Bułka grahamka – kaloryczność i czy warto ją jeść?

Pieczywo graham – „lżejsze” od pieczywa razowego, a jednocześnie bardziej wartościowe od klasycznej białej bułki. Czy wiesz, że nazwa wszystkich produktów wypiekanych z ciasta przygotowanego na bazie mąki graham pochodzi od nazwiska dietetyka, który ją opracował? 

Czym bułka grahamka różni się od innych popularnych gatunków pieczywa? Sprawdź wartości odżywcze i wypróbuj prosty przepis. 

Czym jest pieczywo typu graham?

Bułki grahamki wypiekane są z mąki typu graham – to dość jasne nazewnictwo, jednak wspominamy o tym, ponieważ nie tak oczywisty jest fakt, że samą mąkę typu graham również możemy kupić w sklepach. 

Równie konsekwentnym skojarzeniem jest to, że sama nazwa tego gatunku mąki pochodzi od nazwiska Sylvestra Grahama – amerykańskiego dietetyka, który w XIX wieku propagował zdrową żywność opartą na naturalnych składnikach. To właśnie on stworzył recepturę mąki, którą obecnie traktujemy częściej jako nazwę własną. Tyle w formie ciekawostek – nie da się ukryć, że z perspektywy zdrowego żywienia bardziej interesuje nas jej skład niż historia. 

Bułka grahamka vs. bułka razowa 

Mąka graham należy do grupy produktów pszennych o średnim stopniu przemiału (typ 1850). Chociaż często utożsamia się ją z mąką pełnoziarnistą, ich procesy produkcji różnią się na tyle, że „wrzucanie ich do jednego worka” można uznać za dość duży błąd. 

W przypadku mąki pełnoziarnistej całe ziarno – bielmo, otręby i zarodek – mielone jest razem na jednolitą, drobną strukturę. Mąka graham powstaje w innym procesie. W tym przypadku każdą część ziarna rozdrabnia się osobno. Z bielma powstaje biała mąka, do której dodaje się określone proporcje pozostałych składników (zmielonych otrąb i zarodków). Dzięki temu gotowa mąka zachowuje lekko ziarnistą strukturę, a pieczywo graham jest bardziej puszyste, łatwiej strawne i mniej kwaśne niż klasyczne pieczywo razowe. 

Wartości odżywcze bułki grahamki

Bułka grahamka o wadze 80 g dostarcza średnio:

• 220-230 kcal – ilość kalorii zależy od konkretnej receptury oraz dodatków stosowanych przez piekarnię,
• 45 g węglowodanów – główny składnik pieczywa, źródło energii,
• 5-6 g błonnika, 
• 7-8 g białka,
• 1,5-2,5 g tłuszczu – w zależności od proporcji zarodków i otrębów w mące.

Warto zwrócić uwagę na obecność błonnika, którego w klasycznej białej bułce jest kilkukrotnie mniej – dzięki temu pieczywo graham dłużej syci i lepiej wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi.

Bułka grahamka – zawartość witamin i składników mineralnych

W składzie bułki grahamki znajdują się liczne mikroelementy, które pochodzą bezpośrednio z ziaren pszenicy. 

Wśród nich warto wyróżnić:

• witaminę B1 (tiaminę),
• witaminę B3 (niacynę),
• witaminę B6, 
• magnez,
• żelazo,
• fosfor. 

Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość tych składników, bułka grahamka dla większości osób będzie lepszym wyborem niż klasyczne pieczywo pszenne.

Pieczywo typu graham – kompromis pomiędzy białym i ciemnym pieczywem

Nie każdy przepada za wyrazistym smakiem pieczywa razowego. Niektóre osoby odczuwają także dyskomfort trawienny po spożyciu produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika. W takich przypadkach grahamka stanowi dobrą alternatywę.

Jej smak i konsystencja są łagodniejsze w porównaniu do chleba razowego, a jednocześnie sam produkt zawiera więcej składników odżywczych niż klasyczna bułka pszenna. 

Pod względem indeksu glikemicznego grahamka wypada lepiej niż biała bułka, ale nieco gorzej niż pieczywo pełnoziarniste. 

Przepis na zdrową zapiekankę na bułce grahamce

Bułka grahamka świetnie sprawdza się nie tylko na śniadanie w formie standardowych kanapek, ale także jako składnik urozmaicający codzienną dietę. 

Można wykorzystać ją jako bazę do domowych zapiekanek, które będą ciekawą alternatywą dla gotowych produktów dostępnych w sklepach.

Składniki

• 1 bułka grahamka
• 2 pieczarki
• 1/3 czerwonej papryki
• 1/2 małej cebuli
• 50 ml passaty pomidorowej
• 40 g mozzarelli light
• 2 plasterki chudej wędliny (np. drobiowej)
• 1 garść rukoli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól
• pieprz
• oregano

Przygotowanie

1. Bułkę przekrój na pół i podpiecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 5 minut.
2. Pieczarki i cebulę pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oliwie do momentu odparowania wody.
3. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i passatę pomidorową. Dopraw solą, pieprzem i oregano, gotuj przez kilka minut.
4. Na podpieczone połówki bułki nałóż farsz, ułóż wędlinę i posyp startą mozzarellą.
5. Piecz przez 10 minut w 180°C, aż ser się rozpuści.
6. Po wyjęciu z piekarnika dodaj rukolę.

Bibliografia 

1. Kuchanowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., Iwanow, K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie
2. Ziolkowski, J., Melkowski, A., & Sadkiewicz, J. (2010). Pieczywo graham. Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 58(11).
3. Rajewska, N., & Lesiów, T. (2015). Pieczywo jako żywność funkcjonalna na przykładzie produktu piekarni-cukierni „Adar”. Nauki Inżynierskie i Technologie, (4 (19).