Brokuł – kcal. Ile ma kalorii i jakie przynosi korzyści zdrowotne?

Brokuły przez wiele osób kojarzone są z nielubianym smakiem z dzieciństwa, choć zasługują na „odczarowanie”. Jeśli szukasz lekkiego, sycącego i prostego składnika do wykorzystania w kuchni, dobrym wyborem będzie właśnie brokuł. Kcal ma niewiele, a do tego dostarcza błonnika, witamin i składników mineralnych. Sprawdź, co warto o nim wiedzieć!

Brokuł – kcal, wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Brokuł należy do rodziny kapustowatych i bywa nazywany zielonym kalafiorem. Jadalną częścią są charakterystyczne różyczki, czyli nierozwinięte kwiaty rośliny. To niskokaloryczne i jednocześnie bogate w składniki odżywcze warzywo. 

Zastanawiasz się, ile kalorii ma brokuł? Kcal w 100 g jest mało – około 34, dlatego warzywo dobrze sprawdza się w niskokalorycznych, objętościowych posiłkach. Brokuły mają też niski indeks glikemiczny, więc dobrze wpisują się w jadłospis osób, które chcą utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

W 100 g surowych brokułów znajdziesz m.in.:

• węglowodany – ok. 6,64 g, w tym błonnik pokarmowy ok. 2,6 g,
• białko – ok. 2,82 g, czyli stosunkowo dużo jak na warzywo,
• niewielkie ilości tłuszczu.

Brokuły składają się w ok. 90% z wody. Z tego wynika ich niska gęstość energetyczna, czyli mała ilość kalorii w dużej objętości produktu. Warto przyjrzeć się bliżej temu, co zawierają brokuły. Właściwości zdrowotne tych warzyw wynikają przede wszystkim z obecności witamin, składników mineralnych, błonnika i związków roślinnych.

Sprawdź również: Co ma najwięcej błonnika? Znaczenie dla zdrowia i rola w diecie

Co zawiera brokuł? Witaminy w brokułach

Zacznijmy od witamin. Brokuły są świetnym źródłem witaminy C i pod względem jej zawartości przewyższają nawet cytrusy. Kwas askorbinowy znany jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i wspierania układu odpornościowego. Odgrywa także ważną rolę w syntezie kolagenu, który ma znaczenie dla zdrowia skóry, stawów i naczyń krwionośnych. 

Oprócz tego brokuły zawierają witaminy z grupy B, w tym znaczące ilości folianów (63 µg/100 g). Są one ważne dla prawidłowego rozwoju płodu w pierwszych tygodniach ciąży, a ich odpowiednia podaż wiąże się m.in. z profilaktyką wad cewy nerwowej.

Witamina K (102 µg/100 g), obecna w brokułach, jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Z kolei beta-karoten (361 µg/100 g), czyli prekursor witaminy A, jest jednym ze związków roślinnych, które uzupełniają wartość odżywczą warzyw.

Warto również zwrócić uwagę na wpływ obróbki termicznej na wartość odżywczą brokułów. Witaminy, a zwłaszcza witamina C i niektóre witaminy z grupy B, są wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego najlepiej gotować warzywo krótko – na parze lub al dente.

Składniki mineralne w brokułach

Jeśli chodzi o składniki mineralne, brokuły dostarczają spore ilości potasu (316 mg/100 g). Pomaga on w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i wspiera pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Brokuły zawierają także niewielkie ilości wapnia (47 mg/100 g) i żelaza (0,7 mg/100 g), które uzupełniają ich profil mineralny.

Brokuły – błonnik pokarmowy

Brokuły są także cennym źródłem błonnika pokarmowego, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Błonnik:

• wspomaga regularność wypróżnień,
• wspiera bardziej stabilną odpowiedź glikemiczną po posiłku,
• pomaga komponować dietę korzystną dla zdrowia metabolicznego.

