowego. Odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych. Dzięki temu nerwy mogą przekazywać informacje do mięśni, a organizm reaguje na ruch, zmianę pozycji ciała i wysiłek;
• wsparcie kontroli ciśnienia – jego odpowiednia ilość w diecie może zapobiegać rozwojowi nadciśnienia. Jest to niezwykle istotne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych 
• sprawniejsze funkcjonowanie komórek – może wspierać transport składników odżywczych do komórek i eliminację zbędnych produktów przemiany materii.

Gdy organizm traci elektrolity – jak uzupełnić szybko potas bez zbędnego ryzyka?

Skurcze, osłabienie, uczucie rozbicia albo gorsza tolerancja wysiłku mogą wynikać z niedoboru potasu. Na co pomaga ten składnik diety? Wspiera m.in. pracę mięśni i układu nerwowego, ale podobne objawy mogą pojawiać się także przy ogólnej utracie elektrolitów, odwodnieniu, niedoborze magnezu, anemii, zaburzeniach tarczycy, zbyt niskiej podaży energii albo przeciążeniu treningowym. Dlatego szybkie uzupełnianie potasu powinno zaczynać się od oceny sytuacji, w której doszło do strat.

Niedobór potasu (hipokaliemia) może powodować poważne problemy zdrowotne. Najczęściej objawia się skurczami mięśni, zmęczeniem, osłabieniem, a także problemami z pracą serca (arytmią). W skrajnych przypadkach niedobór potasu może prowadzić do poważnych zaburzeń, które mogą być stanem zagrażającym życiu. 

Szczególną czujność powinny wzbudzić:

• kołatanie serca, 
• omdlenia, 
• silne osłabienie,
• zaburzenia rytmu, 
• przedłużające się wymioty,
• biegunka. 

W takiej sytuacji nie wystarczy zjeść banana ani wypić elektrolitów, bo najpierw trzeba sprawdzić, czy potas rzeczywiście spadł poniżej normy i czy jednocześnie nie zaburzył się poziom sodu, magnezu albo funkcja nerek. 

Szczególnej ostrożności wymagają osoby z chorobami nerek, cukrzycą, niewydolnością serca, zaburzeniami rytmu, nadciśnieniem oraz pacjenci przyjmujący leki wpływające na gospodarkę elektrolitową. Dotyczy to m.in. części diuretyków, inhibitorów ACE, sartanów i leków oszczędzających potas. W tych grupach samodzielne zwiększanie podaży może być ryzykowne, bo organizm może mieć problem zarówno z utrzymaniem prawidłowego poziomu tego składnika, jak i z usunięciem jego nadmiaru.

Nadmiar potasu (hiperkaliemia) również może być niebezpieczny i prowadzić do groźnych zaburzeń rytmu serca. Ryzyko jego wystąpienia jest największe u osób z niewydolnością nerek oraz u pacjentów przyjmujących leki oszczędzające potas, inhibitory ACE lub sartany.

Przy objawach, chorobach przewlekłych albo lekach wpływających na elektrolity najbezpieczniejszym krokiem jest badanie krwi. Oznaczenie potasu warto interpretować razem z sodem, magnezem, kreatyniną, eGFR, ciśnieniem, nawodnieniem i listą przyjmowanych preparatów. Dopiero taki zestaw pozwala ocenić, czy wystarczy zmiana jadłospisu, czy potrzebne jest leczenie, kontrola nerek albo korekta farmakoterapii.

Jak uzupełnić szybko potas, korzystając z pomocy Kuchni Vikinga?

Szybkie uzupełnianie potasu nie powinno oznaczać przypadkowego sięgania po tabletki, saszetki z elektrolitami albo wysokopotasowe zamienniki soli. Bezpieczniejszą podstawą jest jadłospis, w którym źródła tego składnika pojawiają się regularnie i w różnych typach posiłków. W Kuchni Vikinga takie podejście zaczyna się od receptury, czyli połączenia tego, w czym jest najwięcej potasu, z białkiem, tłuszczem i błonnikiem, aby danie było sycące, a nie oparte wyłącznie na jednym produkcie bogatym w potas.

