Dynia – wartości odżywcze i pomysły na jej wykorzystanie

Jakie warzywo można wykorzystać na dziesiątki sposobów? Jadalna skórka, słodkawy miąższ i chrupiące pestki. Sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i w przepisach na słodko – od zup, przez ciasta, aż po kawę! 

Gotowanie z wykorzystaniem dyni – uniwersalne, smaczne i zgodne z ideą zero waste. 

Dlaczego warto ją jeść i jak ją przygotować? 

Rodzaje dyni – różnorodność, która zaskakuje

Dynia to ogólna nazwa, którą większość z nas używa dla kilku różnych gatunków warzyw. Istnieje wiele jej odmian, z których każda ma nieco inne zastosowanie i właściwości. Właśnie dlatego warto chociaż trochę kojarzyć najważniejsze cechy tych najpopularniejszych rodzajów. 

To ważne nie tyle z perspektywy samego zdrowego odżywiania (każda odmiana dyni będzie pod tym względem bardzo wartościowym składnikiem codziennej diety), co bardziej z punktu widzenia osoby, która wykorzystuje to warzywo w kuchni – miąższ poszczególnych gatunków zachowuje się nieco inaczej. 

Najbardziej popularne odmiany to dynia zwyczajna (duża, z gładką skórką, o charakterystycznym dla dyni kształcie) i hokkaido (bardziej okrągła, mniejsza, o lekko grudkowatej skórce). 

• Pierwsza jest niemal wszędzie dostępna. Jej miąższ jest jasny (żółty lub pomarańczowy), lekko słodkawy i delikatny. To uniwersalny wybór, który sprawdzi się zarówno w zupach, jak i w ciastach. 
• A co z hokkaido? Ma intensywnie pomarańczowy kolor (przy krojeniu może nawet lekko pofarbować ręce) i delikatny orzechowy posmak. Nie musisz jej nawet obierać ze skórki. Wystarczy dobrze umyć – to zdecydowanie przyspiesza i ułatwia gotowanie.

Oprócz tych dwóch znanych odmian warto wspomnieć o dyni piżmowej, która swoim kształtem przypomina gruszkę. Jej miąższ jest bardziej kremowy i intensywnie słodki, a skórka znacznie twardsza i zdecydowanie niejadalna – po upieczeniu znacznie łatwiej oddzielić ją od miąższu. Świetnie sprawdza się w daniach na słodko. 

W sezonie, w większych sklepach i warzywniakach, można natrafić także na dynię makaronową. Ten gatunek wyróżnia się tym, że jej miąższ po upieczeniu rozdziela się na włókna przypominające makaron. Nazwa tej odmiany odnosi się jednak do wyglądu miąższu, a nie do samego smaku. Warto o tym pamiętać, ponieważ wiele przepisów (zwłaszcza tych z diet o niskiej zawartości węglowodanów) poleca stosowanie dyni makaronowej jako alternatywy dla tradycyjnego makaronu – to raczej nie typowy zamiennik, a ciekawe zastępstwo. 

Każdy gatunek dyni oferuje coś innego, dlatego warto eksperymentować i odkrywać nowe smaki.

Wartości odżywcze dyni – dlaczego warto ją jeść?

Dynia to warzywo niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w ważne składniki odżywcze. Czy wiesz, że 100 gramów dyni zwyczajnej dostarcza jedynie 26 kcal? To czyni ją świetnym dodatkiem do lekkich posiłków. 

Dla porównania dynia hokkaido zawiera nieco więcej kalorii – około 40 kcal na 100 gramów, ale jednocześnie dostarcza więcej błonnika i niektórych witamin. 

Obie odmiany są doskonałym źródłem witaminy A, która wspiera zdrowie oczu i układ odpornościowy. Dokładniej w ich składzie znajdziemy beta-karoten (prowitaminę A) – składnik, który w organizmie przekształcany jest do aktywnej formy. 

• 100 g dostarcza aż 8510 IU witaminy A (IU to jednostka międzynarodowa) – to bardzo dużo!

W 100 g dyni znajdziesz także wartościowe ilości: 

• potasu – 340 mg, 
• żelaza – 0,8 mg,
• witaminy E – 1,06 mg. 

Jeżeli lubisz dynie i zależy Ci na tym by często pojawiała się w Twoim jadłospisie, sprawdź naszą dietę z wyborem menu, w której codziennie możesz wybrać posiłki.

Skąd ten kolor? Tajemnica pomarańczowego miąższu

Intensywny pomarańczowy kolor dyni to zasługa karotenoidów – naturalnych barwników o właściwościach przeciwutleniających. Najbardziej znany jest beta-karoten, który (tak jak wspomnieliśmy wcześniej) w organizmie przekształca się w witaminę A. 

To właśnie dzięki niemu jedzenie dyni wspiera zdrowie oczu, ale także poprawia kondycję skóry i wspomaga układ odpornościowy. Czy wiesz, że karotenoidy pomagają również w walce ze stresem oksydacyjnym, który przyspiesza procesy starzenia?

