Spis treści
Jeszcze kilka lat temu, jeśli ktoś chciał kupić erytrol, musiał szukać go w „ekologicznych sklepach ze zdrową żywnością” lub zamawiać produkt przez internet. Obecnie znajdziemy go w stałym asortymencie najpopularniejszych supermarketów.
Czy faktycznie stanowi zdrowszy zamiennik cukru? Skąd biorą się kontrowersje dotyczące jego bezpieczeństwa? Jak wykorzystać ten słodzik w domowej kuchni i czy warto po niego sięgać?
Słodki smak erytrolu
Erytrol zalicza się do grupy alkoholi cukrowych (polioli). To związki, które w niewielkich ilościach występują naturalnie w owocach (np. w arbuzie, winogronach, gruszkach), fermentowanych produktach mlecznych, serach czy winie.
W czystej postaci przypomina biały, krystaliczny proszek o słodkim, delikatnie „chłodzącym” smaku. Słodycz erytrolu ocenia się na około 60-70% słodyczy sacharozy (białego cukru).
W przemyśle erytrol powstaje w procesie fermentacji glukozy z udziałem specjalnych szczepów drożdży (głównie Moniliella pollinis lub Moniliella megachiliensis). Organizm człowieka także go produkuje – co prawda w niewielkich ilościach (w trakcie przemian glukozy).
Dlaczego więc potocznie nazywamy erytrol „sztucznym słodzikiem”, choć jego pochodzenie i właściwości nie uzasadniają tego określenia?
- Wynika to głównie z procesów przemysłowej produkcji – erytrol nie jest pozyskiwany bezpośrednio z roślin, a wytwarzany w wyniku fermentacji glukozy przez drożdże. Taki proces jest szybszy, wydajniejszy i bardziej opłacalny dla producentów – co nie równa się z tym, że jest gorszy dla konsumentów. Wręcz przeciwnie. Dzięki temu słodzik jest tańszy i łatwiej dostępny.
- Dodatkowo, dla wielu osób każdy produkt o słodkim smaku, który nie pochodzi z białego cukru, bywa utożsamiany ze „sztucznością”. To już kwestia ograniczonej świadomości żywieniowej.
Czy erytrol jest zdrowy?
W ocenie bezpieczeństwa erytrolu pod uwagę bierze się dwa aspekty – metabolizm (sposób, w jaki organizm „przetwarza” dany związek) oraz możliwe skutki uboczne związane z jego spożyciem.
Erytrol wchłania się w jelicie cienkim, ale nie ulega rozkładowi w organizmie. Prawie w całości wydalany jest z moczem, w niezmienionej postaci. Tylko niewielka ilość ulega przemianie do erytronianu. Dzięki tej właściwości słodzik nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny we krwi, nie zwiększa kaloryczności diety i nie wywołuje skoków cukru.
Czy istnieje niebezpieczna dawka erytrolu?
W 2023 r. EFSA po raz kolejny przeanalizowała bezpieczeństwo erytrolu jako dodatku do żywności. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, słodzik uznano za bezpieczny przy spożyciu nieprzekraczającym 0,5 g/kg masy ciała na dobę.
- Dorosła osoba, która waży 70 kg, może bezpiecznie spożyć do 35 g erytrolu dziennie bez ryzyka wystąpienia działań niepożądanych (głównie biegunki i wzdęć).
Warto podkreślić, że wcześniejsze opinie EFSA i WHO nie określały dokładnej, liczbowej wartości „dopuszczalnej dawki”. Wynikało to z bardzo dobrej tolerancji tego poliolu. Dopiero rosnąca popularność erytrolu w produktach spożywczych i doniesienia o pojedynczych przypadkach nietolerancji sprawiły, że wprowadzono ADI (Acceptable Daily Intake) – czyli akceptowalną dzienną dawkę.
