Brokuł kcal – ile kalorii mają i jakie przynoszą korzyści zdrowotne

9 grudnia 2023
brokuly-kalorie-kcal

Brokuły, przez wiele osób często postrzegane jako nielubiane warzywo z dzieciństwa, zdecydowanie zasługują na „odczarowanie” nieprzyjemnych wspomnień już dorosłych konsumentów. To niepozorne zielone warzywo, pełne wartościowych składników odżywczych i stojących za nimi korzyści zdrowotnych, ma duży potencjał, by stać się urozmaiceniem Twojego codziennego jadłospisu. Dowiedz się, dlaczego warto włączyć brokuły do diety.

Wartości odżywcze – co kryje się w brokułach?

Brokuł to niskokaloryczne i jednocześnie bogate w składniki odżywcze warzywo. Sto gramów brokułu dostarcza zaledwie 34 kcal, co czyni je idealnym wyborem dla osób, którym zależy na utrzymaniu deficytu kalorycznego przy jednoczesnej dużej objętości posiłków.  Brokuły dostarczają węglowodany w tym błonnik pokarmowy (6,64 g/100 g), stosunkowo dużo (jak na warzywo) białka (2,82 g/100 g) i niewielkie ilości tłuszczu (0,37 g/100 g). Co więcej, brokuły składają się w ok. 90% z wody — stąd też wynika ich niska gęstość energetyczna (mała ilość kalorii w dużej objętości produktu). 

Czy jedzenie brokułów korzystnie wpływa na zdrowie?

Brokuły to nie tylko niskokaloryczne warzywo, ale przede wszystkim bogactwo składników odżywczych, które mają znaczący wpływ na zdrowie. Jest to warzywo, które dietetycy często rekomendują ze względu na jego wszechstronne właściwości prozdrowotne.

Witaminy w brokułach

Zacznijmy od witamin. Brokuły są wyjątkowym źródłem witaminy C (89,2 mg/100 g) i pod względem jej zawartości przewyższają nawet cytrusy. Kwas askorbinowy (witamina C) znany jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, wspomagających układ odpornościowy, a także odgrywających ważną rolę w syntezie kolagenu, co z kolei korzystnie wpływa na zdrowie skóry, stawów i naczyń krwionośnych. 

Oprócz tego brokuły zawierają witaminy z grupy B, w tym znaczące ilości folianów (63 µg/100 g), które są kluczowe dla prawidłowego rozwoju płodu w pierwszych tygodniach ciąży i zapobiegają wadom rozwojowym cewy nerwowej. 

Witamina K (102 µg/100 g), obecna w brokułach, jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości, a beta-karoten (361 µg/100 g), prekursor witaminy A, wspomaga prawidłowy wzrok i wspiera układ autoimmunologiczny (odpornościowy). 

Składniki mineralne w brokułach

Jeśli chodzi o składniki mineralne, brokuły dostarczają spore ilości potasu (316 mg/100 g), który ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i funkcjonowaniu mięśni, w tym mięśnia sercowego. 

Wapń, również obecny w brokułach (47 mg/100 g), jest fundamentalnym składnikiem dla zdrowia kości i zębów. Żelazo (0,7 mg/100 g), wspiera funkcjonowanie układu krwionośnego i bierze udział w transporcie tlenu, wchodząc w skład budowy hemoglobiny.

Brokuły — błonnik pokarmowy 

Brokuły są także cennym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego. Błonnik wspomaga regularność wypróżnień, pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu. Dodatkowo błonnik pokarmowy w brokułach może wspierać zdrową mikroflorę jelitową, co ma istotne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Witaminy i składniki mineralne to nie wszystko — fitozwiązki w brokułach 

Nie można też pominąć zawartości fitoskładników w brokułach, takich jak sulforafan, który wykazuje potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują, że związek ten może hamować rozwój komórek nowotworowych, zwłaszcza w przypadku raka piersi i prostaty. Luteina i zeaksantyna, obecne w brokułach, są znane ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie oczu, pomagając w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej.

