Naturalne sposoby na oczyszczenie jelit

Czy Twoje jelita naprawdę potrzebują detoksu? 

Moda na diety „oczyszczające” wciąż trwa i mamy wrażenie, że trwać będzie – niestety. Marketing oparty na „magicznych” rozwiązaniach, które mają poprawiać zdrowie zawsze działa niezawodnie. Ale czy ma jakiekolwiek naukowe podstawy? 

Prawda jest taka, że organizm posiada własne mechanizmy oczyszczania, a wątroba, nerki i układ pokarmowy pracują nad tym każdego dnia. Są jednak sposoby na to, by wspomagać najważniejsze procesy. 

Co działa skutecznie? Duża zawartość błonnika. Dowiedz się, jak z jego pomocą wprowadzić do codziennej rutyny naturalne sposoby na oczyszczanie jelit. 

Czym jest błonnik – krótko i na temat

Statystyki mówią jasno: większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. A to właśnie on jest jednym z najlepszych sposobów na wsparcie naturalnych procesów „oczyszczania” organizmu i utrzymanie zdrowia jelit. 

Błonnik pokarmowy to grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. Składa się z dwóch głównych frakcji: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

• Frakcja rozpuszczalna tworzy żelową treść w przewodzie pokarmowym, spowalnia wchłanianie cukrów i tłuszczów. Wspiera regulację poziomu glukozy we krwi oraz obniżanie poziomu cholesterolu.
• Frakcja nierozpuszczalna – w kontekście oczyszczania jelit to właśnie ona jest ważniejsza – przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej, wspiera prawidłowe skurcze jelit i regularność wypróżnień.

Błonnik – dzięki niemu możesz uniknąć zaparć, wspierać rozwój zdrowych bakterii jelitowych i zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych. A to tylko niektóre z korzyści.

Jak jeść więcej błonnika? 5 prostych wskazówek

By jeść więcej błonnika pokarmowego, nie musisz stosować specjalnej diety na oczyszczanie. Nie wymaga to drastycznych zmian i restrykcji, a jedynie małych modyfikacji, które przyczynią się do zbudowania zdrowych nawyków – korzystnych nie tylko z perspektywy zwiększenia porcji błonnika w diecie. 

Wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian. Zobacz, jak możesz to zrobić krok po kroku.

1. Warzywa to podstawa

Warzywa są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Wystarczy, że włączysz je do każdego posiłku, a szybko zauważysz różnicę. Jakie warzywa wybrać? 

• Surowe i poddane obróbce. 
• Świeże i mrożone. 
• Kiszone, konserwowe i marynowane (jednak bez zbędnych dodatków – np. cukru czy soli). 
• Kapustne, liściaste, korzeniowe. 

W skrócie? Każde. 

Wybieraj ulubione. Nie ograniczaj się jednak do jednego czy dwóch gatunków – niech poza ogórkiem, pomidorem i papryką na Twoim talerzu zagości coś jeszcze. Praktycznie każde warzywo dostarcza solidnej porcji błonnika i innych dodatkowych składników odżywczych.

2. Owoce jagodowe – najlepsze owocowe źródło błonnika

Maliny, borówki, truskawki, porzeczki – to owoce, które dzięki drobnym pestkom dostarczają naprawdę dużych ilości nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. 

• Czy wiesz, że w 100 gramach malin znajdziesz aż 6,5 g błonnika? To niemal 1/4 dziennego zapotrzebowania. 

Owoce jagodowe świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianki, jogurtu naturalnego czy smoothie. 

Jak jeść ich więcej? Sięgaj po mrożonki. Są tanie i dostępne przez cały rok. 

3. Pełnoziarniste produkty zbożowe – dlaczego są lepszym wyborem niż rafinowane?

Pełnoziarniste pieczywo, grube kasze czy razowe makarony to produkty, które dostarczają więcej błonnika niż ich rafinowane odpowiedniki. Różnica tkwi w procesie produkcji – pełnoziarniste produkty w swoim składzie mają wszystkie części ziarna, a razem z nimi błonnik, który znajduje się głównie w zewnętrznej warstwie.

Zamiast białego chleba wybierz chleb żytni, a zamiast białego ryżu – kaszę jaglaną, gryczaną czy komosę ryżową. Bułkę pszenną zamień na grahamkę, a zwykłą tortillę na tę pełnoziarnistą. To proste zmiany, które znacząco podniosą zawartość błonnika w Twojej diecie.

4. Nasiona i pestki – siemię lniane i nasiona chia

Małe, ale pełne błonnika. Siemię lniane i nasiona chia to produkty, które możesz łatwo dodać do swoich posiłków. Wystarczy już tylko jedna łyżka. 

• Siemię lniane najlepiej zmielić tuż przed spożyciem, aby zwiększyć jego biodostępność (strawność). Możesz dodać je do owsianki, jogurtu, smoothie czy wypieków. 
• Nasiona chia świetnie nadają się do przygotowania puddingu – wystarczy namoczyć je w mleku lub jogurcie i odstawić na kilka godzin. 

5. Strączki – jak je jeść, by nie powodowały problemów gastrycznych?

Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch to jedne z najbogatszych źródeł błonnika w diecie. Jednocześnie wiele osób unika strączków, obawiając się wzdęć i innych problemów trawiennych. 

Jak temu zaradzić? Przede wszystkim warto zacząć od małych porcji i stopniowo zwiększać ich ilość w diecie. Nie zrażaj się jeśli na początku będziesz odczuwać pewien dyskomfort. Nasiona roślin strączkowych naprawdę warto jeść. 

Co zrobić, by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości? 

• Moczenie strączków przed gotowaniem powinno pomóc (najlepiej przez całą noc, 8-12 godzin). W ten sposób zmniejsza się ilość substancji antyodżywczych, które mogą powodować dyskomfort. 
• Dodatek kminku, kopru włoskiego czy imbiru także może poprawić ich strawność.

Strączki doskonale sprawdzają się w zupach, pastach (np. w hummusie) czy gulaszach. Możesz także dodać je do sałatek lub przygotować kotlety warzywne.

Źródła

1. Klein, A. V., & Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 28(6), 675-686.
2. Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
3. Raspberries, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167755/nutrients
4. Kolodziejczyk, P., & Michniewicz, J. (2018). Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego. Żywność Nauka Technologia Jakość, 25(3).
5. Ćwiek, P. (2020). Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych. Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji, 24.