Spis treści
Białko to jeden z najważniejszych składników codziennej diety. Organizm wykorzystuje je m.in. do budowy i regeneracji tkanek, produkcji enzymów oraz prawidłowej pracy mięśni. Sprawdź produkty bogate w białko i dowiedz się, jak rozsądnie włączyć je do jadłospisu!
Produkty bogate w białko – to musisz wiedzieć:
- Zapotrzebowanie na białko dla zdrowej osoby dorosłej wynosi ok. 0,9 g/kg masy ciała na dobę, u sportowców siłowych wzrasta nawet do 2,0 g/kg/d.
- Najgęstsze źródła białka to gotowana pierś z kurczaka (ok. 31 g/100 g), tuńczyk w sosie własnym (ok. 24 g/100 g) i chudy twaróg (ok. 20 g/100 g).
- Wysoka podaż białka stanowi ryzyko dla osób z chorobami nerek lub wątroby. Dieta jednostronnie białkowa wypiera błonnik i mikroskładniki.
Jak białko wpływa na organizm? Mechanizm działania
Istnieje szereg procesów w ludzkim organizmie, które nie funkcjonowałyby poprawnie bez odpowiedniej ilości protein. Białko to ważny składnik krwi i limfy, a także budulec enzymów oraz wielu hormonów. Dzięki niemu zużywające się tkanki mają możliwość odbudowy.
Proteiny mają także znaczenie dla odporności, ponieważ uczestniczą w budowie przeciwciał. Niektóre białka biorą też udział w:
- transporcie składników,
- utrzymaniu równowagi płynów,
- prawidłowym przebiegu wielu procesów metabolicznych.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dla zdrowych osób dorosłych przyjmuje się średnio ok. 0,9 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Zatem przeciętna kobieta ważąca 60 kg powinna spożywać dziennie 54 g białka, a przeciętny mężczyzna ważący 80 kg – nawet 72 g.
Większe zapotrzebowanie na białko mają m.in.:
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące piersią,
- dzieci i młodzież w okresie wzrostu,
- osoby starsze,
- ci, którzy przechodzą rekonwalescencję,
- sportowcy.
Orientacyjnie u osób regularnie trenujących stosuje się wyższe zakresy podaży białka, zależne m.in. od rodzaju treningu, celu, masy ciała i całkowitej podaży energii:
- sportowiec wytrzymałościowy (1,2–1,4 g/kg/d)
- sportowiec wytrzymałościowo-siłowy lub szybkościowo-siłowy (1,4–1,8 g/kg/d)
- osoba aktywna fizycznie, redukująca tkankę tłuszczową (1,6–2 g/kg/d)
- osoba aktywna fizycznie, zwiększająca masę ciała (1,8–2,0 g/kg/d)
Powyższe zakresy są orientacyjne i uśrednione. Przed rozpoczęciem regularnych treningów czy redukcji masy ciała warto wybrać się do dietetyka, który ustali konkretnie, jak Twój styl życia wpływa na zapotrzebowanie.
Dowiedz się więcej: Produkty bogate w wapń – co warto jeść dla mocnych kości
Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna? Ryzyka i przeciwwskazania
Już wiesz, że białko jest niezbędne. Pamiętaj jednak, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Dieta oparta głównie na mięsie, nabiale lub odżywkach białkowych będzie mało urozmaicona, jeśli wypiera z jadłospisu warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, źródła błonnika i zdrowe tłuszcze.
W takim przypadku szczególną ostrożność powinny zachować osoby z:
- chorobami nerek,
- chorobami wątroby,
- zaburzeniami metabolicznymi.
Jeśli masz wątpliwości co do swojej diety, przed zwiększeniem podaży białka skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj również, żeby przed zakupem produktów wysokobiałkowych zwracać uwagę nie tylko na ilość protein, ale i zawartość tłuszczu czy soli.
Produkty bogate w białko – co jest najlepsze?
Podstawowe produkty z dużą ilością białka to mięso, ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie, niezależnie od stosowanej diety.
Poniżej przedstawiamy najpowszechniejsze produkty bogate w białko wraz z ich orientacyjną zawartością. Wartości mogą się różnić w zależności od rodzaju produktu, producenta oraz od obróbki termicznej. Co ma dużo protein?
Mięso
Powszechnie uważa się, że mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka. To dlatego sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę ciała, często jedzą kurczaka i ryż. Pamiętaj jednak, że białko powinno pochodzić z różnych źródeł, więc nie polecamy trzymania się kurczowo tylko jednego produktu. Zastanawiasz się, jakie mięso ma najwięcej białka?
Dobrym źródłem protein są m.in.:
- pierś z kurczaka,
- polędwica wieprzowa,
- polędwica wołowa,
- pierś z indyka,
- chuda szynka wieprzowa.
W zależności od rodzaju mięsa i sposobu przygotowania, mogą one dostarczać ok. 20–31 g białka na 100 g produktu.
Pamiętaj również, aby zwracać uwagę nie tylko na zawartość białka, ale też na ilość tłuszczu. Niektóre kawałki wieprzowiny mogą dostarczać sporo protein, ale jednocześnie więcej tłuszczu niż chuda pierś z kurczaka czy indyka.