Przy niedoborach i większych stratach elektrolitów problemem często nie jest brak wiedzy, tylko nieregularność. Jednego dnia w menu pojawia się pełny obiad z warzywami, a kolejnego posiłek zastępuje kanapka z wędliną, słona przekąska albo gotowe danie o wysokiej zawartości sodu. Dieta pudełkowa może pomóc utrzymać powtarzalny rytm, bo każdy zestaw ma określoną gramaturę, skład i kaloryczność, a źródła składników mineralnych nie zależą od tego, czy masz czas na zakupy, gotowanie i planowanie porcji.

Gotowy jadłospis nie zastępuje diagnostyki, ale ułatwia wdrożenie zaleceń wtedy, gdy lekarz lub dietetyk rekomenduje większy udział produktów bogatych w potas. Przy chorobach nerek, zaburzeniach rytmu serca, cukrzycy, nadciśnieniu lub lekach wpływających na elektrolity konieczna jest indywidualna kontrola wyników. W takich sytuacjach wybór diety powinien uwzględniać nie tylko preferencje smakowe, lecz także aktualny stan zdrowia i zalecenia specjalisty. 

Co ma najwięcej potasu? Składniki istotne w zbilansowanej diecie

Potas znajduje się w wielu produktach spożywczych. Niektóre z jego najlepszych źródeł to:

1. suszone morele, śliwki i rodzynki – skoncentrowane źródła potasu, ale też naturalnych cukrów, dlatego najlepiej sprawdzają się jako mały dodatek do owsianki, jogurtu albo posiłku po wysiłku,
2. ziemniaki i bataty – praktyczne produkty do codziennego obiadu, szczególnie gotowane lub pieczone i podane z warzywami oraz źródłem białka (ziemniaki gotowane tradycyjnie tracą nawet do 30-50% potasu, dlatego najbogatsze w ten pierwiastek będą ziemniaki pieczone w mundurkach lub gotowane na parze),
3. pomidory, passata i koncentrat pomidorowy – dobre do sosów, zup i dań jednogarnkowych, bo pozwalają zwiększyć ilość potasu bez ciężkich dodatków,
4. fasola, soczewica, ciecierzyca i groch – dostarczają potasu, białka roślinnego, błonnika i magnezu, dlatego dobrze pasują do zup, past, sałatek i dań z kaszą,
5. szpinak, botwina, jarmuż, natka pietruszki i buraki – można dodawać je do jajek, kasz, koktajli, zup kremów, sałatek albo dań z piekarnika.

Podsumowanie – w czym jest potas i dlaczego najlepiej zacząć od zbilansowanej diety? 

Najlepszym źródłem potasu na co dzień pozostają regularne, dobrze skomponowane posiłki z warzywami, ziemniakami, strączkami, owocami, pestkami, orzechami, kakao i produktami pełnoziarnistymi. Wiedza o tym, w czym jest potas, pomaga układać jadłospis bez przypadkowej suplementacji. Przy chorobach nerek, lekach na ciśnienie, zaburzeniach rytmu serca, biegunce, wymiotach lub nieprawidłowym wyniku badań sposób uzupełniania elektrolitów warto omówić z lekarzem lub dietetykiem. 

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Bibliografia:

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Dołęga, A. (2017). Składniki mineralne. W : Chemia żywności : Główne składniki żywności. Tom 1, 67-102.
3. Droździka, M., Pomorskiego, F. (2015). Suplementacja doustna potasu–wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie. 
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2023). Zawartość potasu w wybranych produktach spożywczych. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/Tabela-zawartosc-POTASU.pdf 
5. Kuźniar-Placek, J., & Jaroszyński, A. (2016). Hiperkalemia–jak ustrzec przed nią pacjenta? Opis przypadku. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
6. Czarniecka-Skubina, E., & Olubiec-Opatowska, E. (2018). Pożegnanie z solniczką. Przegląd Gastronomiczny, 72(04).