W dyni znajdziesz także luteinę i zeaksantynę (1500 µg). Te dwa związki chronią oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. 

Co zrobić z pestkami? Wartościowy dodatek do diety

Kiedy myślisz o dyni, czy bierzesz pod uwagę także jej pestki? Jeśli nie, to błąd! Pestki dyni są pełne zdrowych tłuszczów, białka i składników mineralnych. Mogą być świetnym dodatkiem do wielu dań lub samodzielną przekąską.

Świeże pestki możesz uprażyć w piekarniku. Wystarczy je oczyścić, delikatnie osuszyć i piec przez kilka minut w temperaturze 180°C. Dodatek ulubionych przypraw (np. słodkiej papryki, czosnku czy kurkumy), wzbogaci ich smak. 

Pestki możesz również zmiksować na gładką pastę, która świetnie sprawdzi się jako dodatek do pieczywa lub warzyw. To doskonały sposób na wykorzystanie tego, co często ląduje w koszu.

Nie zapominaj też, że pestki dyni są źródłem: 

• cynku (8,82 mg/100 g), który wspiera układ odpornościowy, 
• magnezu (592 mg/100 g) niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, 
• w porównaniu do miąższu znacznie większej ilości witaminy E (2,18 mg/100 g), potasu (809 mg/100 g) i żelaza (8,82 mg/100 g). 

Dynia w kuchni – na słodko i na słono

Jak często wykorzystujesz dynię w swojej kuchni? Może kojarzysz ją przede wszystkim z zupą krem? Warto jednak wiedzieć, że możliwości jest znacznie więcej. Dynia świetnie sprawdza się w daniach wytrawnych, ale i tych słodkich.

Wytrawne potrawy z dyni to doskonały wybór na codzienne posiłki. Możesz przygotować kremową zupę z dodatkiem imbiru i mleczka kokosowego. A może spróbujesz risotto z pieczoną dynią i parmezanem? Dynia pasuje także do curry, gdzie świetnie łączy się z soczewicą i aromatycznymi przyprawami. 

Nie jesteś fanem kulinarnych eksperymentów? Postaw na prostotę. Upiecz dynię i po prostu podawaj ją na talerzu obok dania głównego czy zwykłych kanapek (dobrze upieczona dynia Hokkaido rozsmarowuje się na pieczywie, jak masło). 

Jeśli wolisz słodkie smaki, dynia również Cię nie zawiedzie. Ciasto dyniowe z cynamonem i imbirem to podstawowy przepis na wypiek z dynią. Możesz też przygotować dżem dyniowy z pomarańczą – idealny dodatek do tostów czy naleśników. A co powiesz na smoothie dyniowe z bananem i mlekiem roślinnym? To szybki sposób na zdrową przekąskę.

Przepis na pulpę dyniową – idealna baza do wielu dań

W wielu przepisach wykorzystujemy zmiksowaną dynię (pulpę). Właśnie taka forma jest świetna do długiego przechowywania. Przygotuj raz i trzymaj w lodówce lub zamrażarce, by móc cieszyć się dynią praktycznie przez cały rok – nie tylko w jesiennym sezonie. 

Składniki:

• 1 duża dynia 

Sposób przygotowania:

• Dynię dokładnie umyj, przekrój na pół i usuń pestki. Następnie pokrój ją na mniejsze kawałki. 
• Ułóż kawałki dyni na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 40 minut, aż miąższ będzie miękki. 
• Po wystudzeniu zblenduj dynię na gładką masę.
  • Dynia zwyczajna – po upieczeniu zdejmij skórkę. 
  • Dynia Hokkaido – wykorzystaj wraz ze skórką. 

Tak przygotowaną pulpę możesz przełożyć do słoików i zapasteryzować lub poporcjowaną zamrozić w szczelnych pojemnikach. 

Źródła

1. U.S. Department of Agriculture. (2019) FoodData Central Food Details. Pumpkin, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168448/nutrients 
2. Szwejda-Grzybowska, J., Wrzodak, A., & Kaniszewski, S. (2017). Wybrane wskaźniki wartości odżywczej i jakość sensoryczna dyni surowej i po upieczeniu. Zeszyty Naukowe Instytutu Ogrodnictwa, 25.
3. Kulczyński, B., Człapka-Matyasik, M., & Gramza-Michałowska, A. (2016). Wartość żywieniowa dyni. Energia (kcal), 26(19), 15.
4. Telesiński, A., Płatkowski, M., & Jadczak, D. (2014). Właściwości przeciwutleniające owoców wybranych odmian dyni piżmowej (Cucurbita moschata Duch.). Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 47(2), 150-154.
5. Kwiatkowska, E. (2010). Lutein–diet source and potential disease prevention. Postępy Fitoterapii.