Przykładowym daniem mięsnym z dużą zawartością białka jest gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i puree z groszku albo makaron pełnoziarnisty z piersią z indyka w sosie na bazie jogurtu naturalnego.
Ryby
Dobrym wyborem są także ryby świeże i mrożone. W przypadku tych wędzonych, konserwowych lub mocniej przetworzonych warto sprawdzać zawartość soli, ponieważ jej nadmiar może zwiększać ciśnienie tętnicze.
W świeżym łososiu znajdziesz ok. 20 g białka, w wędzonym – ok. 18 g. Źródła protein w innych świeżych rybach to:
- tuńczyk (23 g),
- pstrąg (20 g),
- mintaj (19 g),
- dorsz (18 g).
Tuńczyk w sosie własnym to ok. 24 g białka, a makrela wędzona – ok. 19 g.
Jeśli zastanawiasz się, jaki lunch zjeść, przygotuj sałatkę z tuńczykiem w sosie własnym, z brązowym ryżem, jogurtem naturalnym i zielonym groszkiem. To pyszna dawka protein!
Przeczytaj także: Makrela wędzona – kaloryczność i wartości odżywcze
Nabiał
Sery żółte i białe, jogurty czy mleko to również dobre źródła białka w diecie. Trzeba jednak uważać na ich kaloryczność. Niektóre produkty, jak ser żółty, mają dużą zawartość protein, ale też więcej kalorii.
Żółty ser może zawierać nawet 25 g białka, ale i 360 kcal. Dla porównania w chudym twarogu znajdziesz 20 g białka, ale tylko 90 kcal.
Jajka
Jajka nie są bardzo wysokokaloryczne. 100 g gotowanego jajka, czyli ok. 2 nieduże jaja, to ok. 155 kcal. Pułapką są dodatki, z którymi często się je podaje, w tym np. majonez, masło używane do smażenia, kiełbaski do jajecznicy czy zbyt duża ilość soli.
Z tego względu właśnie lepiej łączyć jajka z prostymi składnikami, np. warzywami, pieczywem pełnoziarnistym czy lekką pastą na bazie jogurtu.
Białka roślinne
Jeszcze do niedawna panowała opinia, że ludziom na dietach wegetariańskich i wegańskich brakuje protein. Na szczęście świadomość wzrosła, a roślinne źródła białka cieszą się sporą popularnością.
Tempeh, czyli produkt wytwarzany ze sfermentowanych nasion soi, zawiera ok. 19 g białka w 100 g. Jeśli chodzi o warzywa, dobrym źródłem białka są przede wszystkim rośliny strączkowe. Pamiętaj jednak, że inne wartości dotyczą suchych nasion, a inne produktów ugotowanych. Sucha ciecierzyca ma ok. 19 g białka w 100 g, ale po ugotowaniu będzie to zwykle ok. 8–9 g.
Białko serwatkowe
Dla tych, którym brakuje czasu na gotowanie i chcą zjeść szybki posiłek, dobrym wyborem będzie białko serwatkowe. Jest ono pozyskiwane z serwatki, czyli płynnej frakcji mleka powstającej m.in. podczas produkcji sera lub twarogu.
Białko serwatkowe może być wygodnym uzupełnieniem diety, szczególnie wtedy, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie na białko zwykłymi posiłkami. Kiedyś dostępne było wyłącznie w specjalistycznych sklepach dla aktywnych lub w internecie. Dziś widnieją na półkach wielu sklepów spożywczych czy dyskontów.
Odmierzoną ilość proszku wystarczy rozpuścić w wodzie lub mleku i wypić przed lub po treningu. Pamiętaj jednak, że regeneracja i budowanie masy mięśniowej zależą nie tylko od samej odżywki, ale też od:
- diety,
- treningu,
- snu,
- odpowiedniej podaży energii.
Ważne jest także, aby białko serwatkowe nie zastępowało zwykłych, zbilansowanych posiłków. To suplement diety, ale nie zamiennik różnorodnego jadłospisu.
Co jeszcze ma dużo białka?
Nie samym mięsem i roślinami człowiek żyje! Zastanawiasz się, co ma dużo białka i co jeszcze warto włączyć do swojej diety?
Dobrym źródłem są również produkty zbożowe, ale tutaj zwracaj uwagę na to, czy wartości dotyczą produktu suchego, czy ugotowanego. W suchej komosie ryżowej (quinoa) zawartość białka wynosi ok. 14 g na 100 g. Niewiele mniej może być w suchym makaronie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej czy kaszy bulgur. Po ugotowaniu wartości te są niższe, ponieważ produkty chłoną wodę.
Jeśli lubisz sycące i pełnowartościowe śniadania, dobrym wyborem mogą być też płatki owsiane. Suche zawierają ok. 13 g białka w 100 g, ale gotowa owsianka na wodzie będzie miała go mniej w 100 g gotowego posiłku.
Co więcej, orzechy również charakteryzują się wysoką zawartością białka. Mimo to jednak dostarczają sporo tłuszczu, dlatego warto zachować rozwagę w ich jedzeniu. Możesz dodać np. garść orzechów do owsianki z jogurtem greckim. Polecane są szczególnie orzechy arachidowe, migdały oraz orzechy nerkowca.