Kontrowersje i „zła sława” erytrolu
W ostatnich latach pojawiły się doniesienia sugerujące potencjalny związek wysokiego stężenia erytrolu we krwi z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Warto jednak podkreślić, że obecne badania nie wykazały przyczynowo-skutkowego wpływu spożycia związku na ryzyko tych chorób.
- Obserwowane zależności mogą wynikać z zaburzeń metabolizmu glukozy lub stylu życia, a nie z samej obecności erytrolu w diecie. Wyraźnie wskazuje się, że nie istnieją jednoznaczne dowody na szkodliwy wpływ umiarkowanego spożycia erytrolu na zdrowie serca czy metabolizm.
W pewnym momencie (dokładnie w okolicach marca 2023 roku) internet obiegło badanie, którego wnioski sugerowały pewien związek między spożyciem słodzika a zdrowiem układu krążenia. Autorzy we wnioskach podkreślali znaczenie prowadzenia dalszych analiz. Zanim jednak wyrobisz sobie negatywną opinię na temat erytrolu zauważ, że to jedna z nielicznych publikacji – znacznie większą wagę mają oficjalne rekomendacje, które są zgodne:
- erytrol włączony do diety w racjonalnych ilościach jest uznawany za bezpieczny dodatek do żywności – zarówno przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), jak i przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Jedynym potwierdzonym efektem ubocznym są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – wzdęcia, przelewanie, dyskomfort żołądkowo-jelitowy i biegunka – szczególnie u dzieci, osób wrażliwych lub po spożyciu bardzo dużych dawek w krótkim czasie.
Nie zmienia to jednak faktu, że najważniejszy jest umiar i świadomość. Warto kontrolować składy najczęściej spożywanych produktów (szczególnie tych z kategorii „fit”, „low-carb”, „low-calories”, itp.). Czasami konsument może nie być świadomy, ile dodatków do żywności tak naprawdę znajduje się w jego diecie.
Przy tym wszystkim, zamiast polegać na słodzikach jako alternatywie dla cukru, zaleca się dążenie do ogólnego zmniejszenia słodkości diety.
Jak wykorzystywać erytrol jako zamiennik cukru?
Erytrol sprawdza się jako zamiennik cukru w wypiekach, deserach, napojach i daniach na zimno. Może być stosowany przez osoby z cukrzycą, osoby odchudzające się, pacjentów z insulinoopornością oraz wszystkich, którzy chcą ograniczyć spożycie sacharozy.
W kuchni słodzik można stosować w przeliczeniu: 1 łyżeczka cukru = około 1,5 łyżeczki erytrolu, jeśli chcemy zachować podobny poziom słodyczy.
- Warto dodać, że erytrol rozpuszcza się w wodzie szybciej niż cukier, nie karmelizuje się i nie fermentuje w ciastach drożdżowych.
Idealnie sprawdza się do słodzenia kawy, herbaty, koktajli, musów i fit-deserów. Nie zmienia smaku dań, nie nadaje goryczki, nie maskuje innych aromatów.
W przypadku wypieków warto mieć na uwadze, że erytrol w temperaturze poniżej 160°C krystalizuje po ostudzeniu – te właściwości czasem wpływają na strukturę ciast czy kremów. Można go łączyć z innymi substancjami słodzącymi, by osiągnąć lepszą konsystencję i równomierny smak.
Bibliografia
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes, M., Aquilina, G., Castle, L., Degen, G., Engel, K. H., … & Tard, A. (2023). Re‐evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal, 21(12), e8430.
- Mazi, T. A., & Stanhope, K. L. (2023). Erythritol: an in-depth discussion of its potential to be a beneficial dietary component. Nutrients, 15(1), 204.
- Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H., Wilcox, J., Gupta, N., Nimer, N., … & Hazen, S. L. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature medicine, 29(3), 710-718.
- Radenkovic, S. (2023). Investigating the effects of artificial sweeteners. Nature Reviews Endocrinology, 19(8), 442-442.