Dodatkowo błonnik pokarmowy może wspierać mikrobiotę jelitową, co ma istotne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Witaminy i składniki mineralne to nie wszystko – fitozwiązki w brokułach

Brokuły to nie tylko witaminy i składniki mineralne. Zawierają też naturalne związki roślinne, m.in. polifenole oraz glukozynolany, charakterystyczne dla warzyw kapustnych. Z glukozynolanami wiąże się obecność sulforafanu – składnika brokułów często omawianego w badaniach nad stresem oksydacyjnym i ochroną komórek.

Brokuły zawierają również luteinę i zeaksantynę – związki kojarzone przede wszystkim ze wsparciem prawidłowego widzenia i ochroną siatkówki.

Brokuły to warzywo, które oferuje szeroką gamę korzyści odżywczych. Mogą być wartościowym elementem diety wspierającej:

• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• pracę układu trawiennego,
• utrzymanie zdrowych kości,
• prawidłowe widzenie,
• codzienny jadłospis oparty na większej ilości warzyw.

Z tych względów zdecydowanie warto włączyć je do swojego jadłospisu.

Brokuły – jak wykorzystać je w kuchni?

Brokuły to uniwersalne warzywo, które łatwo dopasować do wielu posiłków. Możesz podawać je jako:

• składnik sałatek, 
• dodatek do obiadu,
• chrupiącą przekąskę z jogurtowym, czosnkowym lub ziołowym dipem. 

Sprawdzą się zarówno w kuchni wegetariańskiej, jak i mięsnej, bo dobrze łączą się z kaszami, ryżem, makaronem, jajkami, drobiem czy rybami.

Brokuły świetnie komponują się z makaronami, zapiekankami, tartami, zupami i kremami. Ich delikatny smak sprawia, że można je łatwo podkręcić dodatkami, takimi jak:

• czosnek,
• oliwa,
• sok z cytryny,
• sos sojowy,
• parmezan,
• sezam,
• prażone pestki.

Czy brokuł można jeść na surowo? Tak – w takiej formie zachowuje dużo witaminy C oraz chrupiącą strukturę. Jednak u osób z wrażliwym układem pokarmowym może być trudniejszy do strawienia.

Jedną z najpopularniejszych metod przygotowania brokułów jest gotowanie ich na parze, które pomaga zachować ich intensywny zielony kolor, strukturę oraz wartości odżywcze.

Brokuły warto też łączyć z rukolą, rzodkiewką albo odrobiną musztardy. Takie dodatki zawierają mirozynazę, czyli enzym, który bierze udział w przemianach związków obecnych w warzywach kapustnych. Możesz je również blanszować, piec, dusić lub krótko smażyć.

Brokuły – przeciwwskazania i goitrogeny

Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, zawierają związki określane jako goitrogeny. Te charakterystyczne m.in. dla brokułów związki organiczne mogą utrudniać wykorzystanie jodu przez tarczycę, a ten jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy.

Pamiętaj jednak, że ryzyko związane z obecnością goitrogenów w brokułach jest niskie. Aby odczuć ich negatywne skutki, konieczne byłoby spożywanie bardzo dużych ilości surowych brokułów. Co więcej, obróbka termiczna, np. gotowanie czy blanszowanie, zmniejsza zawartość tych związków w warzywach. 

Z tego względu osobom z problemami z tarczycą, takimi jak niedoczynność czy choroba Hashimoto, często rekomenduje się jedzenie brokułów po ugotowaniu.

Ostrożność powinny zachować także osoby przyjmujące niektóre leki przeciwzakrzepowe, zwłaszcza warfarynę, ponieważ brokuły zawierają witaminę K. W takim przypadku nie chodzi zwykle o całkowite wykluczenie brokułów z diety, ale o utrzymywanie stałej ilości produktów bogatych w tę witaminę i konsultowanie większych zmian w jadłospisie z lekarzem lub dietetykiem.

Duże znaczenie ma też to, jak wygląda cała dieta. Jeśli często sięgasz po warzywa krzyżowe, w tym brokuły, warto upewnić się, że w jadłospisie nie brakuje źródeł jodu. Ten składnik może równoważyć potencjalne działanie goitrogenów. Znajdziesz go m.in. w rybach morskich, zwłaszcza dorszu, produktach mlecznych, glonach, np. wakame, jodowanych wodach mineralnych oraz soli jodowanej.