A jakie owoce bogate w białko warto włączyć do diety? Wiele osób zadaje to pytanie, choć w rzeczywistości nie są one najlepszym źródłem protein. Przede wszystkim dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych, wody, a także naturalnych cukrów. Jeśli jednak jesteś ciekawy, który owoc ma najwięcej białka, w takim zestawieniu pojawią się guawa, awokado, granat czy rokitnik.
Precyzja ma znaczenie. Dlaczego warto zaufać ekspertom?
Chcesz zwiększyć udział białka w swojej diecie i jednocześnie lepiej kontrolować ilość węglowodanów? Dobrze wiemy, że codzienne liczenie makroskładników może być trudne i wymagać czasu. Praca, obowiązki i dodatkowe zajęcia potrafią skutecznie zabierać czas na podstawowe czynności, w tym zakupy, gotowanie czy sprzątanie.
Ale wtedy z pomocą przychodzi Kuchnia Vikinga, w której ofercie znajdziesz m.in. dietę Low Carb & IG. Opiera się ona na źródłach białka, zdrowych tłuszczach, warzywach nieskrobiowych oraz produktach o niskim IG. Szukasz wsparcia w dbaniu o zdrowie, sylwetkę i formę?
Zostaw nam liczenie kalorii, przygotowywanie posiłków i dostarczanie ich pod same drzwi. Skorzystaj z pomocy ekspertów i ciesz się smakiem oraz różnorodnością potraw każdego dnia!
Fish Low Carb & IG
Produkty zawierające dużo białka – tabela
Przechodząc na dietę, łatwo się pogubić – mnóstwo produktów, różne wartości odżywcze i sporo sprzecznych porad. Poniżej znajdziesz krótką tabelę z przykładami produktów, o których warto pamiętać. To Twoja ściąga na co dzień!
| Produkt | Zawartość białka na 100 g |
|---|---|
| Pierś z kurczaka gotowana lub pieczona | ok. 31 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | ok. 24 g |
| Chudy twaróg | ok. 20 g |
| Jajka gotowane | ok. 13 g |
| Tempeh | ok. 19 g |
Wiesz już, jakie są produkty bogate w białko, jednak sama lista to dopiero początek. Jak łatwo włączyć je do codziennej diety?
Sprawdź również: Czy jogurty smakowe są zdrowe?
Jak zacząć? Praktyczne wskazówki i produkty
Jeśli chcesz samodzielnie zwiększyć ilość białka w diecie, nie musisz robić rewolucji w swoim codziennym jadłospisie! Zacznij od prostych produktów, które łatwo dodać do posiłków.
- Pierś z kurczaka lub indyka to dobry wybór do obiadów, sałatek i dań z kaszą, ryżem lub warzywami.
- Ryby, takie jak łosoś, dorsz czy tuńczyk, sprawdzą się jako składnik lekkich obiadów, sałatek i kolacji.
- Nabiał, np. chudy twaróg, serek wiejski czy jogurt grecki, to świetny sposób na szybki lunch w pracy, bez gotowania.
- Jajka to klasyk śniadań. Są sycące i przydadzą się do przygotowania jajecznicy, past kanapkowych czy omletów.
- Rośliny strączkowe i produkty sojowe, np. ciecierzyca, fasola, groszek, tofu lub tempeh, to dobry wybór dla osób, które chcą ograniczyć mięso albo urozmaicić dietę o roślinne źródła białka.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy gotowanie obniża zawartość białka?
Gotowanie nie niszczy białka, ale zmienia jego ilość w przeliczeniu na 100 g – mięso traci wodę (więcej białka/100 g), strączkowe ją chłoną (mniej białka/100 g).
Jakie są objawy niedoboru białka?
Utrata masy mięśniowej, wolniejsza regeneracja, osłabienie odporności oraz pogorszenie kondycji włosów i paznokci.
Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Większość białek roślinnych ma niepełny profil aminokwasów, ale łączenie strączków ze zbożami pokrywa pełne zapotrzebowanie. Wyjątek to soja i jej przetwory – aminogram zbliżony do białek zwierzęcych.
Czym różni się białko serwatkowe od kazeinowego?
Serwatka wchłania się szybko (szczyt po ok. 60–90 min) – optymalna po treningu. Kazeina uwalnia aminokwasy przez 5–7 godzin – lepsza na noc lub między posiłkami.
Podsumowanie – białko jako element wsparcia, a nie magiczne rozwiązanie
Jak widać, produkty bogate w proteiny to cała gama składników, które wcale nie są wymyślne ani trudno dostępne. Mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy czy białko serwatkowe mogą pomóc Ci w komponowaniu diety bogatej w proteiny.
Jeśli jednak potrzebujesz wsparcia ekspertów, zaufaj Kuchni Vikinga, która pomoże Ci jeść smacznie, zdrowo i różnorodnie, bez wysiłku. Wypróbuj dietę Low Carb & IG i zobacz, że smak i wartości bronią się same!
Bibliografia:
