Erytrytol (erytrol) – czy jest zdrowy, ile dziennie i czym różni się od cukru?

Spis treści

Erytrytol (erytrol) – czy jest zdrowy? To musisz wiedzieć:

0 kcal na gram to wartość energetyczna erytrytolu przyjęta w UE, podczas gdy 1 gram cukru dostarcza 4 kcal.
60–80% słodyczy cukru ma erytrytol, dlatego może być potrzebna jego nieco większa ilość do uzyskania podobnego smaku.
0,5 grama na kilogram masy ciała na dobę to dopuszczalne dzienne spożycie erytrytolu (np. 35 gramów dla osoby o masie ciała 70 kg).
Ponad 10% dodanych polioli w produkcie wymaga umieszczenia na etykiecie ostrzeżenia o możliwym efekcie przeczyszczającym.
Od 60% do 90% spożytego erytrytolu wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalane z moczem w niezmienionej formie.

Erytrytol (E968) to popularny poliol o niemal zerowej kaloryczności. Nowe badania budzą jednak pytania o jego bezpieczeństwo, a EFSA w 2023 roku ustaliła dla niego dopuszczalne dzienne spożycie (ADI).

Czym jest erytrytol (E968) i ile ma kalorii?

Erytrytol (E968) to alkohol cukrowy (poliol) o zerowej kaloryczności (0 kcal/g według przepisów UE). Dla porównania 1 gram cukru dostarcza 4 kcal. Twój organizm również wytwarza go w niewielkich ilościach z glukozy.

Z czego i jak powstaje erytrytol?

Erytrytol powstaje przemysłowo przez fermentację glukozy z użyciem drożdżopodobnych szczepów, np. Moniliella pollinis. Po fermentacji jest oczyszczany i suszony do formy kryształków.

W jakich produktach naturalnie występuje erytrytol?

Erytrytol w śladowych ilościach występuje naturalnie w owocach, takich jak:

winogrona,
melony,
gruszki.

Pojawia się też w produktach fermentowanych, np. winie, serach czy sosie sojowym.

Ile erytrytolu można bezpiecznie zjeść dziennie?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2023 roku ustalił dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) erytrytolu na 0,5 grama na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 70 kg to ok. 35 gramów dziennie. Limit oparto na progu wystąpienia dolegliwości pokarmowych, ale u niektórych osób objawy mogą pojawić się przy mniejszych dawkach.

Jakie mogą być skutki uboczne nadmiernego spożycia erytrytolu?

Głównym skutkiem ubocznym jest efekt przeczyszczający (biegunka, wzdęcia). Niewchłonięta część erytrytolu ściąga wodę do jelita grubego (działanie osmotyczne), a limit ADI ma chronić właśnie przed tymi problemami. Produkty zawierające ponad 10% dodanych polioli muszą mieć ostrzeżenie o takim działaniu. Według EFSA erytrytol nie jest genotoksyczny.

Łyżeczka erytrolu a łyżeczka cukru – jak przeliczyć słodycz?

Erytrytol jest mniej słodki niż cukier, a jego słodycz to 60–80% słodyczy sacharozy. Aby uzyskać ten sam efekt, musisz użyć go więcej. Przykładowo, zamiast łyżeczki cukru (ok. 4–5 g) potrzebujesz ok. 5–8 g erytrytolu.

Jak przeliczyć gramy cukru na gramy erytrytolu w przepisie?

Aby zastąpić cukier w przepisie, użyj przelicznika: słodycz 100 g cukru odpowiada ok. 125–170 g erytrytolu. Możesz też stosować zamianę objętościową (łyżeczka za łyżeczkę), akceptując mniejszą słodycz. Uważaj na ilość w porcji wypieku. Ciasto ze 150 g erytrytolu podzielone na 8 kawałków zawiera ok. 19 g w porcji. To ponad połowa dziennego ADI dla osoby o masie 70 kg.

Jak erytrytol wpływa na glikemię i indeks glikemiczny?

Erytrytol ma niski indeks glikemiczny (IG), a ładunek glikemiczny (ŁG) typowej porcji jest pomijalny. Według opinii EFSA (2023) dostępne, choć ograniczone badania nie wykazały jego krótkoterminowego wpływu na glikemię poposiłkową. Według EFSA 60–90% spożytego erytrytolu wchłania się w jelicie cienkim; wchłonięta część nie jest metabolizowana i jest wydalana z moczem w niezmienionej formie.

Dlaczego erytrytol nie podnosi stężenia glukozy i insuliny?

Erytrytol nie jest rozkładany do glukozy, a w dostępnych badaniach nie podnosił jej stężenia we krwi. Z tego powodu jest popularny w dietach niskowęglowodanowych i u osób kontrolujących glikemię. Zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym UE (opartym na opinii EFSA z 2011 r.), żywność z erytrytolem zamiast cukru powoduje mniejszy wzrost glikemii po posiłku niż żywność zawierająca cukier, jeśli zawartość cukrów zmniejszono o co najmniej 30% względem produktu z cukrem.

Erytrytol a ksylitol i stewia – czym się różnią?

Erytrytol, ksylitol i stewia to popularne słodziki, które różnią się kalorycznością, słodyczą i pochodzeniem.

Czym erytrytol różni się od ksylitolu?

Erytrytol i ksylitol to poliole. Różni je kaloryczność i metabolizm: erytrytol jest niemal niemetabolizowany (praktycznie bez energii), a częściowo metabolizowany ksylitol dostarcza ok. 2,4 kcal/g.

Jakie są różnice między erytrytolem a stewią?

Erytrytol to poliol, a glikozydy stewiolowe to intensywne substancje słodzące pozyskiwane ze stewii. Stewia jest znacznie słodsza od cukru, a erytrytol jest od niego mniej słodki. Obie mają praktycznie zerową kaloryczność, ale różne ADI ustalone przez EFSA. Więcej o tym roślinnym słodziku przeczytasz w naszym artykule o stewii.

Który zamiennik cukru wybrać?

Wybór zależy od Twoich potrzeb.

Erytrytol wybierz, jeśli: szukasz zamiennika niemal bez kalorii, o słodyczy zbliżonej do cukru i zwykle dobrze tolerowanego w umiarkowanych ilościach.
Ksylitol może być dla Ciebie, jeśli: nie przeszkadza Ci niewielka kaloryczność i szukasz smaku oraz słodyczy bardzo podobnych do cukru.
Stewię rozważ, gdy: potrzebujesz wydajnego słodzika 0 kcal do napojów i akceptujesz jej charakterystyczny posmak.

Cecha	Erytrytol	Ksylitol	Stewia (glikozydy stewiolowe)
Typ substancji	Poliol	Poliol	Słodzik roślinny
Kaloryczność (UE)	0 kcal / 1 g	2,4 kcal / 1 g	praktycznie 0 kcal / 1 g
Słodycz (vs cukier)	60–80%	ok. 100%	Znacznie słodsza
ADI (EFSA)	0,5 g / kg masy ciała	Brak liczbowego ADI (JECFA: „nieokreślone”)	4 mg / kg masy ciała (ekwiwalent stewiolu)

Jak stosować erytrytol w kuchni?

Erytrytol sprawdzi się jako słodzik do:

słodzenia napojów (kawa, herbata, lemoniady),
dodatek do deserów (jogurty, owsianki, twarożek),
składnik wypieków (ciasta, ciasteczka, muffinki).

O czym pamiętać, używając erytrytolu do pieczenia?

Pamiętaj, że jego właściwości różnią się od cukru. Nie karmelizuje się, więc wypieki będą jaśniejsze. W schłodzonych produktach może krystalizować. W dużych stężeniach daje też lekko chłodzące odczucie w ustach. Możesz je częściowo złagodzić, łącząc erytrytol np. ze stewią.

Mój topór jest ostry, ale słodkości wolę łagodne i bez dodatku cukru. Erytrytol? Brzmi jak imię godnego wojownika w walce o smak!

Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?

Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.

To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.

Do wyboru masz aż 19 diet (13 gotowych i 6 z wyborem menu) dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.

Nie chcesz liczyć kalorii i gotować? Wypróbuj dietę Low Carb & IG

Pamiętaj, że dieta pudełkowa nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. Jeśli szukasz posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, sprawdź dietę Low Carb & IG, gdzie w menu znajdziesz np. steki wołowe wolno gotowane w sosie pieprzowym, puree z kalafiora z gorczycą, colesław z czerwonej kapusty. Cena diety zaczyna się od 67,99 zł/dzień (od 47,59 zł/dzień przy zamówieniu na min. 35 dni). Sprawdź dietę Low Carb & IG Kuchni Vikinga

Dieta dopasowana do Ciebie

Low Carb & IG

Dieta dla tych, którzy chcą ograniczać węglowodany.

od 47,59 zł

Zamów Szczegóły

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy erytrol jest zdrowszy od cukru?

Erytrytol może być korzystniejszą alternatywą dla cukru pod względem energii i glikemii: praktycznie nie dostarcza energii, a w dostępnych badaniach nie podnosił poziomu glukozy we krwi. W przeciwieństwie do cukru (4 kcal/g) praktycznie nie dostarcza energii i ma niski indeks glikemiczny. Zastąpienie nim cukru może zmniejszyć energetyczność diety, ale samo w sobie nie powoduje redukcji masy ciała.

Na co zwrócić uwagę, stosując erytrytol?

Głównym ograniczeniem erytrytolu jest możliwość wywołania efektu przeczyszczającego, takiego jak wzdęcia i biegunka, przy spożyciu dawek przekraczających indywidualną tolerancję. Ponadto ma mniej intensywną słodycz niż cukier, nie karmelizuje się w wypiekach i może powodować lekki, chłodzący posmak.

Który słodzik, ksylitol czy erytrytol, jest lepszy dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego?

Tolerancja polioli w IBS bywa indywidualna, ale erytrytol zwykle jest lepiej tolerowany niż ksylitol, ponieważ w większości wchłania się w jelicie cienkim. Dzięki temu mniejsza jego ilość trafia do jelita grubego, co ogranicza ryzyko fermentacji i dolegliwości takich jak gazy czy biegunka, częstszych po spożyciu ksylitolu.

Dlaczego erytrytol ma chłodzący posmak?

Chłodzący posmak erytrytolu wynika z jego ujemnego ciepła rozpuszczania, co oznacza, że pobiera energię (ciepło) z otoczenia podczas rozpuszczania się. Gdy kryształki rozpuszczają się w ślinie, absorbują ciepło z języka, co mózg interpretuje jako uczucie chłodu, szczególnie przy większych ilościach.

Czy erytrytol jest droższy od cukru?

Tak, erytrytol jest zazwyczaj droższy od tradycyjnego białego cukru, a cena za kilogram zależy od producenta i wielkości opakowania. Może to wynikać z procesu produkcji opartego na fermentacji, w przeciwieństwie do masowej produkcji cukru z buraków lub trzciny.

Bibliografia:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10731997/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13129610/
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/9045
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1195521/full