Przeczytaj także: Warzywa krzyżowe w diecie Hashimoto – dlaczego obróbka termiczna ma znaczenie? 

Z życia kuchni Vikinga – brokuły a dieta pudełkowa

W Kuchni Vikinga znaczenie ma nie tylko sam składnik, ale też sposób jego przygotowania. Brokuły najlepiej smakują wtedy, gdy zachowują strukturę i chrupiącą konsystencję. Dietetycy i kucharze Kuchni Vikinga układają posiłki tak, aby były różnorodne i odżywcze.

Jeśli chcesz jeść więcej warzyw, ale nie masz czasu na codzienne gotowanie, sprawdź diety pudełkowe Kuchni Vikinga. Dzięki nim możesz regularnie wprowadzać brokuły do jadłospisu – bez zakupów, gotowania i sprzątania, za to z dostawą pod same drzwi!

Gwarancja świeżości w diecie Vikinga

Świeżość składników to jedna z obaw osób, które poszukują diety pudełkowej dopasowanej do swoich potrzeb. My wiemy, jak bardzo wpływa ona na smak, strukturę, wartość odżywczą i apetyczny wygląd gotowych posiłków. Z tego względu dbamy o nią na każdym etapie. Współpracujemy ze sprawdzonymi dostawcami, wybieramy świeże warzywa, a nasz Dział Jakości dodatkowo kontroluje m.in. temperatury oraz terminy przydatności produktów.

Po przygotowaniu posiłki są zgrzewane, etykietowane i kompletowane w torbach, a następnie trafiają do transportu chłodniczego. Dzięki temu możesz liczyć na świeże, wygodnie zapakowane posiłki, gotowe do zjedzenia wtedy, gdy ich potrzebujesz!

Dowiedz się więcej: Jak wybrać idealną dietę? Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne z Vikingiem! 

Brokuł – podsumowanie

Brokuły zdecydowanie zasługują na odczarowanie. Są niskokaloryczne, sycące i bogate w składniki, które wspierają codzienną dietę. Do tego można przygotować je na wiele sposobów – gotować na parze, blanszować, piec czy dodawać do zup, sałatek, makaronów i zapiekanek. Najważniejsze jest to, aby nie traktować ich jedzenia jako kary i powrotu do przykrych wspomnień z dzieciństwa. Dobrze przygotowane zachowują kolor, strukturę i delikatny smak.

A jeśli chcesz jeść więcej brokułów i innych warzyw, ale nie masz czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków, sprawdź dostępne diety i zapoznaj się z kalkulatorem kalorii lub skontaktuj się z naszym dietetykiem. Dzięki temu z łatwością dobierzesz dietę odpowiednią do swojego celu, zapotrzebowania kalorycznego, trybu dnia i preferencji żywieniowych. Nie zwlekaj – zadbaj o wygodę, regularność posiłków i lepszą organizację dnia już teraz!

Bibliografia:

1. Kościński, B., Chmielarz, M., Szczurek, D., Bielik, K., Staszak, M., Wódkiewicz, E., … & Toruniu, K. W. (2019). Rola diety w profilaktyce i leczeniu wybranych jednostek chorobowych. pod redakcją naukową prof. dr. hab. Krzysztofa L. Krzystyniaka dr Joanny Klonowskiej, 39. 
2. Zakrzewska E, Zegan M, Michota-Katulska E. Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. Bromatol Chem Toksykol. 2015;48(2):117–127. 
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
4. Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa, 143-150.
5. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
6. Krochmal-Marczak, B., Sawicka, B., Stryjecka, M., Pisarek, M., & Bienia, B. (2017). Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism, 3(1), 80-91.
7. https://wumed.edu.pl/pl/o-uczelni/aktualnosci-wydarzenia/brokul-warzywo-o-niezwyklych-wlasciwosciach.html 
8. https://www.wapteka.pl/porady/brokul-wartosci-odzywcze-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy-czy-brokuly-chronia-przed-rakiem