Brokuły to prawdziwy superfood, który oferuje szeroką gamę korzyści zdrowotnych. Od wsparcia układu odpornościowego, przez poprawę stanu układu trawiennego, po potencjalne działanie przeciwnowotworowe i ochronę przed chorobami serca — brokuły są warzywem, które zdecydowanie warto włączyć do swojej diety.

Jeśli chcesz spróbować lekkiej i zdrowej diety, która pozytywnie zaskoczy Cię smakiem, koniecznie sprawdź naszą dietę lekkostrawną.

Substancje antyodżywcze — goitrogeny

Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, zawierają (niechlubnie nazwane) substancje antyodżywcze, znane jako goitrogeny. Te charakterystyczne dla brokułów (i innych warzyw kapustnych) związki organiczne mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Goitrogeny mogą hamować wchłanianie jodu, który jest kluczowym składnikiem w produkcji hormonów tarczycy. 

Jednakże istotne jest zrozumienie, że ryzyko związane z obecnością goitrogenów w brokułach jest niskie. Aby w rzeczywistości odczuwać negatywne skutki obecności goitrogenów, konieczne byłoby spożywanie bardzo dużych ilości surowych brokułów. Co więcej, obróbka termiczna, taka jak gotowanie czy blanszowanie, znacząco redukuje zawartość tych związków w warzywach, obniżając ją o około 30%. Z tego względu rekomenduje się gotowanie brokułów, zwłaszcza dla osób z istniejącymi problemami z tarczycą (np. niedoczynność, choroba Hashimoto).

Ponadto warto zauważyć, że dieta bogata w jod może równoważyć potencjalne skutki spożycia goitrogenów. Dlatego zaleca się, aby osoby spożywające dużo warzyw krzyżowych, w tym brokułów, upewniły się, że ich dieta zawiera również źródła jodu, takie jak ryby morskie (zwłaszcza dorsz), mleczne produkty, glony (np. wakame), jodowane wody mineralne i sól jodowaną. 

Czy warto jeść brokuły? Jak wykorzystać je w kuchni?

Brokuły to nie tylko źródło kluczowych składników odżywczych, ale także wszechstronne warzywo, które można wykorzystać w różnorodnych potrawach. Dzięki ich korzystnemu wpływowi na zdrowie warto włączyć brokuły do codziennej diety. Są one znakomitym dodatkiem do wielu dań, a ich właściwości kulinarne sprawiają, że pasują do różnych stylów kuchni i preferencji smakowych.

Można je serwować jako składnik sałatek lub jako chrupiącą przekąskę z dipem. Są również doskonałe jako dodatek do dania głównego, zarówno w kuchni wegetariańskiej, jak i mięsnej. Brokuły świetnie komponują się z makaronami, zapiekankami, a także stanowią zdrowy składnik zup i kremów. Ich delikatny smak sprawia, że doskonale łączą się z różnymi przyprawami i sosami.

Jedną z najpopularniejszych metod przygotowania brokułów jest gotowanie na parze, co pozwala zachować ich wartości odżywcze i intensywny zielony kolor. Można je również blanszować, piec, dusić lub smażyć. Brokuły dobrze komponują się z czosnkiem, oliwą z oliwek, cytryną, sosem sojowym, czy też parmezanem, tworząc smakowite i zdrowe dania.

Bibliografia

Kościński, B., Chmielarz, M., Szczurek, D., Bielik, K., Staszak, M., Wódkiewicz, E., … & Toruniu, K. W. (2019). Rola diety w profilaktyce i leczeniu wybranych jednostek chorobowych. pod redakcją naukową prof. dr. hab. Krzysztofa L. Krzystyniaka dr Joanny Klonowskiej, 39. 

Zakrzewska E, Zegan M, Michota-Katulska E. Zalecenia dietetyczne w  niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby Hashimoto. Bromatol Chem Toksykol. 2015;48(2):117–127. 

Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.

Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa, 143-150.

Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.

Krochmal-Marczak, B., Sawicka, B., Stryjecka, M., Pisarek, M., & Bienia, B. (2017). Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism, 3(1), 80-91.